A növényi alapú élelmiszerek között hatalmas népszerűségnek örvend a zab, az abból készült ételek, mint a zabpalacsinta, a zabkása, a granola, vagy éppen a turmixok. Rendszeres fogyasztása mind a felnőttek, mind a gyermekek számára ajánlott, főleg a különböző betegségekkel küzdők számára lehet előnyös. Jótékony hatást fejt ki továbbá a sportolók szervezetére is.

A reggeli koronázatlan királya

A zab a gabonafélék családjába tartozó növény, amit világszerte a legtöbb országban termesztenek, ám főleg állati takarmányként. Élelmiszeripari céllal gabonapehely, kenyér, sütemény előállítására használják. A 2021-es adatok szerint akkor több mint 70 országban foglalkoztak vele, így az éves termés mennyisége akkor meghaladta a 22 millió tonnát. A legnagyobb termesztők nem meglepő módon Oroszország, Kanada, Ausztrália, Európán belül pedig Lengyelország és Spanyolország foglalkozik vele komolyabb szinten.

Hazánkban főleg az abrakzab az ismert takarmánynövény. Észak-Európában zabpelyhet és lisztet készítenek belőle, míg Belgiumban a sörfőzés alapanyagának számít. Emellett az angolszász országokban is népszerűnek számít, főleg a reggeli étkezések során. Gluténmentes étkezés esetében pedig alternatívát jelent a búzaliszt helyett.

Egészséges és jótékony

A zab egyik legjobb tulajdonsága, hogy igen kiegyensúlyozott tápanyag-összetétellel rendelkezik. Főleg rost- és szénhidrát található meg benne, amelynek fő poliszacharidja a béta-glükán. Más gabonákhoz képest jóval több fehérjét és zsiradékot tartalmaz, emellett bővelkedik fontos vitaminokban és ásványi anyagokban.


Egy olyan gabonaféle, amely polifenolokban gazdag, az avenantramidok pedig szinte kizárólag csak ebben találhatóak meg. Ezek növelhetik az értágító hatású nitrogén-monoxid termelődését, ezáltal csökkenthető vele a vérnyomás. Ha már reggel ezt fogyasztjuk, akkor viszonylag rövid idő alatt érezhetjük áldásos hatását. Nem beszélve arról, hogy az avenantramidok kiváló antioxidánsok, ismertek visszércsökkentő hatásukról is - írta meg a Greendex.

A vízoldékony béta-glükánok vastag, gélszerű réteget képeznek a gyomor nyálkahártyáján, amely késlelteti a gyomor ürülését, lassítja a cukor felszívódását a vérben. A rendszeres fogyasztásával csökkenthető az éhgyomori vércukorszint, emellett segíthet a vér optimális koleszterinszintjének fenntartása esetén is.

Rosttartalma miatt kis mennyiségben is eltelíti a gyomrot, éppen ezért kevesebbet fogunk enni a nap hátralévő részében. Tovább tart a jóllakottságérzet, kitolhatjuk a következő étkezés időpontját, lehet, hogy még tízóraira sem lesz szükség.

Miben segíthet még?

Kutatások bizonyítják, hogy a zab segíthet a székrekedés javításában. A gyerekek esetében pedig a hozzátáplálás esetén lehet jótékony hatású, hiszen csökkentheti az asztma, a nátha, valamint az allergiás betegségek kialakulásának kockázatát. Hatásos lehet viszketés és irritáció kezelésében, de gyakran használják az ekcéma elleni tünetek esetén is.

Gluténmentes, de gyakran a búzával és az árpával együtt termesztik, így nem ritka, hogy gluténnal "szennyeződik". Ebben az esetben mindenképpen a gluténmentes változatokat érdemes választani, azok biztosan nem tartalmaznak káros anyagokat.

Növényi fehérje

Vegánok számára szintén értékes alapanyag, hiszen a zabban más gabonához képest jóval több a fehérje és a zsiradék. Bár nem teljes értékű fehérjéről beszélhetünk, ugyanis nincs benne minden fontos aminosav, növényi fehérjékkel kombinálva támogathatja az izomépítést.

Mit készítsünk belőle?

Leggyakrabban granola és zabkása formájában fogyasztjuk. Megfelelő toppinggal a tetején teljes értékű reggeli lehet. Tegyünk hozzá növényi zsírokat, mint magvajakat, valamint ne feledkezzünk meg a vitaminokról és ásványi anyagokról sem, dobjunk pár bogyós gyümölcsöket, esetleg néhány kókuszchipset, diót.

Fogyasztásának legnépszerűbb formája a zabkása - fotó: pexels.com

A gyermekek számára készülhet banános zabpalacsinta, amire öntsünk bátran egy kis juhar- vagy agavészirupot. Süthetünk zabkekszet, répatortát, de tehetjük turmixba, egyéb süteményibe, liszt formájában pedig helyettesítheti a sima búzalisztet.