Egészséged érdekében érdemes teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket választanod, hiszen a teljes kiőrlésű gabonafélék tele vannak olyan alapvető tápanyagokkal, mint a fehérje, rost, B-vitaminok és ásványi anyagok.
A teljes kiőrlésű gabonafélék komplex szénhidrátokat szállítanak, amelyek emésztése hosszabb időt vesz igénybe, ezáltal nem emelik meg a vércukorszintedet úgy, mint a finomított szénhidrátok. Ezek az egészséges szénhidrátok sokkal előnyösebbek az egészséged szempontjából, ráadásul a bennük lévő fehérje a rostokkal együtt segít a szénhidrátok lassabb felszívódásában, aminek köszönhetően tovább érzed magad jóllakottnak. Íme néhány magas fehérjetartalmú gabonaféle, amelyeket érdemes beiktatni az étrendedbe.
Bulgur
A bulgur a mediterrán és közel-keleti ételek gyakori összetevője, melyből 200 gramm főzve hat gramm fehérjét és nyolc gramm rostot biztosít. Enyhe íze miatt nagyszerű kiegészítője lehet akár a leveseknek is, de a reggeli zabpelyhet is helyettesítheted vele. A bulgur kiváló vas-, magnézium- és mangánforrás.
Quinoa
„Pszeudogabonának" is nevezik, mivel technikailag egy mag, amelyet egy természetes bevonat, a szaponin borít, ami keserűvé teheti az ízét, ezért főzés előtt mindenképpen jól le kell öblíteni a quinoát. A quinoa teljes értékű fehérje, azaz mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyre a szervezetednek szüksége van. Gazdag káliumban is, amely az optimális hidratálás és az antioxidánsok nélkülözhetetlen szereplője. 185 gramm főtt quinoa nyolc gramm fehérjét és öt gramm rostot biztosít.
Teff
250 gramm főtt teff hét gramm fehérjét és négy gramm rostot tartalmaz, és a quinoához hasonlóan teljes értékű, növényi alapú fehérje. A rost- és fehérjetartalom támogatja a kiegyensúlyozott vércukorszintet, és a teffliszt a gluténmentes sütéshez is remek választás. A teffet úgy főzzük, mint a rizst vagy a quinoát, és a legtöbb ételben használhatjuk ezek helyett.
Zab
A zab is nagyszerű fehérjeforrás, mely egy béta-glükán nevű rosttípust tartalmaz, amely különösen hatékony a kiegyensúlyozott bélmikrobiom fenntartásához. 90 gramm főtt zab hat gramm fehérjét és négy gramm rostot biztosít.
Amaránt
Az amarántot ugyanúgy meg lehet főzni, mint a zabot. 250 gramm főtt amaránt kilenc gramm fehérjét és öt gramm rostot biztosít. Fogyasztásra kész pattogatott amarántot is vásárolhatsz, továbbá amarántlisztet a sütéshez. Már egy adag amaránt fedezi a napi mangánszükségletet, emellett gazdag magnéziumforrás is.
Hajdina
A hajdina a gluténmentes diéták egyik népszerű gabonája. 160 gramm hajdinaliszt hat gramm fehérjét, valamint 4,5 gramm rostot tartalmaz, azonban a teljes kiőrlésű hajdinalisztből ugyanennyi 15 grammot tartalmaz. Használhatod palacsintában, pékárukban, levesekben és kevert tésztákban is.
Bár nem a teljes kiőrlésű gabonafélék fogják a fő fehérjeforrást jelenteni számodra, azonban tápanyagdús eszközként szolgálhatnak a napi fehérjecélod eléréséhez.
De mennyi fehérjére van szükségünk, és milyen jelek utalnak arra, hogy túl keveset viszünk be a szervezetünkbe?
