Cukor kontra édesítőszerek: rengeteg tévhittel kell leszámolni

Célkeresztben az Eritrit

Sokunk számára az édesség iránti vágyunk kielégítésére szolgáló egészséges cukoralternatíva megtalálása egy soha véget nem érő folyamat. A szacharin évszázados, véletlen laboratóriumi felfedezése óta az élelmiszergyártó cégek a cukorhelyettesítők egész sorát vonultatták fel, de

ezen édesítőszerek egytől egyig viták kereszttüzében állnak, még a természetesnek kikiáltottak is.

Legutóbb az eritrit – egy gyümölcsökben és zöldségekben kis mennyiségben megtalálható  cukoralkohol – kavart nagy port, melyet az egészségtudatos tömegek számára készült termékekben előszeretettel adnak hozzá olyan népszerű növényi alapú édesítőszerek készítményeihez, mint a stevia és a szerzetesgyümölcs alapú édesítők. Gyakran előfordul, hogy mindez a termék csomagolásán csak egy általános kifejezéssel, például „csökkentett cukortartalom” kifejezéssel szerepel, így előfordulhat, hogy anélkül fogyasztunk mégis cukrot, hogy valójában tudnánk róla.

Sokunk számára az édesség iránti vágyunk kielégítésére szolgáló egészséges cukoralternatíva megtalálása egy soha véget nem érő folyamat. Kép: Pexels

Mi is az eritrit?

Az eritrit természetes cukoralkohol. Kis mennyiségben megtalálható gombákban, körtében, dinnyében, szőlőben, és erjesztéssel készült ételekben: borban, szójaszószban, sajtban. Mint a legtöbb cukoralkoholt, ezt is édesítőszerként használják, édesítőereje 60–80 százaléka a közönséges cukorénak. Íze hűs és édes, és 160°C–ig hevítve nem is veszíti el édes ízét, és nincs utóíze sem. Jól kombinálható más édesítőszerekkel, endoterm hatása van, azaz a forró folyadékot lehűti, illetve nem karamelizálódik. A nagy része fogyasztás után gyorsan felszívódik a vékonybélben, és bár a vastagbélbe csak egyszeri nagy mennyiség (több mint 0,5 gramm/testsúlykilogramm) elfogyasztása esetén jut el, nincs puffasztó hatása, mint más cukoralkoholoknak.

A nagyobb (néhány órán belül 5–10 grammot meghaladó) mennyiség egyszeri elfogyasztása azonban intenzív és gyorsan jelentkező hashajtó hatással járhat, ezért az európai élelmiszerbiztonsági hatóság üdítőitalokban történő felhasználását egyelőre nem engedélyezi.

Meglepő kutatási eredmények

A múlt hónapban egy tudományos kutatás kapcsolta össze az eritrit fogyasztását a vérrögképződés, a szívroham és a szélütések magasabb arányával – pontosan azokkal a betegségekkel, melyekről éppen, hogy az a közvélekedés, hogy megelőzhetőek a cukorhelyettesítőkkel.

Az iparág képviselői azzal vágtak vissza, hogy az eredmények ellentétesek az anyag biztonságosságát tanúsító több évtizedes tudományos kutatásokkal.

A független táplálkozási szakértők által megfogalmazott vélemények szerint „további kutatásokra van szükség”, mielőtt bármilyen következtetést levonnának. A fogyasztók a viták viharának közepén érthetően csalódottságukat fejezték ki, amiért nem kapnak egyértelmű választ arra, hogy az általuk választott édesítőszer egészségügyi kockázatot jelent, avagy sem.

Ezen édesítőszerek egytől egyig viták kereszttüzében állnak, még a természetesnek kikiáltottak is. Kép: Pexels

Az új kutatásokkal néha érdemes óvatosnak lenni

A CNN beszámolója szerint például az 1960-as években végzett kutatásokról – melyek a cukor helyett a telített zsírokat jelölték meg a szívbetegségek okaként – kiderült, hogy a cukoripar finanszírozta őket. 2015-ben a Coca-Cola fizetett tudósoknak olyan kutatásokért, melyeknek igazolniuk kellett, hogy a testsúlyfeleslegért a túl kevés testmozgás okolható a cukros üdítők helyett – írta a CNN.

