A koffein előnyei és hátrányai
A kávéban, teában, energiaitalokban megtalálható koffein sokak számára fontos üzemanyagot jelent a mindennapokban, melynek élénkítő hatásáról nem könnyű lemondani. A koffein a szimpatikus idegrendszert stimulálva fokozza az éberséget, felgyorsítja az anyagcserét, serkenti a gondolkodást. De nemcsak szervezetünkre gyakorolt hatása miatt fogyasztjuk, hanem azért is, mert nagyszerű alapot ad a beszélgetésekhez, baráti összejövetelekhez. Egyes kutatások szerint enyhítheti a fejfájást, és csökkentheti a stroke, a Parkinson-kór vagy az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.
Azonban a kávé – illetve a koffein – esetében is kialakulhat idővel a tolerancia, azaz a hozzászokás. Egyre több kávéra lehet szükségünk ugyanannak a hatásnak az eléréséhez, és egy idő után akár a kávé ellenére is azt érzékeljük, hogy nehezen tudunk éberek maradni. A túlzott koffeinfogyasztás hatással lehet a vérnyomásunkra, szívritmuszavart okozhat, és erősítheti a szorongásunkat. Emellett a túl későn elfogyasztott koffein megzavarja az alvásunkat, és kevésbé tudjuk kipihenni magunkat. Ezért fontos odafigyelni, hogy a lefekvést megelőző hat órában már ne igyunk koffeines italokat.
Túl lehet adagolni?
Igen, a koffein túladagolható. Hatszáz milligramm elfogyasztása után fennáll a koffeinmérgezés veszélye. Általában egy felnőtt kétszáz milligramm koffeint fogyaszt naponta, ami két eszpresszónak felel meg. A túladagolás a következő tünetekkel járhat: émelygés, hasmenés, hányinger, hányás, fejfájás. A koffein különbözőképpen hathat ránk nemünktől, testsúlyunktól és az arra való érzékenységünktől függően. Egy 2014-es tanulmány olyan géneket azonosított, amelyek befolyásolják az ember koffein-anyagcserére adott válaszát.
A kávémegvonás tünetei
A koffeinelvonás hossza személyenként különböző lehet, de két naptól egészen kilenc napon át is eltarthat. Aki rendszeres használat után hirtelen abbahagyja a koffeinbevitelt, általában tizenkettő és huszonnégy óra között tapasztal először elvonási tüneteket. A tünetek csúcspontja általában huszonnégy és ötvenegy óra között tapasztalható. Minél több koffeint iszunk, ez annál intenzívebb lehet. Ráadásul már napi egy csésze kávé mindennapos elfogyasztása is elvonási tüneteket okozhat, melyek a következők lehetnek: remegés, fejfájás, emelkedett vérnyomás, idegesség, alvásproblémák, szédülés, szapora vagy rendellenes szívverés, kiszáradás.
Megfelelő hidratációval és alvással viszonylag gyorsan túl lehetünk a kellemetlen tüneteken.
Már napi egy csésze kávé mindennapos elfogyasztása is elvonási tüneteket okozhat – fotó: Shutterstock
Ha úgy döntünk, hogy szeretnénk lemondani a kávéról, hogyan csináljuk?
„Ha gyakran vagy ideges, vagy nagy hangulatingadozással vagy szorongással küzdesz, akkor jó ötlet egy kis szünet" – tanácsolja Cara Clark integratív táplálkozási szakértő, amihez Sarah Goudie funkcionális táplálkozási szakértő hozzáteszi, hogy emellett vastagbélgyulladás, cukorbetegség, szívbetegség, magas vérnyomás, májproblémák, álmatlanság vagy pajzsmirigy-egyensúlyzavar is szerepelhet a listán.
Goudie szerint a koffeinfogyasztás szüneteltetése jótékony hatással lehet mind a mentális, mind a fizikai egészségre: „Ha minden függőséget okozó anyagot meg akarsz szüntetni, vagy ha bélrendszeri vagy hangulati problémákkal küzdesz, a koffein csökkentése segíthet csökkenteni a stresszt és a gyulladást, potenciálisan mind az emésztőrendszerednek, mind az agyadnak egy kis újraindítást adva."
Clark szerint ha teljesen abbahagyjuk a koffein fogyasztását, körülbelül négy napot kell várnunk a teljes méregtelenítésig, azonban nem mindenki számára ugyanolyan ez a néhány nap. Goudie szerint általában a koffeinbevitel fokozatos csökkentése a legjobb.