A fehérjék szerepe
A fehérjék nemcsak az izomtömeg növelése szempontjából kulcsfontosságúak. Szervezetünk fontos építőkövei, a hormonok és enzimek alkotórészei, szerepet játszanak az immunrendszer felépítésében, hatnak a csontok és izmok működésére, a sejtek regenerációs képességére, valamint a haj, a bőr és a körmök egészségére. Mivel testünk számos alapvető funkciójáért felelnek, fontos, hogy naponta gondoskodjunk a pótlásukról.
Az, hogy mennyi fehérjére van szükségünk, a súlyunktól, a nemünktől, az életkorunktól és az egészségi állapotunktól függően változik. Az egészséges embereknek naponta átlagosan 0,8–1 gramm fehérjére van szükségük testtömegkilogrammonként, tehát egy 70 kilós személynél az ajánlott mennyiség napi 70 gramm, amit már 350 gramm csirkemell tartalmaz.
Már 350 gramm csirkemell tartalmazhatja a fehérjeszükségletünket – fotó: Pixabay
Milyen jelek utalnak arra, hogy több fehérjére van szükséged?
A kiegyensúlyozott, változatos alapanyagokban – sovány húsokban, halfélékben, növényi vagy állati eredetű tejtermékekben, tojásban, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban – bővelkedő étrend fedezheti a napi fehérjeszükségletünket. Azonban ha nem figyelünk a bevitt élelmiszerek mennyiségére és minőségére, az nem csupán hízást vagy súlyveszteséget, de fehérjehiányt is eredményezhet.
Alacsony izomtömeg és erőtlenség
A túl kevés fehérjét tartalmazó étrend hosszú távon az izomtömeg csökkenéséhez vezethet, amelynek fontos szerepe van a mozgásban és a csontrendszer egészségének fenntartásában, állapota az állóképességünkre is kihat.
Túlzott fáradékonyság
A minimális fehérjebevitel alacsonyabb energiaszintet eredményezhet, ami a fizikai és mentális teljesítményünkre is negatívan hat.
Állandó éhségérzet
A fehérje az egyik leglaktatóbb makrotápanyag, ezért ha gyakran éhesnek érezzük magunkat, előfordulhat, hogy ennek oka a túl alacsony fehérjebevitel.
Törékeny haj és köröm
A fehérjék építőkövei az aminosavak, amelyek nemcsak a sejtek, de a szövetek felépítésében és regenerálásában is részt vesznek. A haj, a köröm és a bőr főként keratinból, vagyis egy olyan fehérjetípusból áll, ami erőt és rugalmasságot biztosít a szövetek számára, ezért az elégtelen fehérjebevitel egyik első jele lehet a törékeny haj és köröm.
Fakó, száraz vagy erősen ráncosodó bőr
A fehérjék – különösen a kollagén és az elasztin – nagyon fontos szerepet játszanak bőrünk rugalmasságának fenntartásában. Ha a szervezetünk nem jut elegendő fehérjéhez, csökken a bőrsejtek regenerációs képessége, ami a bőr szárazságához, illetve megereszkedéséhez is vezethet.
Ízületi fájdalmak
A fehérje védelmet nyújt az ízületek megbetegedései ellen, ezért tartós fehérjehiány esetén nagyobb lesz a kockázata az olyan fájdalmas, gyulladásos állapotoknak, amelyek az ízületeket érintik. Ráadásul megfelelő fehérjebevitellel nemcsak a csontjainkat és izmainkat tehetjük erősebbé, de csökkenthetjük az időskori szív- és érrendszeri betegségek és a mentális hanyatlás kockázatát is.
Gyenge immunrendszer
A fehérjékre sokszor az immunrendszer egyik legfontosabb építőköveként hivatkozik az orvostudomány. Megfelelő fehérjebevitel hiányában szervezetünk nem képes elegendő antitestet előállítani, ami az immunrendszer gyengülését eredményezheti, tehát csökkenhet a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességünk.
Forrás: in.hu, noklapja.hu
Indexkép: Shutterstock