Egy 3,5 dl-es dobozos Coca-Cola 39 gramm cukrot tartalmaz, ami nagyjából tíz teáskanálnak felel meg, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup formájában. Ha ehelyett a nulla kalóriás változatokat isszuk, az segíthet a bűntudat elkerülésében, de itt van egy kis csavar: bár rövid távon kalóriákat spórolunk meg – dobozonként száznegyvenet – mégsem történik semmi az édességek iránti vágyunk vagy éhségünk csillapítására. A tanulmányok azt mutatják, hogy valójában bármilyen édesítőszer – helyettesítő vagy valódi cukor – csak súlyosbíthatja ezt a problémát.

A CNN beszámolója szerint például az 1960-as években végzett kutatásokról – melyek a cukor helyett a telített zsírokat jelölték meg a szívbetegségek okaként – kiderült, hogy a cukoripar finanszírozta. Kép: Pexels

Hedonista éhség

Egy 2016-os Scientific American cikk felfedi, hogy „a rendkívül édes vagy zsíros ételek ugyanúgy rabul ejtik az agy jutalomközpontját, mint a kokain vagy éppen a szerencsejáték”. Michael Lowe, a Drexel Egyetem klinikai pszichológusa alkotta meg a „hedonista éhség” kifejezést, amely arra utal, hogy az emberek az élvezethajhászat miatt tovább esznek, miután már kielégítették a normális energiaszükségletüket.

Lowe kutatása szerint „a túlevők agya sokkal több cukrot és zsírt igényel, hogy elérje ugyanazt az élvezeti küszöbértéket, mint amit régebben kisebb mennyiségű étel elfogyasztásával is elérhetett.”

És bár a mesterséges édesítőszerek képesek lehetnek kielégíteni az ízlelőbimbóink cukor iránti vágyát, egy 2022-es kutatás azt mutatja, hogy a gyomrunk felismeri a különbséget, és arra ösztökéli az agyunkat, hogy inkább az igazi cukrot válasszuk.

Az élelmiszeripar számtalan formában és termékben viszi piacra a cukorhelyettesítők olcsó és állandó kínálatát, olyan élelmiszerekben is, melyekben ezekre nem feltétlenül számítanánk, például szendvicskenyérben és akár a feldolgozott húsokban is. Mivel a cukor és más édesítőszerek egyre több formában jelennek meg, egyre bonyolultabb nyomon követni, hogy mennyi kerül be ezekből a szervezetünkbe.

Azt is fontos észben tartani, hogy nem minden cukor egyenértékű.

„A laktóz, a tejben lévő cukor kevésbé édes, és a tejtermékekből készült tej és joghurt természetes összetevője. Gyűlölöm, hogy a gyümölcsöket azzal démonizálják, hogy túl sok cukrot tartalmaznak. A gyümölcs egy tápanyagban gazdag, összetett csomagban érkezik a tányérunkra, mely természetes formában előforduló cukrot, vizet, rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és fito (növényi) tápanyagokat tartalmaz, amelyek támogatják a jó egészséget” – magyarázta el Christine Rosenbloom, dietetikus, táplálkozási tanácsadó a Georgia Állami Egyetem emeritus professzora.

Mivel a cukor és más édesítőszerek egyre több formában jelennek meg, egyre bonyolultabb nyomon követni, hogy mennyi kerül be ezekből a szervezetünkbe. Kép: Pexels

Természetes édesítőszerek

"A természetes és kevésbé feldolgozott édesítőszerek, például a méz, az agavé, a juharszirup és a kókuszcukor nyomokban tartalmazhatnak tápanyagokat is, ám ezek semmiképpen sem egészséges élelmiszerek vagy szuperételek, ahogy egyesek állítják. Ezek a nap végén még mindig csupán cukrok, és a fogyasztásukkor továbbra is oda kell figyelnünk az elfogyasztott mennyiségekre" – jegyezte meg Rosenbloom.

De akkor miként vélekedjünk a cukorról és annak különleges tulajdonságairól, és mihez kezdjünk ezekkel a folyton változó információkkal a mindennapi életünkben?

