Tudod, milyen fantasztikus élményt adhat egy kis só és víz, és pár perc időráfordítás? Na meg persze egy kis zöldség. A házi savanyítás egész évben hasznos, de különösen akkor érezzük át a fontosságát, amikor egyre kevesebb a friss zöldség, a boltban pedig egyre magasabb az ára. A savanyítás, vagyis ahogy helyesebben használjuk, a fermentálás, mindenféle adalékanyag nélkül képes hosszú időre tartósítani a zöldségféléket, csupán só és víz segítségével, ráadásul nagyon finommá téve azokat, ezért érdemes kipróbálni.
A hatására ugyanis olyan csodálatosan keverednek az ízek, hogy a kapott zöldségféle egyszerre savanyú, kicsit sós és egy kissé csípős is lesz, ráadásul jóval egészségesebb is, mint nyersen. A tudományosan hangzó elnevezés ne riasszon el bennünket, hiszen jóval egyszerűbb a folyamat, mint azt gondolnánk!
A házi fermentálás titkai
1. Az erjesztés a legősibb tartósítási módszer, és az egyik legegyszerűbb is. A baktériumok, élesztők és mikrobák hatására a szerves anyagok átalakuláson mennek keresztül, amit erjedésnek nevezünk. A baktériumok pedig a keményítőt és a cukrot tejsavvá alakítják.
2. A fermentálás nagyon olcsó eljárás, és nagyon egészséges is, hiszen nem kell hőkezelni közben a zöldséget, így az nem veszíti el a benne található ásványi anyagokat és vitaminokat.
3. Az íze pedig egyenesen kiváló. A fermentált retek például kevésbé lesz erős, és a házilag készített savanyú káposzta is elképesztően finom.
A fermentálás tudományosan hangzik, de nagyon könnyen kivitelezhető otthon. Fotó: Shutterstock
4. Lehet kapni fermentáló edényeket, de ha van pár jól zárható befőttes üvegünk, máris belevághatunk. Ha pedig kísérletezni támad kedvünk, használjuk a kisebb üvegeket, és próbáljuk ki minél több zöldség esetén az eljárást.
5. Ezen kívül már csak a zöldségekre és sóra lesz szükség, így hát igazán olcsó és egyszerű eljárás a fermentálás.
A fermentálás folyamata
1. A fermentálás során először a levegőtől elzárt üvegben a növényen megtapadt baktériumok kezdik meg munkájukat, melyek a maguk által termelt savas közegben elpusztulnak és átadják helyüket a Leuconostoc fajoknak.
2. Itt már számottevő a tejsav mennyisége, ami egyben a Leucosnostoc fajok pusztulásával jár.
3. A Lactobacillusok átveszik a hatalmat. Ezek a jótékony baktériumok óvják az egészséges bélflórát és a bélbe jutva hasznos anyagok bioszintézisében vesznek részt.
Az eljárás lényege, hogy a fermentációnak oxigénszegény környezetben kell megtörténni, különben a tejsavas erjedés nem indulhat meg.
Így fermentálj otthon
Habár nagyon tudományosan hangzik, annyira egyszerű, hogy sajnálni fogod, amiért eddig még nem vágtál bele a fermentálásba. Először is szükség lesz zöldségre, amit fermentálni akarunk és néhány üvegre. Ezen kívül sóra, és ízlés szerint néhány fűszerre. A só azért szükséges, mert a tejsavbaktériumok 2-3%-os sótartalomban érzik a legjobban magukat. Egy kg zöldséghez 20-30 g sóra lesz szükség.
Majdnem minden zöldségféle erjeszthető, kivéve a saláták és a leveles zöldségek. Leggyakrabban a káposztaféléket és a gyökérzöldségeket szokták fermentálni, de kiváló alapanyag a sárgarépa, az uborka, a káposzta, az édeskömény, a cukkini és a paprika is. Bátran kísérletezzünk, hiszen az eredmény egészen biztosan nagyon ízletes és egészséges lesz.
Aki szereti a fűszeres ízeket, bátran használhat a só mellett egyéb fűszereket is. Kiváló a fermentálás során például az édesköménymag, a borókabogyó vagy a mustármag is. Azonban ahhoz, hogy a folyamat beinduljon, vízre is szükségünk lesz. A szeletelt zöldségeket be kell sózni, míg az egyben fermentált zöldségekhez készítsünk sóoldatot. A legjobb, ha szűrt vizet használunk hozzá. A sóoldat mennyisége mindig annyi legyen, hogy teljesen ellepje a zöldséget.
1. A zöldséget le kell gyalulni, vagy fel kell szeletelni, ahogy szeretnénk.
2. Ezután mérjük le, és számoljuk ki a só mennyiségét. Ahogy már korábban írtuk, 2 kg zöldséghez 20-30 g sóra lesz szükség.
3. A darabolt zöldséget keverjük bele a sóba, hogy levet eresszen, míg ha egészben akarunk fermentálni, akkor készítsünk vízzel sóoldatot és azt öntsük a zöldségekre.
