Sokszor hangzik el a tanács: együnk minél több rostban gazdag élelmiszert. De vajon ez miért olyan jó a szervezetünknek, és miként fejti ki a hatását? Ennek járunk most utána.
Mik azok az élelmi rostok?
A diétás (élelmi) rostok az ehető növényi részeknek vagy analóg szénhidrátoknak azon részei, amelyek az emésztésnek, és az emberi vékonybélben való felszívódásnak ellenállnak – teljesen vagy részlegesen fermetálódnak (erjednek) a vastagbélben, miközben ott különböző pozitív fiziológiai hatásokat fejtenek ki.
Az élelmi rostok közé tartoznak a poliszacharidok, az oligoszacharidok, a lignin, a növényi gumik, a módosított cellulóz, a hemicellulóz, a növényi nyálkák, a pektinek, az inulin, a polifruktózok, az arabinogalaktánok, az arabinoxilánok, az oligofruktánok, és az ezekhez kapcsolódó kisebb jelentőségű vegyületek, például a viaszok, a szaponinok, a tanninok, a kutin, a fitát és a szuberin.
A rostok oldhatóságuk alapján lehetnek vízben oldódó gélesedő rostok (pl.:a béta-glükán, inulin vagy a pektin,);vagy vízben nem oldódó rostok (például a cellulóz, vagy hemicellulóz).
Az étkezési rostokat tehát az emberi szervezet nem képes megemészteni, ennek ellenére többféle hatásuk van az emésztőrendszerre: segítik a víz megkötését, a bélműködést és az emésztést. Felszívják az epesav sóit és a koleszterint, megkötik az emésztéskor termelődő gázok egy részét.
Mi történik, ha nem fogyasztunk elegendő rostot? A rosthiányos táplálkozás következményei
Az élelmi rostok kedvező élettani hatásaik miatt elengedhetetlen részei a táplálkozásnak – ennek ellenére az ajánlott napi bevitel (30 gramm/nap) felét sem fogyasztjuk el. Ennek eredményeképpen alakul ki a sokakat érintő krónikus székrekedés, ami idült gyulladást okozhat, megnövelve a vastagbélrák kialakulásának esélyét.
Aki székrekedésben szenved, tünetei enyhítésére hashajtókat szed, ez azonban tovább súlyosbítja a helyzetet, mert ezzel sok vizet és ásványi anyagot von el a vastagbélen keresztül a szervezetétől, amelynek hatására a vastagbél simaizmai renyhévé válnak. Emiatt egyre nagyobb dózisban kell a hashajtókat szednie ahhoz, hogy azok hatásosak lehessenek – ezzel mintegy ördögi kört kialakítva.
A rosthiányos táplálkozás számos betegség kialakulásának a kockázatával összefüggésbe hozható – a diverticulosis (a vastagbél kiöblösödése és gyulladása), a cukorbetegség, az elhízás, és a béldaganatok – amelyek a megfelelő rostbevitellel megelőzhetőek lennének.
Az élelmi rostok segítik a víz megkötését, a bélműködést és az emésztést – fotó: pixabay.com
A rostok élettani hatásai
A rostokban gazdag élelmiszerek fogyasztása a mindennapjaink részévé kellene váljon, mert:
- a rostok elősegítik a salakanyagok eltávolítását a szervezetből – méregtelenítenek,
- a gyomorban megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása mellett megduzzadnak, és gyorsan teltségérzetet okoznak, csökken az étvágy, nem leszünk éhesek,
- a rostok erőteljesebb rágást igényelnek, így segítik a fogszuvasodás és ínysorvadás megelőzését,
- segítik a fogyást azzal, hogy késleltetik az energiát adó tápanyagok felszívódását
- tisztítják a bélfalat,
- mérsékelik a különböző bélbetegségek kialakulásának a kockázatát, mert az ételek gyorsabban haladnak át az emésztőrendszeren, így a rákkeltő vegyületek rövidebb ideig tudnak hatni a bélfalra,
- serkentik a bélműködést,
- csökkentik a magas vérzsír-értékeket, megkötik az epesavakat,
- lassabban alakulnak ki az érfalakon az érelmeszesedésre jellemző plakkok,
- csökkentik a cukorbetegség kialakulásának esélyét, illetve a már kialakult betegség esetén gátolják az étkezés utáni magas vércukorszint kialakulását, mert a jelenlétükben lassabban szívódnak fel a szénhidrátok,
- növelik az inzulinérzékenységet,
- csökkentik a vastag- és végbélrák kialakulásának a kockázatát
- fertőzések, hasmenés esetén megkötik a baktériumok termelte méreganyagokat, így elősegítik a gyorsabb gyógyulást.
Lényeges, hogy a rostbevitellel párhuzamosan gondoskodjunk a megfelelő folyadékfogyasztásról is (2,5–3 liter naponta) – ellenkező esetben maguk a rostok fognak székrekedést okozni.
Miben van sok élelmi rost?
A gyümölcsökben, friss zöldség- és főzelékfélékben oldékony rost található, ami felszívja a vizet, megduzzad, és sűrű zselés anyaggá alakul. Vízben oldódó rostban gazdag az alma, a puha húsú gyümölcsök, a zab, a borsó, a bab, a csonthéjasok. Oldhatatlan rostot tartalmaznak a teljes kiőrlésű termékek, a kuszkusz, a korpa, a sárgarépa és az uborka tartalmaznak.
Néhány élelmiszer rosttartalma (100 gramm nyersanyagban):
- bab: 24,00 gramm
- búzakorpa: 54,00 gramm
- búzacsíra: 20,00 gramm
- graham-liszt: 19,00 gramm
- lencse: 11,7 gramm
- petrezselyemgyökér:8,00 gramm
- zöldborsó: 7,00 gramm
- szárított füge: 12,50 gramm
- csemegekukorica: 8,8 gramm
- körte: 2,60 gramm
- málna: 7,40 gramm
- ribiszke: 6,8 gramm
Érdemes úgy összeválogatni a napi étrendet, hogy elegendő rostot vigyünk be a szervezetünkbe (ez napi 25–35 gramm). A mértéken felüli rostfogyasztásnak is megvannak a kellemetlen tünetei, amelyeket célszerű elkerülni: puffadás, gázképződés és székrekedés is kialakulhat. Ezek azonban csak akkor fordulnak elő, ha valaki naponta több mint 70 gramm rostot fogyaszt.
Indexkép: pixabay.com
_fill_540x300_0.jpg)