Csontjaink egészségének megőrzése érdekében elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű kalcium bevitele. Azonban ha kalciumtartalmú étrend-kiegészítővel pótoljuk azt a mennyiséget, amit élelmiszereinkkel nem viszünk be a szervezetünkbe, nem árt az óvatosság, ugyanis a legújabb kutatások szerint önmagában a megnövekedett kalciumbevitel akár még káros is lehet.
Miért fontos a kalcium?
A kalcium fontos szerepet tölt be az emberi szervezetben. Amellett, hogy biztosítja a vázrendszer szerkezetét és keménységét, számos folyamatban vesz részt:
• az izmok összehúzódásában,
• a sejtanyagcsere folyamatában,
• az idegek és izmok ingerelhetőségében,
• a vérerek kitágulásában és összehúzódásában, a véralvadás folyamatában,
• az enzim- és hormonműködésben.
Hiányában ezek a folyamatok nehézségekbe ütköznek, és izomgörcsök, izomfájdalmak jelentkezhetnek. Ezenkívül a nem megfelelő kalciumbevitel a csontok ásványianyag-sűrűségének csökkenéséhez vezethet, ami növelheti a csonttörések kockázatát – írja a divany.hu.
Miben van kalcium?
A kalcium elsődleges forrásai a tejtermékek. A savanyított tejtermékekből könnyebben és nagyobb arányban szívódik fel, tehát egy pohár joghurt vagy kefir ilyen szempontból hasznosabb, mint a friss tej. A sajtokban található a legtöbb kalcium, de sokat tartalmaznak a leveles zöldségek, a zabpehely, a narancslé, a mandula, a földimogyoró és a fejes káposzta is.
A kalcium elsődleges forrásai a tejtermékek – fotó: Shutterstock
Hogyan pótolhatjuk a kalciumot?
Ha az ételeinkkel nem viszünk be elegendő mennyiségű kalciumot a szervezetünkbe, akkor étrend-kiegészítőkkel pótolhatjuk azt, hogy megőrizzük csontjaink szilárdságát és megelőzzük a csontritkulást. A legújabb tudományos bizonyítékok azonban arra utalnak, hogy a kalciumtartalmú étrend-kiegészítők fokozott fogyasztása növelheti a szívbetegségek kockázatát, és összefügghet a kalcium felgyorsult lerakódásával az érfalakban és a lágyszövetekben. Napi 1000 mg-nál többet ezért nem érdemes bevinni szervezetünkbe.
Ne vigyük túlzásba!
Egy kísérletben 219 059 férfi és 169 170 nő vett részt, akiknek egészségi állapotát 12 évig követték nyomon. A kutatók azt találták, hogy a napi 1000 mg-nál több kalciumkiegészítőt szedő férfiak esetében a szív- és érrendszeri halálozás kockázata 20%-kal magasabb, mint azoknál a résztvevőknél, akik nem szedtek kalciumkiegészítőt.
Azoknál a nőknél, akik napi 1000 mg-ot szedtek kalciumkiegészítő formájában, napi 400 NE/nap D-vitamin hozzáadásával vagy anélkül, 15-22%-kal nőtt a szív- és érrendszeri események kockázata. Egy másik, 10 555 finn nő részvételével végzett megfigyelés is ezt támasztotta alá. A szívkoszorúér-betegség kockázata 24%-kal nőtt azoknál, akik kalciumkiegészítőket használtak D-vitaminnal vagy anélkül.
Tehát a vér megnövekedett kalciumszintje összefüggésbe hozható a fokozott véralvadással és a kalcium lerakódásával az erekben, ami az artériák megkeményedéséhez vezet. Mindkét hatás növeli a szívbetegség kockázatát.
A K2-vitamin szerepe
A csontvázat lebontó sejtek (oszteoklasztok) kalciumot vonnak ki a csontokból, így biztosítva, hogy a vérben mindig elegendő legyen belőle az anyagcsere-folyamatokhoz. A csontot felépítő sejtek (oszteoblasztok) oszteokalcint termelnek, amely segít a kalcium felvételében a vérkeringésből, és megköti azt a csontmátrixhoz. Az előállított oszteokalcin azonban inaktív, és K2-vitaminra van szüksége ahhoz, hogy teljesen aktiválódjon, és megkösse a kalciumot.
A K2-vitamin aktivál egy olyan fehérjét, amely gátolja a kalcium lerakódását az érfalban, így az artériák egészségesek és rugalmasak maradnak. A K2-vitamin megfelelő bevitele tehát csökkenti az érrendszeri károsodás kockázatát.
A K2-vitamint a sajt és túró előállításához és erjesztéshez használt baktériumok termelik, így legjobb forrásai a sajtok, joghurt, kefir, túró, valamint a nattó, egy fermentált szójababból készült japán étel. Kisebb mennyiségben jelen van a húsokban és a tojásban is.
Az egészséges csontokhoz elengedhetetlen továbbá a megfelelő mennyiségű magnézium, D-vitamin, de a bór és néhány esszenciális zsírsav is fontos szerepet játszik a csontritkulás megelőzésében.
Indexkép: Shutterstock
