Ezért létfontosságúak a fehérjék

A megfelelő mértékű fehérjebevitel mindenki számára létfontosságú, hiszen hozzájárul többek között a csontok és az immunrendszer egészségéhez, valamint táplálja a sejteket, segítve azok növekedését és javulását.

Szervezetünk több mint 10 000 különböző fehérjét tartalmaz, melyek aminosavaknak nevezett molekulákból állnak.

A szervezetednek összesen 20 különböző aminosavra van szüksége a megfelelő működéshez, de nem képes mindegyiket saját maga előállítani. Ezekből az esszenciális aminosavakból csak 11-et tud előállítani, a maradék 9 aminosavat a táplálkozásoddal kell beszerezned – mondja a táplálkozási szakértő. Márpedig ezek az aminosavak létfontosságúak a szervezet számára:

• Az aminosavak a fehérjék építőkövei, amelyek nélkülözhetetlenek az izmok növekedéséhez, javításához és karbantartásához.

• Hosszan tartó edzés során is energiaforrásként használhatók.

• Szükségesek az immunsejtek előállításához.

• Bizonyos aminosavak a neurotranszmitterek és különböző hormonok előanyagai. A tirozin például a pajzsmirigyhormonok termeléséhez szükséges.

• Az aminosavak kulcsfontosságúak a kollagéntermeléshez, amely az egészséges bőr, a csontok és a kötőszövetek szerkezetét biztosítja.

Mennyi fehérjére van szükségünk naponta?

A naponta szükséges fehérje mennyisége számos tényezőtől függ, például az életkortól, az aktivitási szinttől és az általános egészségi állapottól.

Körülbelül 0,8 gramm fehérjét fogyasszunk testsúlykilogrammonként. A legtöbb felnőtt esetében ez körülbelül 50-70 gramm fehérjét jelent naponta.

Ez kb. egy tenyérnyi méretű csirkemellnek felel meg, amely nagyjából 30 gramm fehérjét tartalmaz. Egy csésze főtt bab vagy lencse kb. 15-18 gramm fehérjét tartalmaz, két nagy tojás pedig nagyjából 12 grammot.

csirkehús

Körülbelül 0,8 gramm fehérjét fogyasszunk testsúlykilogrammonként naponta – fotó: Shutterstock

Ha ezeket a jeleket tapasztalod, az arra utal, hogy nem viszel be elég fehérjét:

Duzzadt lábak és bokák

A duzzanat gyakori jele a fehérjehiánynak, mivel a fehérje hiánya befolyásolja a szövetek folyadékegyensúlyát. Elegendő fehérje nélkül ez az egyensúly megbomlik, aminek következtében a folyadék egyes helyeken felgyűlik, ami duzzanathoz vezet.

Hangulatingadozás

Számos neurotranszmitter aminosavakból áll. A triptofán nevű aminosav például a szerotonin, a szervezet jó közérzetet keltő vegyi anyagának előanyaga. A fehérje biztosítja az olyan neurotranszmitterek, mint a szerotonin és a dopamin termeléséhez nélkülözhetetlen aminosavakat, amelyek elengedhetetlenek a stabil hangulat fenntartásához. A hangulatváltozások is jelezhetik az elégtelen fehérjebevitelt. A fehérje segít kiegyensúlyozni a vércukorszintet, és ha nem fogyasztunk belőle elegendő mennyiséget, a vércukorszint leeshet, ami ingerlékenységhez és hangulatingadozáshoz vezethet.

Haj-, bőr- és körömproblémák

A fehérje létfontosságú a bőr és a haj egészségéhez. A cisztein nevű aminosav fontos a keratin előállításához, amely a haj, a bőr és a köröm kulcsfontosságú fehérjéje. A nem megfelelő fehérjebevitel hajhulláshoz vezethet, a körmök pedig törékennyé válhatnak. A fehérje döntő szerepet játszik a bőr rugalmasságának és hidratáltságának fenntartásában is, hiánya pedig károsíthatja a kollagéntermelést, aminek eredménye a száraz, hámló, fakó bőr.

Lassan gyógyuló sebek

Ha nem fogyasztunk elég fehérjét, lassabban gyógyulnak be a sebeink. A fehérje elengedhetetlen a szövetek helyreállításához, valamint az új sejtek és kollagén képződéséhez. Az elégtelen fehérjebevitel fertőzés fokozott kockázatához is vezethet.

Gyenge izmok és állandó fáradtságérzet

A fehérje létfontosságú az izmok karbantartásához és helyreállításához. Ha nem viszünk be elegendő fehérjét a szervezetünkbe, nehezebben épülnek újra az izomrostok, ami izomgyengeséghez és izomvesztéshez vezethet, továbbá az energiaszint is jelentősen csökkenhet.

Forrás: in.hu

Indexkép: Shutterstock