Melegítés hatására bizonyos vitaminok, például a C-vitamin, és számos hasznos enzim szinte teljesen megsemmisülnek, azonban a főzés, sütés, grillezés során a zöldségek kemény sejtfalai megpuhulnak, ami megkönnyítheti a hasznos tápanyagok felszívódását. Melyek azok a zöldségek, amelyek főzve vagy sütve látják el a legtöbb hasznos tápanyaggal a szervezetünket?
Tökfélék
A sütőtökben és egyéb tökfélében, például spárgatökben vagy cukkiniben lévő hasznos anyagok, például a béta-karotin – amely az A-vitamin előállításához szükséges –, sokkal jobban hasznosulnak, könnyebben felszívódnak a szervezetünkben, ha előtte meleghatás éri őket.
Spenót
A spenót legfőbb előnye, hogy magas a vastartalma, továbbá gazdag folsavban. A spenót megfőzése ugyan nem növeli a benne található folsav mennyiségét, azt a mennyiséget azonban igen, amennyit meg tudunk enni belőle. Egy nagy tál nyers spenótot nem könnyű elfogyasztani, azonban főzve ugyanez a mennyiség csupán egy kis adag lesz, mégis megettük így a szükséges folsavmennyiséget.
Érdemes tudni azt is, hogy a nyers spenótban a folsav, a C-vitamin, a niacin, a riboflavin és a kálium jobban elérhető, viszont a főzés növeli az A- és E-vitamin, a fehérje, a rost, a cink, a kalcium és vas hasznosulásának mértékét, továbbá az olyan fontos karotinoidok felszívódását, mint a béta-karotin, a lutein és a zeaxantin.
A spenótnak magas a vastartalma, és gazdag folsavban – fotó: Pixabay
Paradicsom
A paradicsomban lévő antioxidáns, a likopin sokkal jobban hasznosul sütve vagy főzve. Kemény sejtfalai miatt a nyers paradicsom likopintartalmának mindössze 4-5 százalékát tudjuk hasznosítani, a főzés után azonban ennek sokszorosát. Ez azért fontos, mert a likopinbevitel csökkenti a rák kialakulásának és a szívrohamnak a kockázatát. Egy 2002-es tanulmány szerint már egy 30 perces, 88 Celsius-fokos melegítés is 35 százalékos különbséget jelenthet. A kutatási eredmények alapján a főzés csökkenti ugyan a paradicsom C-vitamin-tartalmát, az antioxidánsok hatását viszont 65 százalékkal fokozza.
Gomba
A gombát érdemes megpárolni, megfőzni vagy megpirítani, mert így sokkal jobban hasznosul a benne lévő szelén és kálium. Akár nyersen fogyasztva is nagyon egészséges lehet, hiszen tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, azaz teljes értékű fehérjeforrás, kalóriatartalma pedig rendkívül alacsony, ráadásul igazi B- és D-vitamin-bomba, tehát erősíti a csontokat, és jót tesz az idegeknek. Vannak olyan orvosok és táplálkozási szakértők, akik azonban úgy vélik, hogy a gomba nyersen nem emészthető, és csak alapos hőkezelés hatására szabadulnak fel a benne található tápanyagok, proteinek, B-vitaminok, ásványi anyagok, valamint számos olyan vegyület, mely nem található meg más élelmiszerekben.
Az USA Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy csészényi főtt gomba kétszer annyi izomépítő káliumot, szíverősítő niacint, immunerősítő cinket és csonterősítő magnéziumot tartalmaz, mint ugyanez a mennyiség nyersen. Nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy kisebb mennyiségben néha még az ehető gombákban is lehetnek toxinok, és ezektől a főzéssel könnyedén megszabadulhatunk.
Az ázsiai gyógyászatban a gombát egyébként nem csupán élelmiszernek, hanem gyógyszernek is tekintik, ami erősíti a szervezet természetes védekezőképességét.
A gombát érdemes megpárolni, megfőzni vagy megpirítani – fotó: Pixabay
Sárgarépa
A sárgarépában található béta-karotin a szervezetben A-vitaminná alakul, ami számos egyéb jó tulajdonsága mellett a látásunknak is jót tesz, sőt a bőrünk, a hajunk és a körmeink is egészségesebbek lesznek tőle. Bár általában a zöldségek vitamin- és fitonutrienstartalma lecsökken a sütés, főzés következtében, a sárgarépa esetében viszont a hőkezelés növeli a szervezetben felszívódó béta-karotin mennyiségét, tehát javítja az értékes anyag hasznosulását. Ugyanakkor a főzés következtében a sárgarépa C-vitamin-tartalma csökken. A répát lehetőleg egészben készítsd el, ezzel megakadályozhatod, hogy az értékes tápanyagok a főzővízbe jutva elvesszenek.
Indexkép: Shutterstock