4. Mindig lepje el a lé a zöldségeket, ne lógjon ki belőle semmi, mert az meg fog romlani. Ha kell, helyezzünk nehezéket a zöldségre, ami a víz alatt tartja.
5. Takarjuk le az edényt, hogy ne érje szennyeződés a zöldséget.
A savanyú káposzta nem csak finom, jóval egészségesebb, mint gondolnánk. Fotó: Shutterstock
6. Hagyjuk érni szobahőmérsékleten 6-10 napig. Amikor megkóstoljuk és finomnak találjuk, készen is van.
7. Tároljuk száraz, hűvös helyen, vagy tegyük a hűtőszekrénybe.
Ezért érdemes fermentálni
A fermentált zöldségeket mindenféle hőkezelés nélkül, nyersen, teljes tápértékükben fogyaszthatjuk, ezen kívül pedig az erjesztés hatására pre- és probiotikumokat tartalmaznak, amelyek szükségesek a bélflóra egyensúlyához, mely a jól működő immunrendszer épségének fontos alkotóeleme.
A tejsavas erjedési folyamat során olyan élő probiotikus baktériumkultúrák alakulnak ki, melyek táplálják a bélflóránkat, és a zöldségek sokkal könnyebben emészthetővé válnak a szervezetünk számára, megőrizve vitamintartalmukat. Így az erjesztésen átesett zöldségekben lévő tápanyagokat a testünk sokkal hatékonyabban fel tudja dolgozni, mint ha nyers zöldségeket fogyasztanánk.
Ugyanis, habár a nyers zöldségek is bővelkednek vitaminokban és ásványi anyagokban, nehezen emészthetők, ezért a bennük lévő tápanyag nem tud olyan jól beépülni a szervezetünkbe, mint a fermentált zöldségek estében.
A fermentálási folyamat során ráadásul a zöldségek vitamintartalma is emelkedik, így például a savanyított káposzta C-vitamin tartalma is sokkal magasabb, mint a nyers káposztáé, ezen kívül savanyított formában még B12-vitamin és folsav is keletkezik benne. A fermentált élelmiszerek fogyasztása ezen kívül kevésbé okoz puffadást, mint a nyers zöldségek fogyasztása.
Így készíts otthon savanyú káposztát
A savanyú káposzta igazi szuperétel, hiszen rengeteg C- és B12-vitamin van benne, de sok ballasztanyagokat tartalmaz és probiotikus hatásának köszönhetően kiválóan segíti az emésztést. Ehetjük magában, de készíthetünk belőle hagymás, borsos, olajos salátát, székelykáposztát, vagy akár töltött káposztát is. Rengeteg csodálatos étel alapanyaga, így érdemes mindig tartani belőle otthon. A legjobb pedig a házi készítésű savanyú káposzta. El lehet készíteni hordóban is, de mi most egy ennél jóval egyszerűbb, otthoni elkészítési módot javaslunk neked.
Tisztítsd meg a káposztát és vedd le a külső leveleit. A szebbeket tedd félre, mert ezek majd jók lesznek a töltött káposztához. Vágd negyedekre a káposztafejeket, vedd ki a torzsát, majd a káposztát gyaluld le vékony csíkokra.
Adj hozzá kilogrammonként 1,5 dkg sót, és alaposan gyúrd össze, hogy a káposzta levet eresszen. Moss el és főzz ki egy nagy üveget. Tedd bele a káposztát és nyomkodd le úgy, hogy a lé ellepje, de felette maradjon egy kis hely. Tegyél a tetejére kilogrammonként 1 teáskanál köménymagot és 1 db babérlevelet és tedd bele a félretett leveleket. Zárd le légmentesen az üveget, és vidd át sötét, hűvös helyre. 2 hét múlva már meg is kóstolhatod a csodás, házi savanyú káposztádat.
Ezért egyél savanyú káposztát
1. A savanyú káposzta C-vitamin tartalma nagyon magas, így védte meg például a skorbuttól annak idején a hajósokat, és ezért vigyáz olyan jól az immunrendszerünkre.
2. A savanyú káposzta B1-vitamint, niacint és karotint is tartalmaz, ezen kívül ásványi anyagokban is dúskál, így bőségesen található benne foszfor, kalcium, kálium, magnézium és nátrium.
3. Hízni sem fogunk tőle, hiszen 100 gramm káposzta mindössze 3,4 gramm szénhidrátot és 0,2 gramm zsírt tartalmaz.
4. Magas rosttartalmának köszönhetően segít a szerveztünkből minden oda nem illó salakanyagot eltávolítani.
5. A savanyú káposzta levéből már elég napi 1 dl-t elfogyasztani ahhoz, hogy erősítse a bélflórát és megsemmisítse a káros baktériumokat.
Sajnos az emésztőrendszeri betegségben szenvedőknek, epebetegeknek, haspuffadásra hajlamosaknak nem ajánlott a fogyasztása. Mindenki másnak azonban jó étvágyat kívánunk hozzá!
