A Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a vashiány - az állapot, amikor a szervezetben nincs elegendő mennyiségű ásványi vas - globális népegészségügyi probléma, így nem csoda, hogy a népesség 30 százalékát, vagyis közel 2 milliárd embert érint.

A vashiány gyakran fordul elő vegetáriánusok és vegánok esetében, akik nem helyettesítik a húst más vasban gazdag élelmiszerrel, de felütheti a fejét fogyókúrázók, vagy intenzív sportot, vagy fizikai munkát végzők esetében is. A kalcium és a vas kiemelkedő szerepet játszik a szervezetünk megfelelő működésében, így nagyon fontos, hogy kellő mennyiségben legyen elérhető számunkra. Ahhoz pedig, hogy ne legyen vashiányunk, természetes módon is hozzá tudunk járulni. Némelyik mód ráadásul még igazán ízletes is.

A kalcium és a vas nélkülözhetetlenek az egészségünk számára

A kalcium feltétlenül szükséges az erős csontokhoz és fogakhoz, de segít egészségesen tartani a vérereket is, és fontos szerepet játszik a megfelelő hormonszabályozás, véralvadás és az idegi funkciók kialakításában is.

A vas szintén nélkülözhetetlen. Fontos szerepet tölt be a vér oxigénszállításában, de sokat tesz az egészséges hajért, bőrért és körmökért, továbbá a megfelelő hormontermelés kialakításáért is. Azt, hogy mennyi vasra és kalciumra van szükségünk, egészségi állapotunk, korunk és nemünk határozza meg.

vas spenót étel

A vas pótlására egészséges és finom megoldások is akadnak bőven. Fotó: Shutterstock

Egy felnőtt szervezetnek átlagosan 1,000–1,300 milligramm kalciumra és 8–18 milligramm vasra van szüksége. A nők esetében azonban fokozottan oda kell figyelni a vashiányra, hiszen az nemcsak a kismamákra, hanem a magzati idegrendszer fejlődésére is károsan hat. Míg felnőtt korban a vashiány jellemzően fáradékonysággal jelentkezik, addig a gyermekek esetében kialakulhat akár figyelemhiányos betegség, hiperaktivitás is a vashiány miatt.

Fontos, hogy a szervezet számára elegendő mennyiséget ne lépjük túl, a magas vasszint ugyanis toxikus lehet, így mindig egyeztessünk orvossal ez ügyben.


A vasnak két formája lehet jelen az élelmiszerekben,  az úgynevezett hem-vas, amely jellemzően a vörös húsokban, baromfiban és halakban található, míg a másik változat, vagyis a nem-hem vas a növényekből származik. Fontos, hogy vaspótlás esetén fogyasszunk magas C-vitamin-tartalmú gyümölcsöket és zöldségeket, mert ez a vitamin segíti a vas hasznosulását.

Ezek a finomságok pótolják a vasat és a kalciumot a szervezetünkben

A vasat és a kalciumot természetes úton is bevihetjük a szervezetünkbe. A vasban gazdag élelmiszerekről elsőre a vörös húsok, szárnyasok vagy halak juthatnak eszünkbe. A tejtermékek, így például a tej, a sajt vagy a joghurt, a legalapvetőbb kalcium források.

A sötétzöld, leveles zöldségek, például a kel, a petrezselyem, a spenót, vagy a fehér répa zöldje kiváló kalciumforrások, mint ahogyan a dió- és mogyorófélék, a mandula, a füge, a zeller, a brokkoli, a karfiol, a retek, a szilva, a spárga, a kivi, a málna vagy a narancs is.

Vasban gazdag a spenót, a spárga, a brokkoli, a petrezselyem, a zöldhagyma, a mángold, a szárazbab, a krumpli, a gomba, a paradicsom, a sütőtök, a mazsola és az eper. Amit pedig csak lehet, azt inkább nyersen fogyasszuk, hiszen így található meg bennük a legtöbb tápanyag.

Azonban a szerveztünk könnyebben veszi fel a kalciumot, ha megfelelő a D-vitamin szintünk, így ne feledkezzünk meg a szabad levegőn történő mozgásról és természetesen a kertészkedésről sem. A vas felszívódásához mindig építsünk be C-vitamint is az étrendünkbe.

Azonban nem csak az a fontos, hogy mit együnk, hanem az is, hogy mit kerüljünk el, hiszen például a túl sok koffein és só gátolja a kalcium és a vas felszívódását.

Így legyen spenót a kertedben

Ha pedig azt szeretnénk, hogy csak pár lépést kelljen tenni a vaspótlásért, még most tehetünk érte, hogy spenót legyen a kertünkben, hiszen a spenót nem a tél alá vetéskor, hanem ősszel vethető. Ekkor a növény még a tél beállta előtt kikel és megerősödik. Csak így tudja túlélni a téli fagyokat, és csak így válik szedhetővé már a tavasz első napjaiban.

A vetés előtt először is tegyük rendbe az ágyást, gyomláljuk ki, és alaposan ássuk fel. A vetés előtt adjunk a talajhoz nitrogén tartalmú műtrágyát.

spenót

A spenótban nagyon sok vas van, de ezen kívül még számos, pozitív hatással bír a szervezetünkre nézve. Fotó: Shutterstock

A spenótot 2-4 cm mélyen, 3-5 cm tőtávolságra vessük. A spenót lusta egy kicsit, ezért ne aggódjunk, ha hetekig nem látunk mozgolódást az ágyásban. A spenót magjai szívesen töltik az idejüket a földben, így megváratnak minket, de idővel meg fogjuk pillantani őket. Ehhez persze oda kell figyelnünk az öntözésre, a gyomtalanításra, a talajlazításra és a tápoldatozásra, mert ezek nélkül nem lesz bőséges a termés tavasszal.

Popeye nem tévedett. Ezért egyél sok spenótot

1. A spenótot olyan könnyű termeszteni, hogy a gyakorlat nélküli, kezdő kertészkedők is bátran elkezdhetik. 

2. Azt már tudjuk, hogy a spenót bővelkedik vasban, azonban ezen kívül még folsavban és magnéziumban is. A spenót közel 30%-a fehérje, és szinte teljesen zsírmentes. Gazdag antioxidánsokban és magas a K-, A-, B2-, B6-, E- és C-vitamin tartalma.

3. Magas karotinoid- és klorofill-tartalma segít a különféle rákos megbetegedések megelőzésében. Ezen kívül, alacsony energiatartalmának köszönhetően jó szolgálatot tesz a fogyókúrázóknak. Segíti a gyomorműködést és az emésztést.

4. A benne lévő fitonutriensek segítenek a szemünk egészségének megőrzésében, és gyulladáscsökkentő, daganatellenes, csonterősítő és immunrendszert támogató hatásuk is van.

Magas oxalát tartama miatt azonban nem ajánlott nyersen fogyasztani. Szintén emiatt ne fogyasszák azok, akik hajlamosak vesekő képződésre.

Mindenkinek vasban gazdag étrendet és jó egészséget kívánunk!