A reggeli hosszú ideje a nap legfontosabb étkezéseként él a köztudatban – és sokak számára ez egy tál gabonapehellyel kezdődik. Színes dobozok ígérik a napindító energiát, vitaminokat, rostokat, miközben néhány szakértő egyenesen ultrafeldolgozott élelmiszerként tekint ezekre a termékekre. Vajon tényleg jó választás a reggeli gabonapehely? A témát boncolgatja a bbc.com.


A gabonapelyhek története és tápanyagtartalma

A gabonapelyhek története a 19. század végére nyúlik vissza, amikor John Harvey Kellogg, amerikai orvos granolával és kukoricapehellyel kezdte meg a reformétrend forradalmát. A mai változatok azonban messze járnak az eredeti koncepciótól. A modern gyártási folyamat során a gabonát őrlik, édesítik, sózzák, vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják, majd formázzák és pirítják.

Sok termék valóban értékes forrása lehet a rostoknak, B-vitaminoknak, vashoz, D-vitaminhoz, kalciumhoz, ami különösen a korlátozott étrendet követők, idősek, gyermekek vagy várandós nők számára előnyös. Egyes tanulmányok megerősítik: dúsítás nélkül sok gyermek nem jutna elegendő mikrotápanyaghoz.

A túl sok cukor és az ultrafeldolgozottság kockázatai

A pozitívumok mellett azonban komoly hátrányokat is azonosítottak. A legtöbb népszerű gabonapehely magas cukortartalmú, ami gyors vércukorszint-emelkedéshez, majd visszaeséshez vezet – így hamarabb leszünk éhesek, ami túlevéshez és egészségtelen nassoláshoz vezethet. Egy 30 grammos adag akár 11 gramm cukrot is tartalmazhat – ez már önmagában a napi ajánlott cukorbevitel 12%-a.

Emellett sok terméket ultrafeldolgozott élelmiszerként tartanak számon, amelyek hosszú távon negatívan befolyásolhatják a bélflórát, és mesterséges adalékokat, színezékeket is tartalmazhatnak. Bár egyes tanulmányok szerint nem minden ultrafeldolgozott étel káros – például a joghurt vagy dúsított kenyér –, a reggeli gabonapelyhek esetében különösen fontos az összetevők vizsgálata.

Mit válasszunk? A rost, fehérje és egészséges zsírok szerepe

A szakértők, például Sarah Berry és Riccardo Caccialanza arra figyelmeztetnek, hogy nem minden gabonapehely egyforma. A legjobb választások közé tartozik a müzli és a granola, ha nem tartalmaznak túl sok hozzáadott cukrot. Ezek gyakran dióval, magvakkal, bogyókkal készülnek, így egészséges zsírokat és fehérjét is biztosítanak, amelyek hozzájárulnak a hosszan tartó jóllakottság érzéséhez.

Kiemelten ajánlják a zabkását vagy zabpelyhet, különösen a hengerelt zabot, amely gazdag béta-glükánban – ez a rosttípus csökkentheti az LDL ("rossz") koleszterinszintet, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát és javíthatja az inzulinérzékenységet. Ezzel szemben a finomra őrölt vagy instant zabtermékek gyorsabban emésztődnek, így kevésbé előnyösek.



A tudatos választás fontossága

Végül a kulcs az összetevők listájának átnézése. A szakértők szerint olyan gabonapelyhet érdemes választani, amely adagonként 5 grammnál kevesebb cukrot és legalább 3 gramm rostot tartalmaz. Emellett „hackelhetjük” a reggelit: adjunk a gabonához diót, kefirt, bogyós gyümölcsöt – így növelhetjük a tápértékét, és elkerülhetjük a vércukorszint-ingadozásokat.

Indexkép: Pixabay