"Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár és vacsorázz úgy, mint egy koldus!" Számtalanszor hallottuk már. És bizony, van benne igazság. A reggeli adja meg azt az energiát, amire a napindításhoz szükségünk van, a nap közbeni ebéd segít túlélni a napot, majd a könnyű vacsora hatására könnyebben tudunk álomba merülni.
Azonban nem elég reggelizni, az sem mindegy, hogy mit eszünk. Vannak ugyanis olyan ételek, amelyekről sokáig azt gondoltuk, kiválóak reggelire, azonban lehetséges, hogy többet ártunk velük, mint használunk.
Ezeket az ételeket kerüld el reggel
Reggel nem elég reggelizni, azt is tudni kell, mi az, amire ilyenkor szüksége van a szervezetünknek, és mi az, amit inkább kerüljünk messzire.
Egyáltalán nem mindegy, hogy mit juttatunk először az üres gyomrunkba reggel. A sorrend nagyon fontos. Fotó: Shutterstock
1. Sokan választanak édes süteményeket reggelire. Az biztos, hogy a cukor jó sok energiával lát el bennünket, azonban ha cukrot eszünk reggelire, az megemeli a vércukorszintet, amely folyamatosan terheli a hasnyálmirigyet, ez pedig cukorbetegséghez vezethet.
2. Nem is gondolnánk, hogy a joghurt és más fermentált tejtermékek sem tesznek jót az üres gyomornak. A gyomorsav ugyanis elpusztítja a tejsavbaktériumokat, így pontosan a jó tulajdonságuk veszik el a joghurtoknak. Így ne hagyjuk ki a reggeliből, de csak annak utolsó fogásaként fogyasszuk, amikor már nem üres a gyomrunk.
3. Néhány gyümölcs sem tesz jót, ha üres a gyomrunk. A körtében lévő nyersrost például felsérti az üres gyomorban lévő finom nyálkahártyát. A citrusfélék, mint például a narancs vagy a citrom, rendkívül magas savtartalommal bírnak, ami irritálhatja a gyomor nyálkahártyáját, amennyiben éhgyomorra fogyasztjuk ezeket. Ha pedig nincs a gyomrunkban semmi, ami enyhíthetné a savas hatást, könnyen gyomorfájdalmat vagy égő érzést okozhatnak, és növelhetik a gyomorsav termelését. Éppen ezért célszerű a citrusféléket reggeli után fogyasztani. Szintén növeli a gyomor savasságát a paradicsom is.
4. De az uborka és más zöld színű zöldségek sem a barátaink reggel. Ezek a zöldségek ugyanis tele vannak aminosavakkal, amik nagyon hasznosak, azonban ha éhgyomorra fogyasztjuk őket, akkor gyomorégést, hasi fájdalmat okozhatnak.
5. Kerüljük a fűszeres ételeket is, hiszen ha éhgyomorra fogyasztjuk azokat, irritálhatják a gyomor nyálkahártyáját és emésztési problémákat okozhatnak. Mivel a fűszeres ételek serkenthetik a gyomorsav termelését, fokozhatják az emésztési zavarokat.
Ezt edd reggelire
Habár azt gondolnánk, hogy a különféle gabonapelyhek kiválóak reggelire, a legtöbben nagyon sok cukor van. A cukor túlzott fogyasztása azonban megnöveli különböző szívbetegségek, a cukorbetegség és egyes ráktípusok kialakulásának kockázatát. A reggeli cukortartalmú élelmiszerek elfogyasztása megnöveli a vércukorszintet, majd az jelentősen lezuhanhat, melyre válaszul a szervezet azonnal jelzéseket küld a további cukorfogyasztás érdekében. Ezért is érdemes alacsony cukortartalmú ételekkel indítani a napot.
1. Kiváló választás lehet reggelire a tojás. Készíthetünk belőle főtt tojást, lágyat, rántottát vagy omlettet, mindegyik remek választás lehet.
2. A zabkása is remek reggelire. Készíthetjük víz és félzsíros tehéntej felhasználásával egyaránt, és érdemes hozzáadni egy evőkanál chiamagot is, a benne található rostok, protein és Omega-3 zsírsavak miatt. A zabkása tetejére szórhatunk reszelt almát, mandulapelyhet vagy egy kevés fahéjat.
