Mi az a szénhidrát?

Ételeink három fő makrotápanyagból állnak: szénhidrátból, fehérjéből és zsírból. (A mikrotápanyagok kisebb mennyiségben vannak jelen az ételekben: ezek a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek.) A szénhidrát szerepe rendkívül fontos, hiszen a szervezet fő energiaforrásaként segíti az agy, a vese, a szív, az idegrendszer és az emésztőrendszer működését is.

A szénhidrát típusai

A szénhidrátoknak két nagy csoportja van: egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok vagy monoszacharidok közé tartoznak az olyan cukrok, mint például a fruktóz és a glükóz. Az összetett szénhidrátok vagy poliszacharidok közé tartozik a két másik leggyakoribb szénhidráttípus, a rost és a keményítő.

Egészséges vagy egészségtelen a szénhidrát?

A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes értékű gabonafélék és álgabonák fontos és hasznos tápanyagokat tartalmaznak, és hosszan tartó energiával látnak el.

Az összetett szénhidrátok lassú felszívódásúak, ezért sokáig képesek a szervezetet energiával ellátni, és a vércukorszintet sem emelik meg hirtelen. Ezért érdemes elsődlegesen összetett szénhidrátokat fogyasztani, melyek megtalálhatók például a hüvelyesekben, a gabonafélékben és bizonyos zöldségekben.

Bár a gyümölcsök egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, mégis kivételt képeznek: magas rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk miatt egészségesek, és fontos szerepük van a kiegyensúlyozott táplálkozásban.


A szénhidrát szerepe és egészségügyi előnyei

A szénhidrát a test fő energiaforrása, az agy üzemanyaga. Fontos szerepe van többek között a hangulatingadozás szabályozásában, a memória funkcionalitásában, a fizikai energiában, a bélrendszer egészségességében. A szénhidrát esszenciális tápanyag.

Elsődleges szerepe a szervezet számára az energia biztosítása. Emésztés közben az elfogyasztott cukrok és keményítők egyszerű cukrokká bomlanak le, majd bekerülnek a véráramba: ez a vércukor, melyet a szervezet energiaforrásként használ fel.

Az összetett szénhidrátok egyik legfontosabb szerepe az emésztés után következik, a vastagbélben, mivel az emésztőrendszerünk nem tudja lebontani ezeknek a rostjait és a rezisztens keményítőt. A rezisztens keményítők a vastagbélben erjedési folyamat útján hozzájárulnak a jó baktériumok újratermelődéséhez, csökkentik a székrekedés gyakoriságát, a koleszterinszintet és a vastagbélrák kockázatát is.

Az élelmi rostok a rezisztens keményítőkhöz hasonlóan elengedhetetlenek az egészséges bélműködéshez. A modern étrendben pedig általában jóval kevesebb a rost, mint amennyire szükségünk lenne.

étel

A modern étrendben általában jóval kevesebb a rost, mint amennyire szükségünk lenne – fotó: Shutterstock

A szénhidrátok, különösen a magas rosttartalmúak fogyasztása számos betegség kialakulásától megvédhet. Például csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos ráktípusok kockázatát.

A szénhidrátok és a hízás

A hízás jellemzően nem az elfogyasztott makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje és zsír) arányaihoz köthető, hanem a szükséges kalóriamennyiség túllépéséhez.

Tehát ha valaki fogyni szeretne, nem kell kerülnie a szénhidrátokat, azonban oda kell figyelnie a  szénhidrát minőségére: a magas rosttartalmú, teljes értékű szénhidrátforrásoknak, például a gyümölcsöknek és a teljes kiőrlésű gabonaféléknek fontos szerepe van a teltségérzet elérésében, ezáltal a fogyásban is.

Akik egészségesebb szénhidrátforrásokat fogyasztanak, kevésbé hajlamosak a hízásra, mint azok, akiknek több finomított szénhidrát szerepel az étrendjében.

Egészséges szénhidrátbevitel

• Egyél sok rostban gazdag gyümölcsöt és zöldséget.

• Gyümölcslé helyett fogyassz egész gyümölcsöket vagy turmixokat. A gyümölcslevekből hiányzik a cukor felszívódását lassító rost, így ezek kevésbé egészségesek. A héjával és rostjával együtt felhasznált gyümölcsből készített turmix is remek választás.

• Fogyassz teljes kiőrlésű gabonákat, melyek jobb rost- és vitaminforrást jelentenek, mint a finomítottak, és a szénhidrát is lassabban szívódik fel belőlük.

• Fogyassz több hüvelyest! A bab, csicseriborsó, borsó és lencse a legsokoldalúbb és legtáplálóbb élelmiszerek közé tartoznak, rost- és fehérjetartalmuk magas, továbbá fontos B-vitamin-, folsav- és ásványianyag-forrásnak számítanak.

• Kerüld vagy csökkentsd a hozzáadott cukrokat.

Forrás: prove.hu

Indexkép: Shutterstock