A téli időszakban csökken a napfényes órák száma, így a D-vitamin-bevitelünk is visszaeshet. Ha fáradtnak érzed magad vagy gyengélkedik az immunrendszered, érdemes odafigyelni a megfelelő tápanyagbevitelre. Mutatjuk, milyen élelmiszerekkel pótolhatod a D-vitamint!

Miért olyan fontos a D-vitamin?

A D-vitamin az egyik legfontosabb tápanyag, amely szerepet játszik a csontok egészségében, az idegrendszer megfelelő működésében, valamint az immunrendszer erősítésében.

„A D-vitamin fokozza az immunsejtek termelődését, és segít a szervezetnek a vírusok és baktériumok elleni védekezésben, így különösen fontos a megfázás és az influenza szezonjában" – mondja Hilary Walentuk táplálkozási szakértő.

Egy felnőttnek napi 600 NE (nemzetközi egység) D-vitaminra van szüksége, míg az idősebbeknek akár 800 NE is ajánlott. Az optimális bevitelt azonban több tényező is befolyásolhatja, például az életkor, a bélrendszer állapota, a napozás mennyisége és a genetikai adottságok.


Ezek az élelmiszerek segíthetnek

Bár étrend-kiegészítőkkel is bevihetjük a szükséges mennyiséget, a természetes források mindig jobb megoldást jelentenek. Íme, néhány D-vitaminban gazdag élelmiszer:

• Zsíros halak: A lazac, makréla, tonhal és pisztráng kiemelkedően magas D-vitamin-tartalommal rendelkezik. Például 90 gramm pisztráng a napi ajánlott bevitel 81%-át fedezi.

• Tojássárgája: Bár egy tojássárgája csupán 40 NE D-vitamint tartalmaz, rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a szükségleteink kielégítéséhez.

• Marhamáj: Ez az élelmiszer nemcsak vasban és B-vitaminokban gazdag, hanem D-vitamint is tartalmaz.

• Gomba: A gombák különösen jó forrásai a D2-vitaminnak.

• Dúsított élelmiszerek: A növényi italok (mandula-, szója-, zabtej), a gabonapelyhek és egyes tejtermékek is mesterségesen dúsítottak D-vitaminnal.

lazac

A lazac, makréla, tonhal és pisztráng kiemelkedően magas D-vitamin-tartalommal rendelkezik – fotó: Shutterstock

Így hasznosul a legjobban a D-vitamin

Mivel a D-vitamin zsírban oldódik, érdemes egészséges zsírokkal együtt fogyasztani, hogy jobban felszívódjon. Carla Hernandez dietetikus szerint például érdemes avokádóval, olívaolajjal, sajttal vagy vajjal kombinálni.

A csukamájolaj az egyik legkoncentráltabb természetes forrás: egy evőkanál a napi ajánlott D-vitamin-bevitel 170%-át fedezi. A tőkehalmájolaj is jobb, mint más D-vitamin-források, de figyelj a minőségre, és olyan márkát keress, amely szigorúan ellenőrzi a nehézfém- és szennyeződés-tartalmat.

Ne hagyd, hogy a téli időjárás kimerítsen!

A D-vitamin-hiány fáradtságot, levertséget és gyengült immunrendszert eredményezhet, ezért érdemes odafigyelni a megfelelő bevitelre. Ha a természetes napfény kevés, akkor pótold étrendedből vagy táplálékkiegészítőkkel, hogy energikus és egészséges maradj a hideg hónapokban is!

Forrás: in.hu

Indexkép: Shutterstock