Táplálkozástudományi szakemberek szerint az egészségünk védelmében naponta legalább ötször kellene gyümölcsöt és zöldséget ennünk. Arra is felhívják a figyelmet, hogy az elfogyasztott zöldségek és gyümölcsök lehetőleg minél többféle színűek legyenek.
A szakemberek szerint együnk minél több vörös, narancs, sárga, kék és bíbor színű zöldséget, illetve gyümölcsöt – fotó: pixabay.com
Legalább napi fél kiló zöldség és gyümölcs...
Igen. Minimum ennyit kellene fogyasztanunk zöldségekből, gyümölcsökből naponta annak érdekében, hogy megőrizhessük az egészségünket és megelőzhessük bizonyos krónikus betegségek kialakulását. Szerencsére alapanyagokból nincs hiány, hiszen szinte tobzódunk a sorra érkező szezonális finomságokban, a hazai kínálatból választva pedig igencsak változatos menüket tudunk kreálni.
A természet az idén a megszokottól korábban kapcsolt hétről-hétre egyre nagyobb fokozatba. A piacokat járva azt sem tudjunk, hogy mi az, amit a legszívesebben fogyasztanánk: eper, cseresznye, ribiszke, sárgabarack, őszibarack, nektarin sárgadinnye, görögdinnye, szilva várja, hogy a kosarunkba kerüljön. A zöldségfélék terén is bőséges a kínálat, még felsorolni is nehéz, hogy mennyi mindennel gazdagíthatjuk az étrendünket.
Illatok, színek, formák kavalkádja indítja el bennünk a finom ételek utáni vágyat... És ez így van rendjén: a téli választék szűkössége után, jóleső a tudat, hogy alternatívák sorát kapjuk ajándékba. Természetesen voltak akik a hideg hónapok alatt is ugyanúgy megvásárolták a külföldről származó zöldségeket, gyümölcsöket, mit sem sejtve arról, hogy ezzel elvesztették a valódi szezonalitás varázsát. Szerencsére nagyon sokan ragaszkodnak a hazai termesztésű, szezonjában legízletesebb termésekhez, mert a tapasztalataik szerint tudják, hogy annál nincs finomabb.
Egészségünk védelmében naponta legalább ötször kellene gyümölcsöt és zöldséget ennünk – fotó: pixabay.com
Együnk minél színesebb zöldségeket, gyümölcsöket!
A zöldségek és gyümölcsök színét adó fitokemikáliák olyan növényi vegyi anyagok, amelyek segítenek az egészségünk megőrzésében. A fényes, színes zöldségek és gyümölcsök tartalmazzák azokat az antioxidánsokat, amelyek védelmezik a szervezetet a szabad gyökök, vagyis a test hosszú távú egészségét aláásó instabil molekulák ellen.
A szakemberek szerint együnk minél több vörös, narancs, sárga, kék és bíbor színű zöldséget, illetve gyümölcsöt:
- a cseresznye, a pirospaprika, az eper, a szamóca és a paradicsom gazdag az öregedés ellen védő likopinban, amely hatékony a betegségek elleni küzdelemben is és véd a leégéstől. Mivel a főtt paradicsomból a szervezet könnyebben fel tudja venni a likopint, így bátran használjunk a szószok készítéséhez paradicsomkonzervet vagy sűrítményt.
- a sárgabarack, a sárgarépa, a mangó, a narancs és az édesburgonya alfa- és béta-karotint tartalmaz. Ezek az antioxidánsok szerepet játszanak az új sejtek építésébe és védik a bőrünket az ultraibolya-sugárzástól.
- a banán, a nektarin, a tök, az édes kukorica és a zöldpaprika segíti a sejtek közötti vitamin- és ásványianyagcserét. Emellett nagy jelentőségük van a szívbetegségek megelőzésében is.
- a zöldalma, a brokkoli, a káposzta és a spenót biztosítja a bőr nedvességtartalmát és rugalmasságát, illetve felel az szem egészségéért.
- az avokádó és a levélzöldségek E-vitaminban gazdagok, ezáltal erősítik a sejthártyát és megelőzik a ráncok kialakulását.
- az eperszezon berobbanása után érkezik a málna, a piros, fehér és fekete ribizli, a fanyar egres. Rendkívül finomak és egészségesek frissen fogyasztva, de készíthető belőlük lekvár, szörp, mártás, vagy felhasználhatóak gyümölcsturmixokban is.
- zöldségféléink közül elsőként a zöldborsó, a zöldbab, a zöld és a fehér spárga, a termesztett saláta-félék – madársaláta, cikória, endívia, radikkio (vörös cikória), jégsaláta, rukkola – jelennek meg és adnak lehetőséget a minél változatosabb étrend kialakítására.