3. A natúr görög joghurtnak általában véve magasabb a fehérjetartalma, mint a hagyományos joghurtoknak, ezért remek választást jelentenek reggel. Adjunk hozzá 2-3 púpozott evőkanál bogyós gyümölcsöt, esetleg chiát vagy tökmagot, és máris remekül indul a nap.
4. A különféle turmixok is remek választások reggel. Az alapja legyen görög joghurt, ebbe kerülhet zab, chiamag, és zöldség-gyümölcs keverék.
5. A pirítós kenyér tökéletes reggeli, de nem mindegy, hogy mivel fogyasztjuk. Válasszunk teljes kiőrlésű kenyeret, és kenjünk rá friss avokádókrémet.
Ezért hasznos élelmiszer a tojás
A tojás megosztó élelmiszer, hiszen hallottuk már, hogy ne fogyasszuk, és az ellenkezőjéről is próbáltak meggyőzni bennünket. A legújabb kutatások szerint nem hogy nem ártunk vele, de még jót is teszünk a szervezetünknek. Az ausztráliai nemzeti egészségügyi szervezet, a National Health & Medical Research Council kutatása szerint nincs alapja annak a tévhitnek, miszerint a túlzott tojásfogyasztás szívbetegségekhez vezet, azonban arra valóban oda kell figyelni, hogy minél kevesebb telített zsírt vigyünk be a szervezetünkbe, melyek többek között a vajban, az édességekben, a vöröshúsokban és a sajtokban találhatók meg.
A tojás jó választás reggelire. Fotó: Shutterstock
A tojásnak kicsi a kalóriaértéke, ugyanakkor fehérjékben dús, zsírokban szegény, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag élelmiszer, így érdemes fogyasztani. Például azért is, mert a tőkelhalmáj után a tojás a második legnagyobb természetes D-vitamin forrás, az élelmiszerek között. Ezen kívül A-, E-és B-vitaminokat, folsavat, kalciumot, vasat, magnéziumot, cinket, káliumot, foszfort és nátriumot is bőségesen tartalmaz.
A tojás kevés telített zsírt tartalmaz, ellenben igen sok benne az omega-3 zsírsav, így fogyasztása véd minket a szívbetegségekkel szemben, de nagyon fontos az agy, a szem és az idegrendszer számára is. Segít az Alzheimer-kórral szemben is, a benne lévő fehérjék pedig elengedhetetlenek a sejtek növekedéséhez és megfelelő működéséhez.
A tojás fehérjéje ráadásul teljes egészében hasznosul a szervezet számára. A fehérjetartalom nagyobb részét a tojásfehérje adja, de a sárgájában is található 40%. Egy tojás elfogyasztása biztosítja napi fehérjeszükségletünk 20%-át. A tojás sokáig azért volt feketelistán, mert úgy vélték, hogy megemeli a koleszterinszintet. Azonban van "jó" és "rossz" koleszterin, amelyből a tojás a jó verziót növeli.
A legjobb persze, ha a saját tyúkunk alól vesszük ki reggel. De ha ezt nem tehetjük, akkor a hivatalos verzió szerint a tojás a tyúk általi megtojástól számított 28 napig fogyasztható. Ha ellenőrizni szeretnénk, hogy a tojás valóban friss, tegyük vízbe, és ha már nem a legfrissebb, fel fog jönni annak tetejére, és úszni fog. Ennek az az oka, hogy a tojás idővel folyadékot veszít, de mivel a héj ugyanakkora marad, a kipárolgó víz helyére levegő kerül.
Akinek magas a koleszterinszintje, az természetesen bánjon óvatosan a fogyasztásával, a napi ajánlásokat tekintve ugyanis már egy nagyobb tojás fedezi a 74%-át a napi ajánlott koleszterinmennyiségnek. A jelenlegi irányelvek szerint heti 2-6 darab tojás fogyasztása az ajánlott, de ez is, mint minden, teljesen egyénfüggő.
Mindenkinek szép reggeleket és finom és egészséges reggeliket kívánunk!
