Számos kutatás próbálja feltárni, hogy vajon mi a titkuk azoknak, akik nagyon hosszú ideig élnek egészségesen. A kék zónákban élők életvitelét tanulmányozva kirajzolódik, mik lehetnek azok a tényezők, amelyekkel a legtöbbet tehetjük a hosszú és egészséges életért.
A kék zónák
Kék zónának nevezik a tudósok és a demográfiával foglalkozó szakemberek azokat a régiókat, ahol az emberek a legtovább élnek, illetve ahol alacsonyabb a krónikus betegségek aránya. E területeken nem ritka a 100. életévet is betöltő személy. Az 5 kék zóna teljesen eltérő területeken fekszik: Ikária Görögországban, Ogliastra Szardínián, Okinava Japánban, Nicoya-félsziget Costa Ricához közel és Loma Linda Kaliforniában. Az azonban egyértelmű, hogy a kék zónákban élők életvitele azonos. Ez alapján kirajzolódik, mit tehetünk a gyakorlatban azért, hogy sokáig és egészségesen éljünk.
A kiegyensúlyozott élet, a mozgás, a közösség ereje és az egészséges táplálkozás mindenképpen nagymértékben hozzájárul a hosszú életkor eléréséhez.
Fizikai aktivitás
Aki fizikai aktivitást végez, évekkel meghosszabbíthatja az életét. Már napi 15 perc testmozgás 3 plusz életévet jelenthet, sőt a korai halálozás kockázata 4%-kal csökkenhet minden további 15 perc után. Azok, akik betartják a 150 perces ajánlást, 28%-kal kisebb valószínűséggel halnak meg korábban. Ez a szám 35% azoknál, akik túllépik ezt az iránymutatást.
Elegendő mennyiségű alvás
Az alvás kulcsfontosságú a sejtműködés szabályozásában és a szervezet gyógyulásában, tehát aki hosszú életre vágyik, annak jól kell aludnia. Egy friss tanulmány szerint a hosszú élettartam valószínűleg összefügg a kiegyensúlyozott alvási szokásokkal. Azonban a kutatási eredmények alapján úgy tűnik, hogy alvásból a túl kevés és a túl sok is káros. Ha éjjel 5–7 óránál kevesebbet alszik valaki, azzal 12%-kal növeli a korai halálozás kockázatát, míg az éjszakai 8–9 óránál hosszabb alvás akár 38%-kal is csökkentheti az élettartamot.
Ennek oka az, hogy a kevés alvás elősegítheti a gyulladások kialakulását, és növelheti a cukorbetegség, a szívbetegség és az elhízás kockázatát. A túl sok alvás összefügghet a depresszióval, az alacsony fizikai aktivitással és a nem diagnosztizált egészségügyi állapotokkal.
Miből egyél sokat és miből keveset?
A kalóriabevitel és a hosszú élettartam összefügg egymással. Egyes kísérletek szerint a normál kalóriabevitel 10–50%-os csökkentése megnövelheti a maximális élettartamot.
Az időszakos böjtről sokan állítják, hogy segíti a sejtek regenerálódását. Az biztos, hogy a kevesebb kalória csökkenti a túlsúlyt (ami bizonyítottan rövidebb élettartamhoz és betegségekhez vezethet). A kalóriabevitel korlátozása segíthet a komolyabb betegségek megelőzésében, főleg ha sok és változatos növényi alapú élelmiszert fogyasztasz. A gyümölcsök, a zöldségek, a diófélék, a magvak, a teljes kiőrlésű gabonák és a bab rendszeres fogyasztása csökkentheti a betegségek kockázatát, és elősegítheti a hosszú élettartamot.
A kalóriabevitel és a hosszú élettartam összefügg egymással – fotó: Shutterstock
Sok tanulmány mutat rá a növényekben gazdag étrend és a korai halálozás alacsonyabb kockázatának összefüggésére.
A nagy mennyiségű zöldség, gyümölcs fogyasztása tehát elengedhetetlen, ha hosszabb életre vágysz. A pozitív hatás a tápanyag- és antioxidáns-tartalomnak tulajdonítható, utóbbiak közé tartoznak a polifenolok, a karotinoidok, a folsav és a C-vitamin.