Vannak, akiknek gyors és hatékony a leszokás, míg másoknak intenzív és kellemetlen elvonási időszakon kell átesniük. A legtöbb ember jól bírja a hirtelen leszokást. Azonban ha napi 200 mg-nál többet iszik valaki, akkor a hirtelen leszokás helyett inkább lassan kell visszavenni a koffeinadagból. Térjünk át egy fél koffeines tejeskávéra, vagy maximum napi egy koffeintartalmú italt fogyasszunk. A lassú csökkentés segíthet minimalizálni az elvonási tünetek intenzitását.
Általában a koffeinbevitel fokozatos csökkentése a legjobb – fotó: Shutterstock
A koffeinről való leszokás előnyei
Goudie a "koffeinmentesítés" két legfontosabb előnyeként a jobb alvást és a stabilizált hangulatot említi. Úgy véli, hogy aki átvészeli az elvonási fázist, azt tapasztalhatja, hogy csökken a szorongás, a stressz, az idegesség, és az alvás is pihentetőbbé válik.
Ha nehéznek érezzük a koffeinről való lemondást, helyettesíthetjük valamivel a megszokott koffeinforrást.
A legjobb kávéalternatívák
Számos kávéalternatíva létezik, ráadásul közülük soknak egészségügyi előnyei is vannak: több energiát, jobb alvást és a kevesebb stresszt kínálnak, miközben a kedvenc reggeli rituálénkról sem kell lemondanunk.
Fekete tea
A fekete tea nem koffeinmentes ital, de egy csésze általában feleannyi koffeint tartalmaz, mint ugyanennyi kávé. A fekete tea a koffeint a tanninokból nyeri: ez egy antioxidánsokban gazdag polifenol, amely a fűszerekben, a csokoládéban, a borban és a kávéban is megtalálható. A teában lévő alkaloidoknak köszönhetően azonban biztosított az az előny, hogy a szervezet sokkal lassabban szívja fel a koffeint. A tea ráadásul a tannin polifenol egy speciális típusát, az ellagitannint tartalmazza, amelyről kimutatták, hogy jótékonyan hat az egészséges bélbaktériumok növekedésére.
Számos kávéalternatíva létezik – fotó: Shutterstock
Zöld tea
Több tanulmány szerint a zöld tea az egyik legegészségesebb ital a világon. Előnyei között szerepel a nagy mennyiségű rákellenes és antioxidánsokban gazdag polifenol, a katechin, valamint az agyműködést fokozó és stresszcsökkentő L-theanin nevű vegyület. A zöld tea fogyasztása összefüggésbe hozható az elhízás és a szívbetegségek alacsonyabb szintjével, valamint a kiegyensúlyozottabb vércukorszinttel. A zöld tea nem koffeinmentes, de sokkal kevesebbet tartalmaz, mint a kávé.
Matcha
Ugyanannak a növénynek a leveleiből készül, mint a zöld tea, csak egy kicsit másképp termesztik és fogyasztják. A matchát hagyományosan árnyékban termesztik, ami lehetővé teszi a növény számára, hogy több antioxidánsban és aminóban gazdag vegyületet fejlesszen ki, majd áztatás helyett porítják és vízzel keverik. Mivel a növény egész levelét fogyasztják, a zöld tea fent említett előnyei közül több a matchában is megtalálható. A koffein is több benne, mint a hagyományos zöld teában, de még így is sokkal kevesebb, mint egy csésze kávéban.
Yerba maté
Ez a hagyományos dél-amerikai ital nagyszerű kávéalternatívát jelent, csak egy kicsivel kevesebb koffeint tartalmaz, mint a kávé. Az Ilex paraguariensis szárított és őrölt leveleiből nyerik − ez a növény vizelethajtó és tisztító tulajdonságairól, valamint magas polifenol- és természetes antioxidáns-tartalmáról ismert −, és kiváló élénkítő tulajdonságokkal rendelkezik, valamint javítja a memóriát és a figyelmet. Egyes tanulmányok szerint antioxidáns hatásai nagyon hasonlók a zöld teáéhoz, emellett tartalmaz C-vitamint, tiamint, riboflavint, B6-vitamint, káliumot, kalciumot, magnéziumot, foszfort, mangánt és vasat is.
Guarana
A guarana az Amazonas-medencéből származik, és Brazíliában évszázadok óta fogyasztják. Bár nagy mennyiségű koffeint tartalmaz, a természetben előforduló gyulladáscsökkentő vegyületeknek, antioxidánsoknak és polifenoloknak köszönhetően rengeteg jótékony egészségügyi tulajdonsággal is rendelkezik. A guarana teofillint és teobromint tartalmaz, melyeknek a kognitív teljesítményt fokozó hatása van.
Források: divany.hu, in.hu, in.hu 2
Indexkép: Shutterstock
