Apró változtatások, amelyek segítenek
Ahhoz, hogy beinduljon a fogyás, nincs szükség az étrendünk teljes átformálására, elég, ha néhány apró dologban változtatunk. Egy amerikai dietetikus, Amy S. Margulies felhívja a figyelmet arra, hogy mindenképpen több gyümölcsöt és zöldséget kell ennie annak, aki tartósan fogyni szeretne – ezeknek kellene kitennie minden étkezés 50%-át. Így kevesebb hely marad a szénhidrátok túlsúlyozására, és elég hely marad az egészséges fehérjéknek, például a sovány húsoknak és más fehérjeforrásoknak. Ennek oka, hogy a gyümölcsök és zöldségek magas rost- és víztartalommal rendelkeznek, miközben alacsony a zsír- és kalóriatartalmuk.
Ha több gyümölcsöt és zöldséget adunk az étrendünkhöz – figyelve a teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány húsok, diófélék és babfélék egészséges egyensúlyára –, az egy biztonságos és egészséges módja a fogyás elősegítésének. Ezek nem csupán zsírégető hatásúak, de alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is tartalmaznak, amelyek fontosak az általános egészség szempontjából is. A gyümölcsök és a zöldségek sok rostot, vizet és tápanyagot szolgáltatnak, és segítenek, hogy étkezés után jóllakottnak érezzük magunkat. A dietetikus azt javasolja, hogy
ahelyett, hogy azon aggódnánk, hogy miből kellene kevesebbet enni a nyár előtt, koncentráljunk arra, hogy miből kell többet enni.
A zöldségek segítenek abban, hogy jóllakottnak és elégedettnek érezzük magunkat a táplálkozás során, így nem fogunk más ételek után sóvárogni. Ha aszerint gondolkodunk, hogy kevesebbet eszünk, az agyunk automatikusan többre fog vágyni. Tehát együnk többet, de azok az ételek legyenek alacsony kalória- és magas rosttartalmú, tápanyagdús gyümölcsök és zöldségek!
Azt is figyelembe kell vennünk, hogy az egészséges táplálkozás önmagában nem eredményez jelentős fogyást. Emellett többet kell mozognunk, elegendő folyadékot innunk, és fontos a megfelelő mennyiségű alvás is.
A zöldségek segítenek abban, hogy jóllakottnak és elégedettnek érezzük magunkat a táplálkozás során – fotó: Pixabay
Melyek azok az ételek, amelyek bizonyítottan felgyorsítják a fogyást?
Ha az alábbi ételeket beépíted az étrendedbe, bizonyítottan könnyebben szabadulhatsz meg a felesleges kilóktól.
Avokádó
Az avokádó olyan egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a szervezetre; csökkenti az éhséget; a benne található vitaminok és telítetlen zsírsavak felpörgetik az anyagcserét és gyorsítják a zsírégetést.
Áfonya
Az áfonya nagyon sok antioxidánst és mindössze 85 kalóriát tartalmaz csészénként. Adhatunk hozzá müzlit vagy joghurtot, desszertnek pedig fagyasztva, banánnal és pár csepp citromlével egyszerű és nagyon finom fagyi készíthető belőle. Bizonyítottan segít megakadályozni a hasi zsírok kialakulását, és azok eltüntetésében is a segítségünkre lehet.
Vörös szőlő
A vörös szőlő rezveratrolt tartalmaz, ami bizonyítottan csökkenti a testzsírt, és gyorsítja a zsír lebontásának folyamatát. A rezveratrol növényekben előforduló, nem flavonoid típusú, a polifenolok közé tartozó vegyület, mely elsősorban a szőlőben, vörösborban, faeperben, málnában található meg.
Vörösbor
Egy friss kutatás szerint könnyebben tudunk megszabadulni a felesleges kilóktól, ha lefekvés előtt elfogyasztunk egy pohár minőségi vörösbort, mely az antioxidánsok és a polifenol egyik gazdag forrása.
