A telítetlen zsírsavak helyes fogyasztásával sokat tehetünk a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséért, azonban az ómega–3 és ómega–6 zsírsavaknál fontos figyelni a megfelelő arányú bevitelre, ugyanis csak a helyes fogyasztással javítható a pulzusszám, csökkenthető a vérnyomás és kerülhető el az érelmeszesedés.
A statisztikák szerint szív- és érrendszeri megbetegedésekben halnak meg a legtöbben a világon, ezzel párhuzamosan pedig a kardiovaszkuláris problémákból kialakulnak a krónikus betegségek. A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásáért a mozgásszegény életmód mellett általában a nem megfelelő táplálkozás, azon belül is a telítettzsír-bevitel tehető felelőssé.
Gyakran hallani, hogy a telített zsírok a rossz zsírok, a telítetlenek pedig a jók, de ez nem ilyen egyszerű. Léteznek a szervezet számára jótékony telítetlen zsírsavak, azonban a legkárosabb zsírtípusnak a mesterségesen előállított transzzsírokat tartják – mondta Kristóf Ferenc táplálkozási tanácsadó a vg.hu-nak.
Mik azok a transzzsírok?
A transzzsírok telítetlen zsírsavak, melyeket elsősorban növényi olajokból állítanak elő hidrogénezéssel. A szakember szerint a tudományos vizsgálatok eredményei alapján naponta körülbelül 5 gramm transzzsírsavbevitel 23 százalékkal növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Ezek jellemzően a felvágottakban, gyorséttermi ételekben találhatók meg. A WHO szerint napi 1 gramm alatti transzzsírsavbevitel még nem jelent számottevő kockázatot, azonban egy felmérés szerint 6-8 gramm transzzsírmennyiséget viszünk be a szervezetünkbe naponta.
Mit kell tudni a telített és telítetlen zsírsavakról?
A zsírsavaknak két fő csoportja van: telített és telítetlen. A telítetlen zsírsavakon belül megkülönböztetnek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. A telített zsírsavakhoz könnyebb hozzájutni a táplálkozás során.
A szervezet számára nélkülözhetetlen többszörösen telítetlen, úgynevezett esszenciális zsírsavak:
az ómega–3 – alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA), dokozahaxaénsav (DHA) és
az ómega–6 – linolsav.
A szervezet számára nélkülözhető egyszeresen telítetlen zsírsav:
az ómega–9 – oktadecénsav, olajsav.
A legújabb kutatások szerint a magas koleszterinszintért a nem megfelelő mennyiségű ómega–9 zsírsav lehet a felelős, amely nem nélkülözhetetlen, de a fogyasztása élettani szempontok miatt hasznos, például csökkentheti az LDL- (rossz koleszterin) szintet is. Természetes beviteli forrása: olíva, kesudió, avokádó, szőlőmag és mandula.
A magas koleszterinszintért a nem megfelelő mennyiségű ómega–9 zsírsav lehet a felelős – fotó: Pixabay
Ezek a telítetlen zsírsavak azok, amelyek számos jótékony hatással rendelkeznek: csökkentik az érrendszeri betegségek kockázatát, erősítik az érfalakat, növelik a véralvadási időt, meggátolhatják a vérrögök képződését, mérséklik a gyulladásokat, valamint a depresszió, az Alzheimer-kór és a daganatos megbetegedések kockázatát.
Azonban ha minden zsírt telítetlen zsírsavval váltanánk ki az életünkben, az nem feltétlenül jelentene jobb egészségi kilátásokat, hiszen oda kell figyelni a zsírsavak megfelelő arányú bevitelére is, mert az arányokkal ugyanúgy lehet rontani az egészségen, mint a rossz minőségű zsírbevitellel!
Antropológiai kutatások szerint az ember a fejlődése során az ómega–3 és az ómega–6 zsírsavakat körülbelül 1:1 arányban fogyasztotta. Az ideális arány ez lenne, az optimális pedig az 1 egység ómega–3-hoz 1–4 egység ómega–6 bevitele, azonban a mai bevitel aránya többnyire 1:20 egység az ómega–6 zsírsav javára.
Ómega zsírsav a gabona- és a diófélékben, valamint a halakban található.
Fontos tudni, hogy ahhoz, hogy a megfelelő arányú bevitellel kialakuljanak a zsírsavak jótékony élettani hatásai, hosszabb idő szükséges.
A főzéshez és a sütéshez olyan olajat használjunk, ami nem tartalmaz sok ómega–6 zsírsavat.
Az ómega–3 zsírsav hasznos beviteli forrásai: a zsírosabb halak, például lazac, makréla, szardínia, tengeri herkentyűk, továbbá dió, dióolaj, lenolaj.
A telített zsírok elsősorban állati eredetű élelmiszerekben fordulnak elő: minden állati zsiradékban, de a húsokban lévő rejtett zsírban is, valamint a vajban. Szobahőmérsékleten – a telítetlen zsírsavakkal ellentétben – szilárd halmazállapotúak. Jó A- és D-vitaminforrások lehetnek, ezért nem érdemes őket teljesen kiiktatni az étrendből, mondta el a szakember.
