A táplálkozás óriási szerepet játszik az egészségi állapotunk tekintetében. Azonban a mai, rohanó világ nem igazán barátja az egészséges táplálkozásnak. Egyre kevesebben tartanak otthon veteményest, és egyre többen vásárolnak félkész élelmiszert. Nem csoda, hogy az európaiak fele elégedetlen egészségi állapotával, és egyre többen keresik a megfizethető, egyben az immunrendszert is támogató élelmiszereket.

Ezek az idei év szuperélelmiszerei

Április 7. az egészség világnapja, ennek apropóján készített közös felmérést a Huawei és az Ipsos - tudjuk meg a firstclass.hu cikkéből. A több mint ötszáz táplálkozási szakértő, dietetikus részvételével végzett kutatás az idei év táplálkozási trendjeit térképezte fel. Az elmúlt években egyre szélesebb körben vált ismertté, milyen előnyei vannak a bélrendszer egészséges működésének, amely még azt is befolyásolni tudja, hogy milyen a hangulatunk. Éppen ezért egyre többen érdeklődnek a bélflórát támogató ételek iránt, melyek fontossága a koronavírus-járvány óta egyre nőtt. Azonban a vásárláskor nagyon fontos szempont a megfizethetőség és az elérhetőség is.

A felmérés felsorolja a tíz legnépszerűbb szuperélelmiszert, melyek az idei év nagy favoritjai, a szakértők szerint. A listát a fermentált, erjesztett ételek (joghurt, kimchi, kombucha) vezetik, őket követi az áfonya, a különböző magvak (chia, kendermag), az avokádó, a diófélék, a zöld tea, a hüvelyesek (szárazborsó, bab, lencse, csicseriborsó), gombák, a hagyományos gabonafélék (quinoa, köles) és a lazac.

avokádó áfonya

A táplálkozás kiemelkedően fontos az egészségünk szempontjából. Fotó: Shutterstock

Az egészségtudatos táplálkozásnak köszönhetően a szuperélelmiszerek piaca a következő időszakban várhatóan drasztikusan növekedni fog. Míg 2021-ben 152 milliárd dollárra, vagyis 54 billió Ft-ra becsülték a szektort, 2027-re az előrejelzések szerint további 41 százalékkal bővülni fog. Ezt a trendet erősíti a Huawei és az Ipsos nyolc európai országot vizsgáló kutatása is, amely szerint a megkérdezett európai válaszadók fele elégedetlen egészségi állapotával, 91 százalékuk pedig változtatni szeretne életmódjának legalább egy aspektusán.


A legtöbben a gyakoribb testmozgást, a hosszabb edzésidőt, az alvási szokásokra történő nagyobb hangsúlyhelyezést és az étrenden történő változtatást tartják az egészségesebb élethez vezető út legfontosabb mérföldköveinek.

Az áfonya igen előkelő helyen végzett a listán

Az áfonya hazánkban leginkább Nyugat-Magyarországon, a Nyírségben, Pest, Nógrád és Zala vármegyében terem meg. Az áfonya ugyanis kedveli a hűvös, párás, de napos helyeket, ahol laza, jól szellőző, savanyú kémhatású, 4,2-5,2 pH értékű talaj van.

Ezét ha azt szeretnénk, hogy áfonya teremjen a kertünkben, egyszerűen javítsuk fel a talaj állapotát, vagy termesszük konténerben. A konténeres termesztés alapja a 25 literes űrtartalmú műanyag konténer. Ezt kell megtölteni savanyú földdel, majd ősszel be kell ültetni a két-három éves kis áfonyabokrot. Az ültetést követően két évig nem szabad trágyázni, de öntözni viszont szükséges. Majd a harmadik évben már ismét trágyázhatjuk, és az is fontos, hogy savanyúan tartsuk a konténer földjét. Ehhez megfelelő lehet a karbamiddal, kálium vagy ammónium szulfáttal történő savanyítás.

Mivel az áfonya sekélyen gyökeresedik, ezért nagy szüksége van a vízre. Nyáron 2-3 naponta öntözni kell, de kánikulában naponta, akár 3-4 liter vízre is szüksége lehet. Mivel nem bírja az erős napsütést, a konténereket árnyas helyen érdemes elhelyezni. A konténerben nevelt termő korú bokroktól 2-3 kiló termést várhatunk.

A szabad földes ültetésre a legalkalmasabb időszak márciustól májusig, és szeptembertől novemberig tart. Ezen kívül alkalmasak még a június, július és augusztus hónapok is az ültetésre, ha az ültetéskor a nappali hőmérséklet nem magasabb 25 Celsius-foknál. Az áfonya ültetése előtt megfelelő állagú ültetőgödröt kell készíteni. Napos, vagy enyhén árnyékos helyre kell egy 45 cm széles és 30 cm mély gödröt ásni. Nem kell túlságosan mélynek lennie, hiszen az áfonya bolyhos gyökérzete sekélyen terül szét.

