Egészséges táplálkozás kapcsán a legtöbben gyümölcsökre és zöldségekre gondolnak, miközben a gabonafélék legalább ilyen fontosak: tele vannak rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, és számos betegség megelőzésében játszanak kulcsszerepet.

Az átlagos magyar konyha rendszerint fehér rizst és búzalisztet használ, pedig érdemes több gabonafélét variálni, valamint előnyben részesíteni a teljes kiőrlésű változatokat, melyek több tápanyagot és rostot tartalmaznak. Az alábbi gabonaféléket érdemes beiktatni az étrendedbe!

Gabonafélék a gluténérzékenyek számára

Ha gluténmentesen szeretnél táplálkozni, vagy érzékeny vagy rá, jó hír, hogy rengeteg lehetőség áll rendelkezésedre.

Barna rizs – a fehér rizs egészségesebb alternatívája, amely magasabb rosttartalommal és B-vitaminokkal segíti az anyagcserét. Emellett magnéziumot, káliumot és vasat is tartalmaz. Ha fehér rizs helyett ezt fogyasztod, az a vércukorszintedre is kedvező hatással lesz.

Hajdina – bár álgabonának számít, nem tartozik a gabonafélék közé, mégis ezekhez hasonlóan használható fel: tökéletes liszt- vagy köretalapanyag. Rostokban és számos ásványi anyagban gazdag. Rutintartalma segíthet az erek egészségének megőrzésében és a koleszterinszint, valamint a vércukorszint csökkentésében.

Quinoa – a szuperélelmiszerként is emlegetett quinoa teljes értékű fehérje, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Remek mangán-, foszfor-, magnézium-, folsav- és tiaminforrás. Magas rost- és ásványianyag-tartalma miatt sportolóknak is ajánlott.

Köles – az ENSZ 2023-at a köles nemzetközi évének nyilvánította, nem véletlenül. A köles gazdag antioxidánsokban, rostokban, ezzel segítve a bélflóra egészségét. Tartalmaz továbbá fehérjét, összetett szénhidrátokat és egészséges zsírokat is. Emellett B-vitaminok, kalcium, vas, kálium és cink is van benne.

köles

Az ENSZ 2023-at a köles nemzetközi évének nyilvánította – fotó: Pixabay

Amaránt – egy ősi gabona, amelyet már az aztékok, az inkák és a maják is fogyasztottak. Fenolsavakat, flavonoidokat és karotinoidokat tartalmaz, mely vegyületek gyulladáscsökkentő hatásúak. A quinoához hasonlóan teljes értékű fehérje, mind a kilenc esszenciális aminosav megtalálható benne. Gazdag rostban, proteinben, illetve van benne kalcium, vas és magnézium is.

Zab – alapvetően a zab gluténmentes, ám a kereskedelmi forgalomba hozott termékek jelentős részét olyan üzemekben dolgozzák fel, ahol gluténtartalmú búzával, rozzsal és árpával is dolgoznak. Keresztszennyeződés pedig akár már akkor is előfordulhat, ha a zabot túl közel termesztik a búzához. Azok számára azonban, akik gluténmentesen étkeznek, elérhető ennek a kitételnek megfelelő címkével ellátott zab is. A zab egészségügyi előnyei közé tartozik, hogy gazdag rostban, foszforban, magnéziumban és cinkben; segít csökkenteni a koleszterinszintet, stabilizálni a vércukorszintet, és javítja az emésztést.

Gluténtartalmú gabonák

A gluténtartalmú gabonafélék sem egészségtelenek! A lényeg, hogy a finomított változatok helyett teljes kiőrlésűeket fogyassz.

Bulgur – egyszerűen elkészíthető, sokoldalú gabona, amely segít a testsúlykontrollban és a vércukorszint stabilizálásában, valamint csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Tartalmaz vasat, folsavat, B6-vitamint, mangánt és magnéziumot is. Salátákhoz és köretként is kiváló.

Rozs – gazdag rostokban, antioxidánsokban, ásványi anyagokban, például magnézium és foszfor is található benne. A rozs magas rosttartalma segíthet a vércukorszint szabályozásában és a szervezet inzulinválaszának csökkentésében. Kenyér és péksütemény formájában is könnyen beilleszthető az étrendbe.

Árpa – levesek és saláták kiváló alapanyaga, amely B6-vitamint, folsavat, magnéziumot és vasat is tartalmaz.

árpa

Az árpa sokoldalúan felhasználható, és bővelkedik vitaminokban és ásványi anyagokban – fotó: Shutterstock

Miért érdemes többféle gabonát fogyasztani?

A változatos gabonafogyasztás nemcsak az étrendet színesíti, hanem hozzájárul a szervezet megfelelő tápanyagellátásához is. A teljes kiőrlésű gabonák és az álgabonák előnyeit kombinálva könnyen támogathatod az immunrendszeredet, az emésztésedet és az energiaszintedet.

Próbáld ki ezeket a gabonaféléket, és élvezd az egészségre gyakorolt pozitív hatásaikat!

Forrás: prove.hu

Indexkép: Shutterstock