Az apró magvak tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, kiváló forrásai az egészséges telítetlen zsíroknak és rostoknak, emellett aminosavakat is tartalmaznak, tehát nemcsak remek ízesítői lehetnek az ételeinknek, hanem egyben olyan tápanyagforrások is, amelyek hozzájárulnak az egészségünkhöz. Ráadásul nagyon sokféleképpen felhasználhatók, szórhatjuk például levesek, zabkásák tetejére, tehetjük péksüteményekbe, joghurtokba, de akár smoothie-kba is.
Lenmag
A lenmag nagyszerű forrása a rostoknak és az ómega-3 zsírsavaknak. Legjobb, ha őrölt lenmagot vásárolunk, ugyanis az ómega-3 zsírsavak a lenmag külső héjában találhatók, ami nem túl szerencsés emésztés szempontjából, azonban ha őrölt formában fogyasztjuk, a tápanyagok könnyebben hozzáférhetővé válnak. A len magjából kinyert olaj is rendkívül értékes, ugyanis egészséges zsírok gazdag forrása, melyek számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek.
A lenmag kiváló forrása a rostoknak és az ómega-3 zsírsavaknak – fotó: Shutterstock
Chiamag
A chiamag szintén jó rost- és ómega-3-zsírsav-forrás, számos más tápanyaggal együtt. Tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, melyek a fehérjék építőkövei. Ráadásul a megfigyelések szerint a chiamag stabilizálja a vércukorszintet, javítja az inzulinérzékenységet, és csökkenti a magas koleszterinszintet és a magas vérnyomást is. Ezek a pici magok ezenkívül még gyulladásgátló hatásúak is.
Szezámmag
Az ásványi anyagokon és rostokon kívül a szezámmag szelénben is gazdag, amely egy olyan nyomelem, ami hozzájárul az általános egészséghez, és csökkenti a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát. A szezámmagnak nagyon magas a réz-, mangán- és kalciumtartalma, de jelentős mennyiségben van benne magnézium, vas és cink is, továbbá B- és E-vitamin, valamint folsav. Érdemes rendszeresen fogyasztani, mivel erősíti az immunrendszert, és hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának megelőzéséhez. Ráadásul kellemes ízű és sokoldalúan felhasználható, így könnyedén beilleszthető az étrendünkbe.
Az ásványi anyagokon és rostokon kívül a szezámmag szelénben is gazdag – fotó: Shutterstock
Tökmag
Amellett, hogy növényi fehérjében gazdag, a tökmag számos ásványi anyag, köztük a cink nagyszerű forrása is. Viszonylag magas a vastartalma, valamint megtalálható benne a triptofán nevű aminosav is, ami elengedhetetlen a nyugodt és pihentető alváshoz. A tökmag antioxidánsokban is gazdag, például karotinoidokat és E-vitamint tartalmaz. Az antioxidánsok csökkenthetik a gyulladásokat, és megvédik a sejteket a káros szabad gyököktől.
Kendermag
A kendermag is tartalmazza mind a 9 aminosavat, és szintén remek forrása az ómega-6 és ómega-3 zsírsavaknak. Csökkenti a koleszterinszintet, optimalizálja a vérnyomást, és pozitív hatással van a keringési rendszerre. Erősíti az immunrendszert, emeli a szervezet energiaszintjét, 40 százalékos rosttartalma pedig a legmagasabb rosttartalmú gabonákéval vetekszik. A kendermag nagyobb és ropogósabb, mint a lenmag és a chiamag, ezért jó állagú kiegészítője a gabonapehelynek, a joghurtnak, de saláták tetejére is szórhatunk belőle.
Forrás: streetkitchen.hu
Indexkép: Shutterstock
