Egészségünk megőrzése szempontjából a kiegyensúlyozott táplálkozás kiemelten fontos, amelyben hangsúlyos szerepet kell kapniuk a zöldségféléknek. Egyes zöldségeknek azonban különösen magas a tápanyagtartalma – ez alapján a dietetikusok véleménye szerint az alábbi zöldségeket érdemes előnyben részesíteni táplálkozás-élettani hatásuk miatt.
Sárgarépa
A sárgarépa fontos biológiai hatóanyaga a béta-karotin, melynek a színét is köszönheti. A szervezet a béta-karotint szükség szerint A-vitaminná alakítja át. A béta-karotin nevű antioxidáns több rákfajta kialakulásának megakadályozásában segíthet. Ezenkívül a répa jelentős mennyiségű K- és C-vitamint, valamint káliumot is tartalmaz.
A sárgarépa jelentős mennyiségű K- és C-vitamint, valamint káliumot is tartalmaz – fotó: Pixabay
Spenót
A spenót gazdag fehérjében, A- és C-vitaminban, antioxidánsokban és szívbarát folsavban is. Egy bögre spenót ugyanannyi proteint tartalmaz, mint egy főtt tojás, viszont csak fele annyi kalóriát. Ha pároljuk, azzal megőrzi vitamintartalmát, ráadásul szervezetünk könnyebben nyeri ki a benne található kalciumot. A spenót kiváló B-vitamin-forrás is, viszont hírével ellentétben nem tartalmaz túl sok vasat. Tele van azonban nitrátokkal, melyek segítik a szív- és érrendszer megfelelő működését.
Karfiol
A karfiol igazi szuperzöldség. 130 gramm karfiol csupán 5 gramm szénhidrátot és 25 kalóriát tartalmaz, azonban rengeteg folsavat, káliumot, magnéziumot, mangánt, ekkora mennyiségben 2 gramm rostot, valamint C-, B6- és K-vitaminokat is. A karfiol kéntartalmú tápanyagokat és glükozinolátokat is tartalmaz, melyek a méregtelenítő enzimek aktiválásával járulnak hozzá a tisztítókúra hatékonyabbá tételéhez. A karfiolban található antioxidánsok, a béta-karotin, a fahéjsav, a rutin, a kaempferol és a kvercetin segítenek az öregedés és a krónikus stressz okozta káros hatások mérséklésében. A karfiolnak az egészséges táplálkozásban nagyon jelentős szerepe van.
A karfiolnak az egészséges táplálkozásban jelentős szerepe van – fotó: Pixabay
Cékla
A céklának jelentős a kálium-, kalcium-, vas-, nátrium-, foszfor- és kéntartalma, valamint gazdag A- és C-vitaminban. Dúskál antioxidánsokban, melyek védik a sejteket a szabad gyökök káros hatásaival szemben. Erősíti az immunrendszert, és mivel nitrátban is gazdag, hatásos vérnyomáscsökkentő szer, hiszen segít kitágítani az ereket. Méregtelenítő és zsírégető hatású, így a fogyókúra során sem kell lemondani róla. Szinte valamennyi B-vitamint tartalmazza, ennélfogva hatásos a daganatos megbetegedések leküzdésében. A vasforrások közül a szervezetünk a legjobban a céklában található vasat tudja hasznosítani.
Paradicsom
A paradicsom piros színét a likopin nevű antioxidánstól kapja, ami egyes kutatások szerint csökkenti bizonyos daganatos betegségek kialakulásának kockázatát. A paradicsom emellett kiváló rost-, protein- és káliumforrás, ennélfogva támogatja az egészséges szívműködést és a szövetek regenerációját. Emellett gazdag A-, B1-, B2-, C- és K-vitaminban is, valamint jelentős mennyiségben tartalmaz karotint. A paradicsomnak főzve nagyobb a tápértéke, mert a likopin így könnyebben ki tud szabadulni a növényi rostok közül.
A paradicsom gazdag A-, B1-, B2-, C- és K-vitaminban is – fotó: Pixabay
Édesburgonya
Az édesburgonya rendkívül gazdag tápanyagforrás, kalóriatartalma azonban igen alacsony, így diétákba is kiválóan beilleszthető. Gazdag béta-karotinban, ami egy antioxidáns hatású vegyület, az A-vitamin elővitaminja. Az A-vitamin létfontosságú az erős immunrendszerhez is, hiánya növeli a bélgyulladás kockázatát. A narancssárga batátában található béta-karotin jól ismert gyulladáscsökkentő hatásáról. Az édesburgonyában található rostok jótékonyan hathatnak a bélrendszer egészségére, ezáltal csökkentve a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. Emellett az édesburgonyában található antioxidánsok is jótékony hatással lehetnek a bélrendszerre. Fehérje- és magnéziumtartalmának köszönhetően a batáta kedvező hatással van az izmok építésére és működésére is, emellett gazdag folsavban, magnéziumban és káliumban is.
