A magas koleszterinszint az egyik fő rizikófaktor a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában. Szerencsére a megfelelő táplálkozással sokat tehetünk az egészségünkért. Nézzük, mely élelmiszerek segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintedet!
1. Hüvelyesek – a szívbarát rostforrások
A bab, a borsó és a lencse rendkívül gazdag rostokban, ásványi anyagokban és fehérjében. Napi 100 gramm hüvelyes elfogyasztása igazoltan segít csökkenteni a koleszterinszintet, ráadásul kiváló alternatívát jelent a finomított gabonák vagy a feldolgozott húsok helyett. A szójabab is jótékonyan befolyásolja a koleszterinszintet.
Napi 100 gramm hüvelyes elfogyasztása igazoltan segít csökkenteni a koleszterinszintet – fotó: Pixabay
2. Avokádó – az egészséges zsírok királya
Az avokádó egyszeresen telítetlen zsírsavakat és rostokat tartalmaz, melyek bizonyítottan csökkentik a koleszterinszintet. Klinikai vizsgálatok szerint napi egy avokádó elfogyasztása hatékonyan csökkentheti a magas koleszterinszinttel küzdők értékeit.
3. Dió és mandula – védőpajzs a szívnek
A dió és a mandula gazdag rostokban, egészséges zsírokban és olyan ásványi anyagokban, mint a kalcium, magnézium és kálium, amelyek segítik a vérnyomás szabályozását. Ha naponta egy fél maréknyi diót elfogyasztasz, akár 28%-kal csökkentheted a szívbetegségek kockázatát!
A dió és a mandula gazdag rostokban, egészséges zsírokban és ásványi anyagokban – fotó: Pixabay
4. Zsíros halak – ómega-3 a szív egészségéért
A lazac, a tonhal és a makréla tele van hosszú szénláncú ómega-3 zsírsavakkal, melyek gyulladáscsökkentő hatásuk révén csökkentik a stroke és a szívbetegségek kockázatát. Tipp: sütés helyett inkább párold vagy grillezd a halat, hogy megőrizd értékes tápanyagait!
5. Teljes kiőrlésű gabonák – természetes védelem
A zab és az árpa különösen hatékony a koleszterinszint csökkentésében. Már napi három adag teljes kiőrlésű gabona 20%-kal csökkentheti a szívbetegség kockázatát! Az előnyök még nagyobbak, ha több adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztunk naponta.
6. Gyümölcsök – édes segítség a szívnek
A gyümölcsök által tartalmazott oldható rostok egyik fajtája, a pektin akár 10 százalékkal is csökkenti a koleszterinszintet. A pektin megtalálható az almában, a szőlőben, a citrusfélékben és az eperben is. Emellett a gyümölcsök antioxidáns hatásuk révén csökkentik a gyulladásokat és védik a szívet.
7. Étcsokoládé és kakaó – bűntudat nélküli élvezet
A legalább 75%-os kakaótartalmú étcsokoládé és a cukrozatlan kakaó is csökkentheti a koleszterinszintet, miközben segíti a vérnyomás szabályozását. Fontos, hogy kerüld a túl cukros változatokat!
8. Fokhagyma – az érrendszer természetes tisztítója
A fokhagymában lévő allicin nevű vegyület csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet. Fokhagymakivonatot tartalmazó táplálékkiegészítőkkel fokozhatod a hatást.
A fokhagymában lévő allicin és egyéb növényi vegyületek csökkentik a vérnyomást és a megemelkedett koleszterinszintet – fotó: Pixabay
9. Zöldségek – a természetes gyógyszerek
A zöldségek gazdagok rostban és antioxidánsokban, egyes zöldségeknek pedig különösen magas a pektintartalmuk. Ez az a koleszterinszint-csökkentő oldható rost, ami több gyümölcsben is megtalálható. Pektinben gazdag zöldség többek között a padlizsán, a sárgarépa és a burgonya. Emellett a zöldségek számos növényi vegyületet is tartalmaznak, melyek segítenek megvédeni például a szívbetegségektől. A zöld leves zöldségek, mint a kelkáposzta és a spenót, különösen előnyös hatással vannak szívünk egészségére.
10. Tea – szívvédelem folyékony formában
A zöld, fekete és fehér tea egyaránt gazdag katekinekben és kvercetinben, melyek javítják az érfalak rugalmasságát, csökkentik a gyulladásokat és a koleszterinszintet, valamint szabályozzák a vérnyomást.
11. Extraszűz olívaolaj – a mediterrán csodaszer
Az olívaolaj polifenoljai segítenek csökkenteni a gyulladásokat és a szívbetegségek kockázatát. Kutatások szerint napi 60 ml extraszűz olívaolaj fogyasztása 30%-kal csökkentheti a szívroham esélyét!
Ha beépíted ezeket az ételeket az étrendedbe, nemcsak a koleszterinszintedet csökkentheted, hanem a szíved egészségét is hosszú távon megőrizheted!
Forrás: divany.hu
Indexkép: Shutterstock