Olajos magvak
Az olajos magvak gazdagok fehérjében, rostokban, antioxidánsokban és hasznos növényi vegyületekben, illetve számos vitamin és ásványi anyag, például réz, magnézium, kálium, folsav, niacin, valamint B6- és E-vitamin kiváló forrásai.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a dió jótékony hatással van a szívre, fogyasztása hozzájárul a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a gyulladások, a cukorbetegség, a metabolikus szindróma, sőt még a rák bizonyos formáinak megelőzéséhez is. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik hetente legalább 3 adag diót fogyasztottak, 39%-kal alacsonyabb volt a korai halálozás kockázata.
A dió rendszeres fogyasztása is hozzájárul számos betegség megelőzéséhez – fotó: Shutterstock
Társas kapcsolatok
A kék zónák mindegyikére igaz, hogy az ott lakók törődnek egymással, az idősek aktívan részt vesznek a közösségi életben, és fontos számukra a kötelék.
A kutatók szerint az egészséges közösségi kapcsolatok fenntartása 50%-kal javíthatja a túlélési esélyeket. A tanulmányok ezt összekapcsolják a szív, az agy, a hormonális és az immunrendszer működésében bekövetkezett pozitív változásokkal, amelyek csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát. Az erős társadalmi kapocs abban is segíthet, hogy jobban kezeld a stresszt, sőt egy tanulmány szerint a másoknak nyújtott támogatás előnyösebb lehet, mint annak megszerzése.
Pozitív életszemlélet
A pozitív életérzés jelentősen megnövelheti az élettartamot. Egy tanulmány kimutatta, hogy a boldog emberek akár 18%-kal tovább élhetnek, mint kevésbé boldog társaik.
Mellőzd a dohányzást
Azok az emberek, akik dohányoznak, akár 10 évet is elveszíthetnek az élettartamukból, és háromszor nagyobb valószínűséggel halnak meg idő előtt, mint azok, akik soha nem gyújtanak rá. Egy kutatás szerint azok, akik leszoknak a dohányzásról 40 éves koruk előtt, szinte minden halálozási kockázatot megelőzhetnek. A 60-as éveikben járók pedig 3,7 évet nyernek ezzel.
Mérsékeld az alkoholfogyasztást
A súlyos alkoholfogyasztás összefügg a máj-, a szív- és a hasnyálmirigy-betegségekkel, valamint a korai halálozás megnövekedett kockázatával. Ha mindezt mérsékelten teszed, számos betegség valószínűségét csökkentheted, beleértve a korai halálozás kockázatát is, mely 17–18%-kal lesz kisebb.
A bort sokan előnyösnek tartják antioxidáns hatású polifenoltartalma miatt, azonban ez esetben alkalmankénti fogyasztásról beszélünk. Továbbá ki kell emelni, hogy nincs olyan kutatás, amely azt mutatná, hogy a mértékletes ivás előnyei nagyobbak, mint az alkoholtól való tartózkodásé.
Csökkentsd minimálisra a stresszt!
A stresszkezelés kulcsfontosságú a hosszú, egészséges élet szempontjából, ugyanis a szorongás és a stressz jelentősen lerövidítheti az életünket. A kutatások szerint a stressztől vagy szorongástól szenvedő nők akár 2-szer nagyobb valószínűséggel halnak meg szívbetegségben, szélütésben vagy tüdőrákban. A férfiak esetében akár háromszor nagyobb a korai halálozás kockázata stressz és szorongás esetén, mint nyugodtabb társaik körében. Általában véve elmondható, nemtől függetlenül, hogy a pesszimista egyének korai halálozásának kockázata 42%-kal nagyobb, mint az optimistábbaké. A nevetés és a pozitív életszemlélet potenciálisan csökkentheti a stresszt.
Vitaminok, ásványi anyagok
A minőségi étkezés kulcsfontosságú, ha hosszú, egészséges életet akarunk élni, a testünk csak így tud jól működni és felvenni a harcot a környezeti hatásokkal szemben. A következőket érdemes rendszeresen pótolni és fogyasztani ahhoz, hogy megelőzhesd a betegségeket és lassíthasd az öregedés folyamatát: D-vitamin, ómega-3, Q10, kurkumin, EGCG, kollagén, astaxanthin, C-vitamin, theanin, rezveratrol, magnézium, kolin, B-vitaminok, NAD+, crocin, E-vitamin, taurin, kalcium (+K-vitamin).
Forrás: greendex.hu
Indexkép: Shutterstock
