Ha desszertre vágyunk, a gyümölcs a legegészségesebb megoldás, azonban ha figyelnünk kell a szénhidrátbevitelre, például cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia miatt vagy mert fogyni szeretnénk, nem mindegy, milyen gyümölcsöt fogyasztunk, milyen formában és mikor.
A gyümölcsök gyorsan felszívódó szénhidrátnak minősülnek, ezért ahhoz, hogy vércukorszintünk kiegyensúlyozott legyen, az alábbi három dolgot figyelembe kell vennünk.
Mennyi cukrot tartalmaz? Mindegyik gyümölcs tartalmaz cukrot, de nem mindegy, hogy mennyit. Egy közepes banán 14,4 gramm cukrot tartalmaz, míg 10 dkg málna mindössze 5 grammnyit.
Mennyi rost van benne? A rostok szinte emésztetlenül haladnak végig a bélrendszeren, jóllakottságérzést okoznak, és lassítják a többi tápanyag felszívódását. Az oldható rostok segítenek lelassítani az emésztést, és szintén lassítják a bélben a glükóz felszívódási sebességét, ezáltal csökken a vércukorszint emelkedésének mértéke. Az oldható és oldhatatlan rostok egyaránt szükségesek a szervezet számára. Egy közepes banán 3,1 gramm rostot tartalmaz, míg 10 dkg málna 5,6 grammnyit.
Mennyi a glikémiás indexe? A glikémiás index (GI) egy 0-tól 100-ig terjedő skálát használ annak jelzésére, hogy egy adott élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet. Azoknak az élelmiszereknek magas a glikémiás indexe, amelyeket a szervezet gyorsabban dolgoz fel, ezáltal gyorsabb és drasztikusabb vércukorszint-emelkedést eredményezve. Minél alacsonyabb egy gyümölcs glikémiás indexe, annál kevésbé okoz hirtelen vércukorszint-emelkedést. A glikémiás index az önmagában elfogyasztott ételre vonatkozik; a szénhidrát tovább „lassítható", ha zsírban, rostban vagy fehérjében gazdag étellel kombináljuk. Például a dinnye glikémiás indexe magas (72), így célszerű minimális mennyiséget fogyasztani belőle, és nem magában, hanem rostdús keksszel vagy feta sajttal kiegészítve.
A gyümölcsök gyorsan felszívódó szénhidrátnak minősülnek – fotó: Shutterstock
Továbbá a következők is szerepet játszanak abban, hogy egy gyümölcs mennyire emeli meg a vércukorszintünket:
Mennyire érett a gyümölcs? Mivel a keményítő a gyümölcs érésekor cukorrá alakul, az érett gyümölcs több cukrot fog tartalmazni és magasabb lesz a glikémiás indexe, mint az éretlennek.
Milyen formában fogyasztjuk? Ha lehet, frissen fogyasszuk a gyümölcsöket. Az aszalt gyümölcsök cukortartalma magasabb, mint a frisseké, a turmixolás pedig lebontja a gyümölcs rostos szerkezetét, s mivel így nem a szervezetnek kell ezt a munkát elvégeznie, a turmix kortyolgatása jelentősebb vércukorszint-emelkedéshez vezet.
Mivel párosítjuk? Ha a gyümölcsöt zsír-, fehérje- vagy rostforrással fogyasztjuk, azzal sokat teszünk azért, hogy egészséges szinten tartsuk a vércukorszintünket. Érdemes natúr joghurtot, sajtot, diót, magokat, olajbogyót, avokádót, teljes kiőrlésű kekszet enni melléjük.
Mikor fogyasztjuk? Reggelire, valamint étkezések előtt nem ajánlott gyümölcsöt fogyasztani.
Málnát és egyéb bogyós gyümölcsöket nyugodtan fogyasszunk, hiszen szénhidráttartalmuk alacsony, és nem emelik meg jelentősen a vércukorszintet. Például a málna glikémiás indexe 26, rosttartalma pedig 6,5 g, tehát viszonylag kevés cukorhoz elegendő rostot biztosít. Ráadásul antocianintartalma magas, amelynek köszönhetően gyulladásgátló és antioxidáns hatással rendelkezik.
100 gramm narancs szénhidráttartalma 9,4 gramm, 2,4 gramm rosttartalom mellett, a glikémiás indexe pedig 42. Gazdag folsavban, flavonoidokban, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak, és ellensúlyozzák az oxidatív stresszt. A grépfrút még kevesebb szénhidrátot tartalmaz. Más trópusi gyümölcsök, például a mangó és az ananász kevés rostot, azonban jelentős mennyiségű cukrot tartalmaznak.
100 gramm alma 11,4 gramm szénhidrátot tartalmaz, rosttartalma 2,4 gramm, glikémiás indexe 38. Ne hámozzuk meg, csak mossuk meg, így érvényesül igazán gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatása. Az alma jól párosítható magas fehérje- és zsírtartalmú ételekkel: sajttal, diófélékkel, magvakkal.
Forrás: divany.hu
Indexkép: Shutterstock