Mogyoró
Az olajos magvak egészséges zsiradékot tartalmaznak, 10-20 grammnyi belőlük ideális nassolnivaló, emellett gyulladáscsökkentő hatásuk is van. Fogyasztásuk ráadásul az emésztés szempontjából is előnyös.
Fahéj
A fahéj is segítségünkre lehet a fogyókúrában, ugyanis zsírégető hatású, segít megőrizni az egészséges vércukorszintet, és elősegíti a vérzsírok kedvező arányának megőrzését, emellett antioxidáns hatású, így remek baktérium- és vírusölő is.
A fahéj is segítségünkre lehet a fogyókúra során – fotó: Pixabay
Édesburgonya
Ha rendszeresen fogyasztasz édesburgonyát, könnyebben olvadnak le rólad a kilók karotinoidtartalmának köszönhetően, és mert ez a zöldség egy nagyon egészséges szénhidrátforrás.
Bab
Hüvelyes társaihoz hasonlóan a bab fehérjében és rostban gazdag, így igen laktató, hosszan eltelít, aminek köszönhetően csökken a kalóriabevitel is. Rezisztens keményítőtartalmának köszönhetően jót tesz az emésztésnek, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és a koleszterinszintre is jó hatással van.
A bab fehérjében és rostban gazdag, így igen laktató – fotó: Pixabay
Zöld tea
A zöld tea az egyik leghatékonyabb természetes fogyasztószer, mely egy különleges növényi anyagot tartalmaz. Az epigallocatechin gallate (EGCG) nevű összetevő hőtermelésre ösztönzi a szervezetet, aminek során a zsírmolekulák energiává alakulnak át, illetve a légutakon, a bőrön és a beleken át távoznak. Azonban ahhoz, hogy látványos eredményt érj el, napi négy csészével ajánlott meginni belőle.
Görög joghurt
Kutatások azt mutatják, hogy a kalciumot a tejtermékekben található aminosavakkal együtt fogyasztva kiváló zsírégető kombinációt kapunk. A görög joghurt azért különösen jó, mert több fehérjét tartalmaz, mint bármilyen más tejtermék, így az említett okok miatt még a zsírégetést is elősegíti, és az étvágyat is csökkenti.
Étcsokoládé
A magas kakaótartalmú étcsokoládéban antioxidánsok és rostok is találhatók, így megfelelő mennyiségben (1-2 kocka) remek alapja lehet a diétába beilleszthető édességeknek, ráadásul egy kutatás szerint a szervezetben kialakuló gyulladások lehetőségét is csökkenti.
Paradicsom
A paradicsom több szempontból is elősegíti a fogyást. Magas víz- és rosttartalma miatt hamar teltségérzetet okoz, így csak később leszünk éhesek, ráadásul rekord idő alatt égeti el a zsírt. 100 g paradicsom kalóriatartalma mindössze 16 kcal. A benne lévő likopin – melyet a paradicsom feldolgozva is megőriz, sőt egyes kutatások szerint hőkezelve még több szívódik fel belőle a szervezetben – az egyik legjobb antioxidáns: védi a sejteket a káros szabad gyököktől, és segít megelőzni a rákos megbetegedések kialakulását. Előnyei közé sorolható még, hogy nagyon sok C-vitamint és káliumot tartalmaz.
A paradicsom több szempontból is elősegíti a fogyást – fotó: Pixabay
Spenót
A spenót rengeteg vasat, A-, C- és K-vitamint, kalciumot és magnéziumot tartalmaz, a benne lévő oxálsav pedig segít a szervezet számára megkötni a vasat és a kalciumot. Található benne emellett mangán, folsav, kálium, B6- és E-vitamin, szelén és foszfor. A spenót ezenkívül fontos élelmirost-forrás, és kiváló tisztító hatása is van.
Csípős paprika
Kapszaicinje csökkentheti a zsírraktározás mértékét, ezenkívül fokozza az anyagcserét is, mivel a nyál- és gyomornedvtermelés serkentésével az ételek is gyorsabban bomlanak le a szervezetünkben.