A gödörbe egyenlő arányba kerüljön a kiásott talaj, és tőzeg keveréke. Helyezzünk a gödörbe a keverékből, majd állítsuk bele a konténerből óvatosan kiemelt áfonyatövet. Az áfonyatő konténerének talajszintje legyen 6-7 cm-rel lejjebb a szabad föld szintjénél.  A maradék keveréket tegyük az áfonya tövére, és köré. Ha több tövet ültetünk, a tövek távolsága legyen 100 cm. Ezután alaposan locsoljuk meg, amelyhez a legideálisabb választás az esővíz.

Az áfonya bogyói július végén - augusztus elején érnek be. Mivel nem jellemző rá az utóérés, így mindenképp várjuk meg, amíg 10-20 mm átmérőjűek lesznek, és teljesen beérnek. Akár gyümölcsként, akár szörpként, lekvárként fogyasztjuk, egészen biztosak lehetünk benne, hogy nagyon sokat tettünk az egészségünkért.

Az áfonya metszése nagyon fontos

Ahogy minden növény életében, úgy az áfonyánál is szükség van metszésre. Azonban az áfonya nagyon figyelmes velünk, így az első 5-6 évben nem kell megmetszeni. Ha ezt betartjuk, akár 50 évig is szüretelhetjük a finom gyümölcsöt. Az áfonya -40 Celsius fokig fagytűrő, így nem igényel semmilyen különleges bánásmódot télen sem.

Azonban, amikor az áfonya eléri a hat éves kort, meg kell metszeni, ráadásul télen is, hiszen ekkor fiatalítjuk meg, vagyis ekkor kerül sor az öreg vesszők eltávolítására. Mivel a téli metszés a növények nyugalmi időszakában történik, így ekkor nem képződik váladék az ejtett sebeknél. Ezáltal jóval kisebb a fertőződés veszélye. A téli metszés eredményeként gazdagabb terméshozamot érhetünk el, a metszés pedig segít még a betegségek megfékezésében és a növény kondíciójának javításában is.

Ezért szuperélelmiszer az áfonya

A fekete áfonya C-vitamin és béta-karotin tartalma nagyon magas, éppen ezért sokat tehetünk a látásunkért, ha minél többet fogyasztunk belőle. Sokat tesz a retina épségének megőrzéséért, és a látásjavítás során is gyakran alkalmazzák. Ezen kívül az áfonya bővelkedik ásványi anyagokban, mint amilyen például a foszfor, a cink, a magnézium, a kalcium, a vas és a mangán.

Színét a magas flavonoid tartalmának köszönheti, hogy jelentős antioxidáns hatása is van. A népi gyógyászatban fekete inzulinnak is hívják, mert a fekete áfonya levelében myrtillin képződik, amely segít a cukorbetegség tüneteinek csökkentésében. A 2-es típusú cukorbetegséggel élőknél képes az ingadozó vércukorszintet optimalizálni, és számíthatunk rá a diabétesz szövődményeinek enyhítésében is. Ezen kívül nagyon jó hatással van a keringési rendszer állapotának fenntartására, hiszen fogyasztása segít megőrizni a hajszálerek rugalmasságát és csökkenti a vérlemezkék összetapadását.

Az áfonya a szellemi tevékenységünkre is nagyon jó hatással van. A memóriát segítő hatása nem csupán az időseknél, de a fiatalabb életkorúaknál is eredményes, melyet az antocianidinnek tulajdonítanak. Még az életkor előrehaladtával jelentkező súlygyarapodást is segít megelőzni.

Azonban nagyon fontos, hogy milyen forrásból származik az áfonya. A Környezetvédelmi Munkacsoport (EWG) nevű nonprofit szervezet minden évben összeállítja a „Piszkos tizenkettőként" ismert listát. Ez a lista tartalmazza a növényvédő szerekkel leginkább kezelt gyümölcsöket és zöldségeket. Sajnos az áfonya is felkerült erre a listára 2023-ban.

A tudósok 54 peszticid nyomára bukkantak a minták közel 80%-ában, és az esetek többségében két vagy több növényvédőszer maradvány jelenlétét is kimutatták. Éppen ezért nagyon fontos, hogy milyen forrásból származó áfonyát fogyasztunk. Ha vásároljuk az áfonyát, győződjünk meg róla, hogy honnan származik és ott mikor és mivel kezelték.

A tökéletes megoldás azonba az, ha helyet adunk neki a kertünkben, hiszen akkor pontosan tudjuk, mikor és mivel volt, illetve nem volt kezelve a növény, így bátran és biztonsággal fogyaszthatjuk ezt a nagyon is egészséges gyümölcsöt.

