A szuperélelmiszer – vagy superfood – kifejezéssel valószínűleg mindenki találkozott már, akinek fontos az egészséges étrend, de mi számít szuperélelmiszernek, és milyen hatásuk van ezeknek az ételeknek az egészségünkre?
Mik azok a szuperélelmiszerek?
A szervezet egészséges működése szempontjából különösen hasznos, fontos tápanyagokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban gazdag ételek tartoznak a szuperélelmiszerek közé. Ez nem tudományos meghatározás, bár számos szuperként számon tartott élelmiszer mögött állnak tudományos bizonyító erejű eredmények.
A fogalom az elmúlt néhány évben terjedt el igazán, azonban sok tévhit kapcsolódik hozzá; nem könnyű eligazodni, mi tekinthető szupernek az élelmiszerek sorában, mi az, ami igazán fontos az egészségünk védelme érdekében. Azzal tisztában kell lennünk, hogy ezek az élelmiszerek nem csodaszerek; az, hogy időről időre fogyasztunk ezekből, önmagában még nem elegendő ahhoz, hogy életünkben, egészségünkben radikális változás következzen be. A kiegyensúlyozott táplálkozás mellett szükség van többek között a mozgásra, a megfelelő mennyiségű alvásra és a stressz mérséklésére is egészségünk érdekében.
A szervezet egészséges működése szempontjából különösen hasznos, fontos tápanyagokban gazdag ételek tartoznak a szuperélelmiszerek közé – fotó: Shutterstock
Szuper jelzővel olyan komplex összetevőket tartalmazó, egészségre gyakorolt hatásukat tekintve kiemelkedően hasznos élelmiszereket illetnek, amelyek különösen kedvezőek a szervezetnek. A kifejezést azonban nem definiálta sem az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA), sem az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA), továbbá dietetikusok és táplálkozástudományi szakemberek sem tudományos kontextusban használják.
Azonban, bár tudományos bizonyítékok nem álltak rendelkezésre, mégis egyre több élelmiszer bukkant fel az európai és amerikai piacokon mint szuperélelmiszer az utóbbi időben. 2007-re már közel száz terméket neveztek így, ezért az Európai Unió jogszabályt alkotott erről: betiltotta az ételek, nyersanyagok „superfood"-ként való forgalomba hozatalát mindaddig, amíg az egészségnyereségre vonatkozó állítás valamilyen hiteles, tudományos kutatással igazolást nem kap. Tehát az Európai Unióban 2007. július 1. óta nem hozható kereskedelmi forgalomba „szuperélelmiszer" megjelöléssel semmi. Ez viszont nem azt jelenti, hogy nincsenek olyan élelmiszerek, amelyek sokkal egészségesebbek az élelmiszerek többségénél – cikkünkben azt tekintjük át, hogy melyek ezek.
Szupergyümölcsök
A bogyós gyümölcsök tele vannak vitaminokkal, antioxidánsokkal, ásványi anyagokkal. Valamennyi igen egészséges, de vannak igazi szupergyümölcsök. Az egyik ilyen a fekete áfonya, mely rengeteg jótékony tulajdonsággal rendelkezik, erősíti az immunrendszert, sok regeneráló, egészségőrző összetevőt tartalmaz. Védi az ereket, segíti a vérkeringést, növeli a sejtfalak rugalmasságát, állítólag még a látást is javítja. Az egyik legfontosabb szuperélelmiszer.
Az áfonya az egyik legfontosabb szuperélelmiszer – fotó: Pixabay
Szintén szupergyümölcsnek számít az antioxidánsokban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag gránátalma, mely segít a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának megelőzésében, csökkenti a vérnyomást, segít megelőzni a vírusos fertőzések kialakulását. Találhatók benne polifenolok, amelyek a daganatos betegségek kockázatát csökkentik, de hatékony például a cukorbetegséggel és a vesebetegségekkel szemben is.
A gránátalma segít a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának megelőzésében – fotó: Pixabay
Kevésbé ismert egzotikus szupergyümölcs az apró, sötétlila acai bogyó, mely az Amazonas mentén őshonos pálma termése. Sokan az egyik legszuperebb élelmiszernek tartják összetevői és egészségre gyakorolt tulajdonságai miatt. Dupla annyi antioxidáns van benne, mint az áfonyában, s vitamin- és ásványianyag-összetétele is rendkívül kedvező. Többek között ómega-6 és ómega-9 zsírsavakat tartalmaz, aminosav-összetétele szinte tökéletes, serkenti az emésztést, koleszterinszint-csökkentő, baktériumölő, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal egyaránt rendelkezik. Alig akad olyan táplálék, amely komplex összetevőivel versenyre kelhetne.