Gránátalma
A gránátalma antioxidánsokban, káliumban, kalciumban és C-vitaminban gazdag. Magjai alacsony kalóriatartalmúak, azonban rostokban igen gazdagok, így kiválóan alkalmasak súlycsökkentésre. Rendszeres fogyasztása mellett javul az emésztés, fokozódik az anyagcsere, és beindulnak a zsírégető folyamatok.
A gránátalma antioxidánsokban, káliumban, kalciumban és C-vitaminban gazdag – fotó: Pixabay
Tényleg fogyaszt a citromos víz?
Sokszor olvashattuk már, hogy ha a napot egy pohár langyos, citromos vízzel kezdjük, attól felgyorsul az emésztésünk, és hihetetlen sebességgel olvadnak majd le rólunk a kilók. De vajon ez valóban igaz?
Horváth Kata, a Duna Medical Center dietetikusa elmondta, hogy akár többet is árthat ez a reggeli rutin, mint amennyit használ.
A napi 2,5-3 liter folyadék fogyasztása mindenkinek ajánlott, hiszen a dehidratáció lassítja az anyagcserét, és káros az élettani folyamatokra, tehát az igaz, hogy a megfelelő mennyiségű vízfogyasztás érezhetően serkenti az emésztést, továbbá gyorsítja az agyi funkciókat, kedvezően hat a vérnyomásra, azonban ez citromlé nélkül is működik.
A napi 2,5-3 liter folyadék fogyasztása mindenkinek ajánlott – fotó: Shutterstock
A hivatalos napi ajánlott C-vitamin-beviteli érték 60 mg, 1 szelet citrom leve pedig körülbelül 1 mg C-vitamint tartalmaz, azaz 60 pohár citromos vizet kellene meginnunk egy nap, hogy elérjük a megfelelő beviteli mennyiséget.
A citromban megtalálható flavonoidok, antioxidánsok rákellenes hatása igazolt, de egy pohár itallal a napi ajánlott mennyiség elenyésző részét tudjuk csak fedezni, ami a daganatos megbetegedések prevenciójához nagyon kevés.
A citromos víz nem lúgosít, mert az ételek pH-értéke nincs hatással általános egészségünkre.
A citromos víz fogyasztásával nem lehet megelőzni a betegségeket, azonban a refluxszal küzdő, magas gyomorsavtartalommal rendelkező, gyomorégésre hajlamos embereknek nem is ajánlott, és a fogzománcot is károsíthatja.
A testünkben a méregtelenítést a veséink és a májunk tökéletesen elvégzik, amihez semmilyen "csodaszerre" vagy tisztító folyadékra nincs szükségünk.
A citrom rosttartalma miatt telít, így segít elkerülni a súlygyarapodást, és támogatja az emésztőrendszer munkáját, azonban kifacsarva csupán kis mennyiségű rostot tartalmaz. A dietetikusok sokkal hatékonyabbnak tartják a napi többszöri rostfogyasztást és a magas rosttartalmú ételeket, a rendszeres testmozgás mellett.
A citrom rosttartalma miatt telít, így segít elkerülni a súlygyarapodást, és támogatja az emésztőrendszer munkáját, azonban kifacsarva csupán kis mennyiségű rostot tartalmaz – fotó: Shutterstock
A citromos vizet azért ajánlják a cikkek, mert – cukor nélkül – remek alternatívája az édes üdítőknek és gyümölcsleveknek, ráadásul a citromos vízből többet kívánunk, mint a tiszta vízből, miközben alig tartalmaz kalóriát.
Az egészséges fogyás titka
Az egészséges fogyáshoz az étkezésben a legfontosabb: rendszeresség, mértékletesség, változatosság, rost-, zöldség- és gyümölcsfogyasztás.
Az életmódban pedig a kiegyensúlyozottságon, a heti két mozgáson és a pihentető alváson van a hangsúly.
A szervezetünknek mindennap szüksége van állati és növényi eredetű fehérjékre, telített és telítetlen zsírokra, szénhidrátokra, ásványi anyagokra és vitaminokra, valamint 2,5-3 liter folyadékra.
Forrás: 24.hu, mindmegette.hu, mindmegette.hu 2
Indexkép: Pixabay, Shutterstock
