Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint naponta minimum 400 gramm zöldség és gyümölcs fogyasztása ajánlott. Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű vitaminhoz és tápanyaghoz jussunk, nagyon fontos a kiegyensúlyozott, zöldségben és gyümölcsben gazdag étrend. Azonban a finomított gabonából készült termékek, a magas zsírtartalmú tejtermékek, a feldolgozott élelmiszerek, a magas cukortartalmú szénsavas italok fogyasztásának következtében tápanyaghiány léphet fel. A leggyakoribb tápanyaghiányok a következők.

Kalciumhiány

Napi kalciumszükségletünk az életkor és az egészségi állapot függvényében változik. Az egészséges felnőtt szervezetnek átlagosan naponta 1000 mg ajánlott, 50 év felett pedig 1200 mg. A napi szükséglet legalább három adag tejtermékből pótolható, de bővelkednek kalciumban a leveles zöldek, a növényi italok, a mandula, a chiamag, a lazac, a tofu és a zabpehely is.

A kalcium rendkívül fontos tápanyag csontjaink, izmaink és idegrendszerünk szempontjából. Tartós hiányának főbb jelei közé tartozik a rendellenes szívritmus, az izomgörcsök, az ujjak zsibbadása, bizsergése, a fogzománc gyengülése és az általános gyengeség, fáradtság.


D-vitamin-hiány

Egy átlagos, egészséges felnőttnek körülbelül 1500-2000 NE D-vitamin ajánlott naponta, amit tejtermékekkel, zsíros halak fogyasztásával (kb. hetente kétszer), naponta 10-30 percnyi napfényen töltött idővel, vagy ha szükséges, akkor étrend-kiegészítők szedésével pótolhatunk.

Ellenkező esetben ugyanis csontgyengeség- és fájdalom, magas vérnyomás, gyakori hangulatváltozás, tartós fáradtság, hajhullás, lassú sebgyógyulási idő és gyenge immunrendszer lehet a D-vitamin hiányának következménye.

B12-vitamin-hiány

A B12-vitamin kiemelt szerepet játszik a vörösvérsejtek termelődésében, a sejtosztódásban és az idegszövetek egészséges működésében. Egy átlagos, egészséges szervezetnek 14 éves kor felett 2-2,5 mikrogramm B12-vitaminra van szüksége naponta.

A B12-vitamin tartós hiánya súlyos és változatos, ám olykor szinte észrevehetetlen tüneteket okozhat: végtagzsibbadást, memóriazavarokat, koncentrációs nehézségeket, hangulatingadozásokat, vérszegénységet, tartós fáradtságot. Ezért fogyasszunk minél többször sovány baromfihúst, májat, halakat, tojást, gabonapelyheket.

tojás

Fogyasszunk minél többször sovány baromfihúst, májat, halakat, tojást, gabonapelyheket – fotó: Shutterstock

Vashiány

A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag a vörösvértestek és a hemoglobin termeléséhez, amelyek oxigént szállítanak a szervezetben. A felnőtt férfiaknak és az 50 év feletti nőknek napi 8 mg-ra, az 50 évnél fiatalabb nőknek 18 mg-ra van szükségük naponta. Legfőbb forrásai a hüvelyesek, halfélék, tengeri herkentyűk, szójatermékek, vörös húsok, belsőségek és leveles zöldek.

A vashiány fokozott kockázatának elsősorban a nők, a növésben lévő gyermekek, valamint a vegán vagy vegetáriánus étrendet követők vannak kitéve. Ha a vasszintünk túl alacsony, az vérszegénységet, töredező körmöket, tartós fáradtságot, légszomjat és hideg végtagokat is okozhat.

Jódhiány

A jód nélkülözhetetlen nyomelem hormonháztartásunk és pajzsmirigyünk működése szempontjából. Egy felnőtt napi jódszükséglete 150-200 mikrogramm, amit tengeri ételek, tojás, sovány tejtermékek és jóddal dúsított élelmiszerek (például ásványvíz vagy só) fogyasztásával tudunk pótolni.

Ellenkező esetben hosszú távon hormonális zavarokkal, pajzsmirigy-megnagyobbodással és tartós fáradtsággal számolhatunk.

Magnéziumhiány

A napi ajánlott magnéziumbevitel egészséges nők és férfiak esetében 300-350 milligramm. A magnézium legjobb forrásai a diófélék, magvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöld leveles zöldek, halak, gyümölcsök (például avokádó, banán, füge, szilva), holland kakaópor, 70%-os étcsokoládé.

A magnéziumhiány tünetei közé tartozik az étvágytalanság, hányinger, izomgörcsök, magas vérnyomás, alvászavarok, koncentrációs nehézségek és a fejfájás.

Forrás: noklapja.hu

Indexkép: Shutterstock