Az avokádó is fent van a listán

Az avokádó a babérfélék családjába tartozik. Ez az örökzöld fa akár 20 méter magasra is meg tud nőni, és Közép-Amerikában honos. Bár enyhén fagytűrő, azért leginkább a 13 Celsius-fok feletti hőmérsékletet kedveli. A fák körülbelül 5 éves korukra fordulnak termőre, és évente átlagosan 20 kg termést hoznak.

áfonya szuperélelmiszer

Az áfonya is felkerült a szuperélelmiszerek listájára, ráadásul igen előkelő helyen. Fotó: Shutterstock

Az avokádó tele van többszörösen telítetlen zsírsavakkal. A benne található B-vitaminok nagyban hozzájárulnak a melatonin termeléshez, így segítik a pihentető alvást. Ezen kívül az érett avokádóban sok A-, B1-, B2-, C- és E-vitamin található. Sőt, még afrodiziákumként is számon tartják, magas olajtartalma miatt pedig kiváló bőrápoló. Segít az ekcéma kezelésében, belsőleg pedig hatásos az ízületi fájdalmak ellen, és még a koleszterinszintet is csökkenti.

Az avokádó sok káliumot, foszfort, vasat, nátriumot valamint kalciumot és magnéziumot is tartalmaz, és igazán jó hatással van a szív- és érrendszeri problémákra. A belőle készített szirup enyhíti a reumatikus fájdalmakat, de amennyiben valaki véralvadásgátló gyógyszereket szed, az avokádó fogyasztása befolyásolhatja azok hatását, így inkább ebben az esetben nem javasolt a fogyasztása.

Az avokádómag hajtatásához szúrjunk három fogpiszkálót a magba úgy, hogy a mag csúcsos fele felfelé, lapos fele pedig a pohár alja felé nézzen. Ezek fogják tartani a magot végig, a csírázás alatt. A pohárba annyi vizet töltsünk, hogy a magot félig lepje el, majd tartsuk meleg helyen, és a mag 2-6 hét alatt ki fog csírázni. Amint a növény eléri a körülbelül 15 cm-es magasságot, vágjuk vissza a felére, hogy még erősebbek legyenek a gyökerei. Amikor pedig megjelennek a levelei, nyugodtan ültessük el. Ehhez töltsük meg a cserepet virágfölddel.

Fontos, hogy sok fényre van szüksége, de tartsuk távol a közvetlen napsugárzástól. A földjét folyamatosan nedvesen kell tartani, de nem panghat alatta a víz. Amikor az avokádó a növekedési időszakában van, tápoldatra van szüksége, melyben egyenlő arányban nitrogén, foszfor és kálium van.

Az avokádót minden tavasszal át kell ültetni, és metszésre is szüksége van, amint 30 cm lesz a magassága. Vágjuk vissza a felére, így új leveleket és hajtásokat tud hozni. Ezeket az új hajtásokat is csípjük vissza, amikor nagyobbak lesznek, mert így lesznek szép elágazások a növényen.

Ha túlöntözzük, a szára petyhüdté válik, levelei pedig  összepöndörödnek, ellenben ha túlságosan kevés vizet adtunk neki, akkor a levelei elszáradnak és lehullanak.

De még a magja is egészséges. A benne lévő aminosavak 70 százaléka az avokádó magjában koncentrálódik. A magból kinyerhető olaj csökkenti a koleszterinszintet, és segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket. Az avokádó magja ezen kívül gazdag oldható rostokban. Ezek segítik a gyomor- és bélrendszer működését. A magban található anyagok segítenek megelőzni a gyomorfekélyt, és a vírusos és bakteriális fertőzéseket.

Az avokádó magja még a hasmenés leküzdésében is segít. Ezen kívül erősíti az immunrendszert, magas antioxidáns-tartalma lassítja a sejtek öregedési folyamatát, és még a kollagént is felszaporítja a bőrben.

De még a hajunk is hálás lesz érte, hiszen csillogóvá és korpamentessé képes azt tenni. Az avokádó mag kiváló az izom-és ízületi fájdalmak enyhítésére, energiát ad, és csökkenti a szorongást.

Ahhoz, hogy az avokádó magját hasznosítani tudjuk, távolítsuk el a barna bőrét, majd reszeljük le porrá. Az őrleményt 10 percig főzzük lobogó vízben, majd hagyjuk 5 percig pihenni. A massza már szinte bármibe belekeverhető, legyen szó salátáról, köretről, vagy húsételekről, tésztákról.

Vigyázzunk hát az egészségünkre úgy, hogy minél több élelmiszert választunk a szuperélelmiszereket tartalmazó listáról. Amennyit pedig csak tudunk, termesszünk a kertünkben.