Padlizsán
Az indiai természetgyógyászat szerint vérképző, vízhajtó, bélgyulladást gátló, emésztést fokozó, ezenkívül nyákoldó hatása enyhíthet az asztmában, illetve hörghurutban szenvedőknek is. Támogatja a máj- és epefunkció megfelelő működését. Japán kutatások szerint antocianintartalma csökkenti az összkoleszterinszintet, és növeli a jótékony hatású HDL-koleszterinszintet. A fenolsavak megvédik a sejteket a szabad gyököktől, így rákellenes hatásúak.
Borsó
A zöldborsó az egyik legjobb zöldségféle a fehérjebevitelre, ráadásul rengeteg rostot tartalmaz. Egy bögre borsó fedezi a napi rostszükséglet negyedét, a C-vitamin-bevitel száz százalékét – ezzel kiválóan támogatva az immunrendszerünket –, a napi vas-, B6-vitamin-, magnézium- és káliumszükséglet 10 százalékát.
A zöldborsó az egyik legjobb zöldség a fehérjebevitelre, és rengeteg rostot is tartalmaz – fotó: Pixabay
Paprika
Egy adag paprika a napi C-vitamin-szükségletünk háromszorosát tartalmazza, ezzel a zöldséggel tehát sikeresen védekezhetünk az influenza vagy a tavaszi fáradtság ellen. Ráadásul a paprika felgyorsítja az anyagcserét, ami a dihidrokapsziát nevű vegyületnek és a C-vitaminnak köszönhető, így segít megszabadulni a felesleges kilóktól is. Tartalmaz továbbá kalciumot, magnéziumot, foszfort, vasat, cinket, és még réz is van benne.
Brokkoli
A brokkoli igazi vitaminbomba. Rákmegelőző és immunerősítő tulajdonsága is van, segíti az emésztést, alacsonyan tartja a vércukorszintet, magas kalcium- és K-vitamin-tartalma pedig hozzájárul a csontok egészségéhez és a csontritkulás megelőzéséhez. Kevés kalóriát és rengeteg vitamint tartalmaz, minden tekintetben értékes táplálék. Egy amerikai orvosi szaklap, amely közzétette a legegészségesebbnek tartott növények listáját, a harmadik helyre rangsorolta. Sok kalcium, kálium, folsav (B9-vitamin), valamint gyulladásgátló anyagok találhatók benne, továbbá kimutatták kedvező hatását a szívbetegségek megelőzésére.
A brokkoli igazi vitaminbomba – fotó: Pixabay
Hagyma
A hagymafélékben rengeteg vitamin és ásványi anyag található. Különböző fajtáinak ízvilága és felhasználhatósága eltérő ugyan, de a tápanyag-összetételük hasonló. A hagyma szívünk és érrendszerünk egészségének egyik legfőbb támogatója. Gazdag kvercetinben, ami segíti a vérkeringést, aktivál egy glükózszintet szabályozó proteint, elégeti a zsírsejteket, valamint megakadályozza az újak kialakulását. Csökkenti a koleszterinszintet, így megvédi az artériákat, és megfelelő szinten tartja a vérnyomást. Egy közepes méretű hagyma a napi C-vitamin-szükséglet 20 százalékát fedezi, gazdag B6-vitaminban, folsavban, káliumban, mangánban, valamint antioxidánsokban, és csupán 44 kalóriát tartalmaz.
Emellett támogathatja a szem egészségét, a megfázás természetes ellenszere, segíti az immunrendszert, megvéd a fertőzésektől, csökkenti a lázat, antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik, és csökkenti a vércukorszintet. A lila- és vöröshagymában található 25 különböző, flavonoid típusú antioxidáns jótékony hatása, hogy megakadályozva a sejtkárosodást olyan betegségek megelőzésében is jó szolgálatot tehetnek, mint a rák vagy a cukorbetegség.
A hagymafélékben rengeteg vitamin és ásványi anyag található – fotó: Pixabay
Fodros kel
Igazi szuperélelmiszerként beszélnek róla, hiszen a benne lévő vitaminok és tápanyagok egész szervezetünkre kedvező hatással vannak. Magas káliumtartalmának köszönhetően csökkenti a vérnyomást, és segít a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkentésében. Többszörösen telítetlen zsírsavjai szabályozzák az LDL-koleszterin és a vércukor szintjét. A benne található rostoknak köszönhetően felgyorsítja a szervezet méregtelenítő folyamatait. Az egyik legfontosabb K-vitamin-forrás – egy bögrényi fodros kel elfogyasztásával a napi ajánlott mennyiség sokszorosát vihetjük be a szervezetünkbe.
Nagyon fontos immunerősítő hatása is van, és csökkenti a rák, a gyulladások és az érrendszeri betegségek kockázatát. Fokozza a vörösvérsejtek termelődését, és képes felgyorsítani a sejtregenerációt, továbbá hatásos vérszegénység ellen, és még a stresszt is enyhíti. Emellett serkenti az agyműködést, és kiváló zsírégető.
Energia- és makrotápanyag-tartalmát tekintve a kelkáposzta és a fodros kel között nincs érdemi különbség, a mikrotápanyagokat tekintve azonban a különbségek látványosak: a fodros kel kalciumtartalma hétszerese a kelkáposztáénak, a C-vitamin-tartalma háromszorosa, míg az A-vitamin-tartalma közel ötszöröse.
Források: mindmegette.hu, nosalty.hu
Indexkép: Shutterstock