- érdemes kipróbálni a kínai kel, a mángold, az édeskömény-gumó és a burgonyára emlékeztető csicsóka ízvilágát is. A mángold levelei felhasználhatóak meleg salátákhoz. Hideg salátákhoz a kínai kel friss roppanós levelei illenek, az édesköményből krémlevest készíthetünk, a csicsókát pedig hasonló módon a burgonyához sokoldalúan felhasználhatjuk.
Illatok, színek, formák kavalkádja indítja el bennünk a finom ételek utáni vágyat – fotó: pixabay.com
A gyümölcsök és a zöldségek élettani hatásai
A gyümölcsök, zöldségek kiemelt jelentőséggel bírnak az egészségünk megőrzésében:
- szerepük van a krónikus (pl. szív- és érrendszeri, daganatos) betegségek kialakulási kockázatának csökkentésében
- mérsékelt az energia-, zsír-, és szénhidráttartalmuk, ami segíti az ideális testsúly megőrzését vagy elérését
- bőséges vitamin (pl. C, B1, B2, K, folsav), ásványi anyag (pl. kálium, magnézium) és antioxidáns (pl. C-, E-vitamin, karotinoidok, flavonoidok) források – ezzel hozzájárulnak szervezetünk normál működéséhez
- rengeteg élelmi rostot tartalmaznak ezzel támogatva az emésztőrendszerünk optimális működését, illetve gátolják a zsírok, és a koleszterin felszívódását
- jelentős víztartalmukkal segítik a szervezet folyadék háztartásának egyensúlyban tartását
- sokféleségükkel, és számtalan elkészítési módjukkal változatosabbá, színesebbé teszik az étrendünket
Zöldségekből finom köret is készíthető – fotó: pixabay.com
A napi fél kilogramm – elsőre soknak tűnik, de nem is olyan nehéz betartani az ajánlást
Amennyiben minden étkezéshez fogyasztunk valamilyen zöldséget és/vagy gyümölcsöt fel sem fog tűnni a mennyiség, például:
- reggelihez, vacsorához válasszunk a friss szezonális zöldségek közül: zöldsaláták, paradicsom, paprika, retek, uborka. Készíthető belőlük saláta, de rátehetjük őket a szendvicseinkre is.
- soha ne felejtsünk el tízóraizni, és uzsonnázni, mert fontos szerepük van a napi energia- és tápanyagszükséglet egyenletességének biztosításában.
- bátran fogyasszunk minél több epret, cseresznyét, meggyet, de készíthetünk belőlük gyümölcssalátát is vagy ízletes gyümölcsjoghurtot.
- ebédre készítsünk egyszerű zöldségleveseket vagy gyümölcsleveseket
- zöldborsóból nemcsak sűrített főzelék készülhet, hanem köret is.
- a hús- és halételek mellé fogyaszthatunk friss idényzöldségekből készített vegyes salátát, amibe bármilyen zöldséget bele lehet keverni
- ne feledkezzünk meg a friss fűszernövényekről sem még ízletesebbé tehetik az ételeinket: bazsalikom, kapor, petrezselyemzöld, metélőhagyma áll a rendelkezésünkre.
Mérsékelt az energia-, zsír-, és szénhidráttartalmuk, ami segíti az ideális testsúly megőrzését vagy elérését – fotó: pixabay.com
Hogyan válasszunk, hogyan tároljunk zöldségeket, gyümölcsöket?
Mindig csak friss, érett, ép gyümölcsöket, zöldségeket érdemes kiválasztani. Ha gyakrabban vásárolunk friss árut, akkor nem kell attól tartanunk, hogy azok otthon tönkremennek. Ez azért is fontos, mert a vitaminok mennyisége nagyon rövid idő alatt jelentősen csökkenhet.
Készítsük el otthon a zöldség és gyümölcsleveket
Sokan preferálják a boltban vásárolt gyümölcsleveket, pedig csak egy botmixer vagy turmixgép kell ahhoz, hogy gyorsan összeállítsuk az igényeinknek megfelelő frissítőket.
A gyümölcsleveket összekeverhetjük vízzel, édesíthetjük kevés mézzel, a frissességüket, ízüket pedig tovább növelhetjük néhány friss citromfű- vagy mentalevéllel. Gyümölcscentrifugával zöldségleveket is készíthetünk – a sárgarépával, céklával készült italokat még édesíteni sem kell természetes cukortartalmuk miatt.
Legalább napi fél kiló zöldség, gyümölcs az egészség garanciája – élj vele te is!