Szupergyümölcsnek számít az ázsiai származású goji bogyó is. Rengeteg vitamint, köztük nagy mennyiségű C-vitamint, 21-féle ásványi anyagot, 18-féle aminosavat tartalmaz. Véd a káros környezeti hatásoktól, vitalizál, energetizál. Tudományos eredmények bizonyítják, hogy hatásos a kimerültség ellen, erősíti az immunrendszert, véd a szabad gyökökkel szemben, és a testsúly csökkentésében is hatékony szerepet játszik.
A nyers kakaóbab is szupergyümölcsnek mondható, de a jótékony hatások érdekében fontos, hogy nyers, biokakaóport vásároljunk. A nyers kakaóbab (azaz a feldolgozás során sem hevítették 40 foknál magasabb hőmérsékletűre) tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal (különösen magnéziumban gazdag), antioxidánsokkal.
Szupergyümölcsnek tekinthető a nyers, még zöld héjú kókusz is, amelynek legértékesebb része a kókuszvíz. Tele van ásványi anyagokkal, vitaminokkal, kalóriatartalma pedig alacsony.
De a szupergyümölcsök közé sorolják például a vörös áfonyát, a kékszőlőt, a Délkelet-Ázsiában, Ausztráliában őshonos nonifa gyümölcsét, a nonit, a banánt, az egzotikus mangusztánt vagy a citrusokat is.
A diófélék, különösen a mandula és a pisztácia, valamint a chia mag is rengeteg hasznos nyomelemet, vitamint tartalmaznak, melyek jótékonyan befolyásolják a szervezet egészséges működését.
Szuperzöldségek
A megbízható gazdálkodásból származó zöldségfélék rengeteg értékes tápanyagot tartalmaznak, de a szuper jelző csak a vegyszermentes, friss zöldségfélékre igaz.
Szuperzöldségnek számít a brokkoli, valamennyi káposztaféle, a spenót, a mángold, a salátafélék, különösen a rukkola, az endívia, a madársaláta, sőt a petrezselyemzöld is.
A zöld szupernövények nagy koncentrációban tartalmazzák a könnyen emészthető tápanyagokat, fontos növényi fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat, adott esetben zsírégető vegyületeket, rendszeres fogyasztásuk serkenti a hemoglobintermelést, azaz nő a vér oxigénszintje, ami elősegíti a sejtmegújulást, regenerálja a szervezetet.
A brokkoli is egy szuperegészséges zöldség – fotó: Pixabay
Élettanilag rendkívül kedvező hatású szuperzöldség a búzafű. Nem tartalmaz glutént, mint a búzaszem, ezért arra érzékenyek is fogyaszthatják. A búzafű a búzából csíráztatást követően kifejlődő zsenge, néhány napos hajtás. Az árpa zsenge hajtása, az árpafű szintén szuperzöldség, mely jelentős mennyiségű C-vitamint, B12-vitamint tartalmaz, több mint tízszer annyi kalcium található benne, mint azonos mennyiségű tehéntejben, az árpafűből nyert zöldséglének pedig például baktériumölő tulajdonságai is ismertek.
A magas fehérjetartalmú és kiváló aminosav-összetételű algák szintén szuperzöldeknek számítanak. Közülük is kiemelkedik a spirulina, mely tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, és rengeteg jótékony tulajdonsággal rendelkezik.
A szuperzöldségek közé tartoznak az intenzív színű zöldségek is, például a cékla, a sütőtök, az édesburgonya, a sárgarépa vagy a paprika.
Gombafélék és egyéb szuperélelmiszerek
A rendszertanilag sem a növény-, sem az állatvilághoz nem tartozó, hanem külön kategóriát képező gombák egyik legfontosabb tápértékét a magas fehérjetartalmuk adja. Létfontosságú vitaminok is találhatók benne, például B2-, C-, D-, valamint E-vitamin, továbbá fontos ásványi anyagok is. Nagyobb mennyiségben található benne kalcium, kálium, de folsav, cink, réz, niacin, szelén és vas is van benne. Kísérletek bizonyítják, hogy a rendszeres csiperkefogyasztással csökkenthető a magas koleszterinszint, a daganatos betegségek kialakulását és leküzdését pedig az antioxidánsok segítik. Az L-ergothionein nevű rendkívül erős antioxidánsból több mint tízszer-tizenkétszer annyit tartalmaz a csiperke, mint a búzacsíra, amelyet sokáig az egyik legjobb táplálékforrásként tartottak számon e téren. A csiperkefogyasztás csökkenti a mellrák kialakulásának kockázatát és a prosztatarák megelőzését is.
A gyümölcsökön és zöldségeken kívül szuperélelmiszernek tekinthetők a teljes kiőrlésű gabonákból készült termékek vagy például a rendkívül jótékony tulajdonságokkal rendelkező hüvelyesek: a babfélék, a lencse, a csicseriborsó egyaránt gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban.
A lencse is számos jótékony hatással rendelkezik – fotó: Pixabay
A kutatók véleménye szerint a zsírosabb húsú halaknak, például a vadvízi lazacnak vagy a makrélának is helye van a szuperélelmiszerek sorában, hiszen rengeteg teljes értékű fehérjét, egészséges zsírsavat tartalmaznak.
