Télen az immunrendszerünk komolyabb kihívások elé néz. A hideg, a kevesebb napfény és a zárt térben töltött idő miatt könnyebben terjednek a vírusok, ezért ilyenkor érdemes fokozott figyelmet fordítani a megfelelő táplálkozásra.

Tudtad például, hogy a D-vitamin-szinted jelentősen csökkenhet a téli időszakban? Vagy hogy a rostokban és antioxidánsokban gazdag ételek nemcsak az emésztésednek, hanem az immunrendszerednek is jót tesznek? Nézzük, milyen ételek segíthetnek abban, hogy elkerüld a téli betegségeket!

Miért gyengül az immunrendszerünk télen?

A légúti megbetegedések – mint a nátha és az influenza – télen gyakoribbak. Egyes kutatások szerint a hideg idő csökkenti az orr nyálkahártyájának védekezőképességét, így a vírusok könnyebben megtelepednek. Ráadásul a száraz, hideg időben egyes vírusok tovább maradnak fertőzőképesek. Télen ugyanis alacsonyabb a páratartalom, és kimutatták, hogy a vírusrészecskék alacsony páratartalom mellett hosszabb ideig maradnak lebegve a levegőben.

A kevesebb napfény miatt a D-vitamin-szintünk is visszaesik, ami fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében. Ezért is fontos, hogy tudatosan olyan ételeket fogyasszunk, amelyek segítenek erősíteni a szervezetünket.


Immunerősítő ételek télre

Zöldségek – a vitaminbombák!

A téli zöldségek tele vannak immunerősítő tápanyagokkal. Ilyenek például:

Sárgarépa – tele van A-vitaminnal, ami segíti a nyálkahártyák védelmét.
Kelbimbó és káposzta – kiváló C-vitamin-források, tele rostokkal és antioxidánsokkal.
Cékla és édesburgonya – segítik a szervezet méregtelenítését, és erősítik az immunrendszert.

Leveles zöldek – a tél superfoodjai

Kelkáposzta, spenót, petrezselyem – rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak; a petrezselyem például gazdag vasban és kalciumban, a spenót pedig nagyszerű C-vitamin- és antioxidánsforrás. A kelkáposzta különösen kiemelkedő ezek közül, hiszen tele van A-, C- és K-vitaminnal, valamint B-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal.
Vöröskáposzta – szintén nagyon jó választás, mivel gazdag C-vitaminban, káliumban és mangánban is.
Rukkola – tele van káliummal.

rukkola

A leveles zöldek a tél superfoodjai – fotó: Shutterstock

Gyümölcsök – természetes vitaminforrások

A téli időszakban kiemelten fontos a C-vitamin bevitel, amelyet a következő gyümölcsökből könnyen pótolhatsz:

Narancs, citrom, grapefruit – klasszikus téli immunerősítők, tele C-vitaminnal.
Bogyós gyümölcsök – például áfonya és málna, amelyek antioxidánsokban is gazdagok.
Alma – rostokat és antioxidánsokat is tartalmaz.

Probiotikumok – a bélflóra védelmezői

A rostok, valamint az erjesztett élelmiszerekben és a tejtermékekben található probiotikumok szerepet játszanak a jobb bélrendszeri egészségben, ami pedig segíthet az immunrendszer támogatásában. Ezért az erjesztett ételek, mint a savanyú káposzta, a joghurt és a kefir, segíthetnek a megfelelő bélflóra fenntartásában, így hozzájárulnak a jobb immunrendszerhez.

joghurt

A joghurt és a kefir is segíthetnek a megfelelő bélflóra fenntartásában, így hozzájárulnak a jobb immunrendszerhez – fotó: Shutterstock

Egészséges zsírok – természetes gyulladáscsökkentők

Avokádó, diófélék, magvak, lazac, extra szűz olívaolaj – telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak, és támogatják az immunrendszert.

Fűszerek – a természetes gyógyszerek

Nemcsak az ételeidet ízesítik, de rengeteg antioxidánst is tartalmaznak!

Kurkuma – természetes gyulladáscsökkentő és immunerősítő.
Gyömbér – segít a megfázás elleni küzdelemben.
Fahéj és rozmaring – antibakteriális és antioxidáns hatásúak.

Kutatások kimutatták, hogy bizonyos élelmiszerek, például a magas polifenoltartalmú élelmiszerek, mint az étcsokoládé és a zöld tea fogyasztása tovább erősítheti az immunrendszert.

Mit kerülj el?

Ha szeretnéd megóvni az immunrendszered, akkor a következőket érdemes minimalizálnod:

• Hozzáadott cukrok – gyengítik az immunválaszt.
• Alkohol – csökkenti a szervezet védekezőképességét.
• Feldolgozott ételek – kevés tápanyagot, viszont sok adalékanyagot tartalmaznak.

A tél nem kell hogy egyet jelentsen a folyamatos megfázásokkal! Ha odafigyelsz az étkezésedre, és megfelelő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, probiotikumot és egészséges zsírokat fogyasztasz, akkor könnyebben átvészelheted ezt az időszakot.

Ne feledd: egy jó étrenddel az immunrendszered is erősebb lesz!

Forrás: in.hu

Indexkép: Shutterstock