"Szerintem fontos észben tartanunk azt, hogy a cukrot minden krónikus betegséggel összekapcsoló kutatás megfigyeléseken alapul, tehát pusztán összefüggést mutat, nem pedig ok-okozati összefüggést. Az olyan állatkísérletek során, amelyek azt mutatják, hogy a cukor káros az egészségre, az állatok több százszor akkora adagot kapnak, mint amennyit egy ember elfogyasztana. A kulcs az elfogyasztott cukor mennyisége, és az, hogy az hogyan illeszkedik a teljes étrendünkbe” – magyarázta Rosenbloom.

Egy biztos: nem kérdés, hogy csökkentenünk kell a cukorbevitelünket.

Évek óta azt halljuk, hogy az elhízás népbetegség, és egyre jobban terjed, és az ehhez kapcsolódó számtalan azonosított életveszélyes állapot is egyre több: szívbetegség, kettes típusú cukorbetegség, agyvérzés, bizonyos ráktípusok és még sok-sok más, szörnyű állapot. Tisztában vagyunk vele, hogy a cukor jelentős mértékben hozzájárulhat ezeknek a betegségeknek a kialakulásához.

"A természetes és kevésbé feldolgozott édesítőszerek, például a méz, az agavé, a juharszirup és a kókuszcukor nyomokban tartalmazhatnak tápanyagokat is, ám ezek nem egészséges élelmiszerek vagy szuperételek, ahogy egyesek állítják. Kép: Pexels

A fokozatosság lehet a kulcs

Azok az étrendváltoztatási javaslatok, melyek azt irányozzák elő, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszereket friss élelmiszerekre, a diétás üdítőket pedig vízre vagy cukrozatlan teára cseréljük, nem találkoznak a fogyasztók tömegeinek ízlésével. A dolog kulcsa valószínűleg a fokozatosság.

Az édes élelmiszerről való leszokást segítheti, ha olyan egészséges ételek fogyasztására fókuszálunk, melyek sós – vagy legalábbis nem annyira édes – ízeket tartalmaznak, amelyeket ugyanúgy szeretünk.

A napindító gabonapelyhek, granolaszelet vagy narancslé mind tetemes mennyiségű cukrot tartalmazhat, helyette egy tál fagyasztott áfonya vagy cseresznye, zsíros, natúr görög joghurttal összekeverve, dióval meghintve és egy kis mézzel meglocsolva még finomabb egészséges alternatíva lehet.

Azok az étrendváltoztatási javaslatok, melyek azt irányozzák elő, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszereket friss élelmiszerekre, a diétás üdítőket pedig vízre vagy cukrozatlan teára cseréljük, nem találkoznak a fogyasztók tömegeinek ízlésével. Kép: Pexels

Sós ízek a konyhában

Ha sós ételeket szeretnénk készíteni, ám például a sárgarépa vagy a karfiol gondolata nem felvillanyoz fel eléggé, próbáljuk meg egy kis olívaolajjal meglocsolni, fűszerezni és nagyon forró sütőben addig sütni őket, amíg természetes módon karamellizálódni nem kezdenek.

Az előre elkészített palackozott öntetek általában tele vannak vegyszerekkel is. Inkább dobjuk fel a salátákat ízletes olajjal, egy csepp ecettel vagy citrusfélékkel, valamint sóval és borssal – csak érzésre, nem is kell méricskélni. Nincs idő főzni? Egy nyársról megvásárolható készre sült csirke napokig kielégítő táplálék lehet, alacsony szénhidráttartalmú fehérjével látva el bennünket.

"Ha nincs ezt komolyan indokló egészségügyi állapotunk, talán nem feltétlenül szükséges a desszertekről sem lemondani, pusztán a választott adag legyen kisebb"

– vélekedett Rosenbloom. „A mai világban szinte lehetetlen teljesen elhagyni a cukrot, és én nem fogok saját ketchupot készíteni! Néha egy kanál cukor valóban megédesíti az életünket" – zárta gondolatait a táplálkozási tanácsadó.

(Forrás: CNN)