A szervezetnek egészséges zsírokra is szüksége van. Az olívaolaj ideális forrása a szervezet számára nélkülözhetetlen esszenciális zsírsavaknak, remek E- és K-vitamin-forrás. Véd a szabad gyökök károsító hatása ellen, rugalmassá teszi az ereket, segíthet a demencia megfékezésében.
Az olívaolaj ideális forrása a szervezet számára nélkülözhetetlen esszenciális zsírsavaknak – fotó: Pixabay
Szuperélelmiszernek számít a méz is, melyet hosszú ideig csodaszernek tekintettek, sőt antibiotikumként is fogyasztottak. Gazdag többféle B- és C-vitaminban, ásványi anyagokban, enzimekben. Meghűléses betegségek idején hatékonyan segíti a gyógyulást.
A szuper tulajdonságú élelmiszerek között előkelő helyen szerepel még többek között a fokhagyma, a kaukázusi kefir, a joghurt, az avokádó, a lazac, a quinoa, illetve a tojás is, ami a legmagasabb minőségű fehérjét tartalmazza. Esszenciális aminosav-tartalma ideális, megtalálható benne az A-, D- és E-vitamin, és sok B-vitamin is. Nagyobb mennyiségben B2-, B6-, B12-vitaminok vannak benne, ezenkívül tartalmaz biotint, folsavat, niocint, luteint, kolint, cinket és foszfort is.
Hazai szuperélelmiszerek
Van néhány olyan hazai alapanyagunk, amelyek igazán különlegesnek számítanak, és valamelyik közkedvelt nemzetközi superfood nagyszerű alternatívájaként is szerepelhetnek az étrendünkben.
Pisztráng
Az ómega-3-zsírsavak számtalan pozitív egészségügyi hatását ismerjük. Ha heti 1 alkalommal elfogyasztanánk 250 grammot ebből a halból, akkor a minimum ómega-3-zsírsav-szükségletet éppen fedezni tudnánk – amennyiben sütőben sütjük és ropogós bőrét is elfogyasztjuk.
Lenmag
A lenmagból sajtolt lenmagolaj kiváló növényi ómega-3-zsírsav-forrás, élelmirost-tartalma magas; értékes zsírsavtartalma elsősorban teljesen apróra őrölt és leginkább lenmagolaj formában hasznosul. A lenmag kimagasló egészségügyi előnyeit számos vizsgálat igazolta: csökkenti a magas vérnyomást és vércukorszintet; támogatja az oxidatív stressz következtében kialakuló gyulladásellenes folyamatokat; gátolja a koleszterin termelődését és felszívódását.
Csipkebogyó
A csipkebogyó antioxidáns hatása kimagasló, ezzel van összefüggésben, hogy fájdalomcsillapító hatásáról is beszámoltak vizsgálatok. Szárítás során veszít C-vitamin-tartalmából, de még így is jelentős forrás, amennyiben nem forrázzuk, hanem hideg vízben 12 órát áztatjuk teakészítéshez.
A csipkebogyó antioxidáns hatása kimagasló – fotó: Pixabay
Homoktövis
A homoktövis jelentős antioxidánsforrás, a magolaj a máj méregtelenítő folyamatait támogatja, emellett E-vitamin-tartalmának köszönhetően gyulladásellenes hatású.
A szupergyümölcsök közé sorolják a homoktövist is – fotó: Pixabay
Kékszőlő
A kékszőlőben található jótékony növényi hatóanyag a rezveratrol, egy szerteágazóan kutatott polifenol, melynek szerepe lehet számtalan anyagcserezavarral összefüggő betegség előfordulásának csökkentésében és kezelésében. A kékszőlő antioxidáns vegyülete kedvező hatású lehet a bél mikrobiom-összetételére és a gyulladásos folyamatok csökkentésére.
Szuperélelmiszerek és nem csodaszerek
Fontos hangsúlyozni, hogy csupa szuperélelmiszer fogyasztásával sem küzdhető le minden betegség, azonban az egészségre gyakorolt hatásukat tekintve kifejezetten hasznos élelmiszerek, illetve sok folyadék fogyasztásával – a mértékletesség, a kiegyensúlyozott és változatos táplálkozás elvének betartása mellett – valóban rengeteget tehetünk az egészségünk érdekében.
El kell mondani azt is, hogy egyes superfoodok felkapottsága tönkreteheti a helyi gazdaságot, élővilágot és így a lakosságot is; illetve a nagy kereslet miatt olyan termelésre kényszerülhetnek, ami az ökoszisztémát károsítja.
Forrás: mindmegette.hu, mindmegette.hu 2, mindmegette.hu 3, mindmegette.hu 4
Indexkép: Pixabay
_fill_540x300_0.jpg)
_fill_540x300_0.jpg)
