Az olajos magvak fontos szerepet tölthetnek be az egészséges táplálkozásban. Vizsgálatok szerint rendszeres fogyasztásuk segíthet megelőzni többek között a 2-es típusú cukorbetegséget. De melyik mire jó még ezenkívül?

Kendermag

A kendermag ideális arányban tartalmazza az ómega-3 és ómega-6 zsírsavakat, csökkenti a koleszterinszintet, optimalizálja a vérnyomást, és pozitív hatással van a keringési rendszerre. Erősíti az immunrendszert, emeli a szervezet energiaszintjét, 40 százalékos rosttartalma pedig a legmagasabb rosttartalmú gabonákéval vetekszik. Ha összekeverjük friss bazsalikommal, olívaolajjal, parmezánnal, kiváló pesto készülhet belőle.

Napraforgómag

A napraforgómag rengeteg folsavat tartalmaz, és fogyasztásakor antioxidánsokat is juttatunk a szervezetünkbe. Egészségvédő komponensei között számos antioxidáns hatású anyag található, melyek csökkenthetik a sejtkárosító betegségek kialakulásának kockázatát, ezért különösen hatékony a különféle daganatok és a szívbetegségek megelőzésében. Fitokémiai komponensei pedig az emésztésre vannak jótékony hatással.

napraforgómag

A napraforgómag rengeteg folsavat tartalmaz, és fogyasztásakor antioxidánsokat is juttatunk a szervezetünkbe – fotó: Shutterstock

Szezámmag

A szezámmagnak nagyon magas a réz-, mangán- és kalciumtartalma, de jelentős mennyiségben van benne magnézium, vas és cink is, továbbá B- és E-vitamin, valamint folsav, tehát mindenképpen érdemes beépíteni az étrendünkbe. Fogyaszthatjuk salátába szórva, illetve pörkölve különböző fogások ízesítésére. Különleges hús- vagy egytálételek kiegészítőjeként is kiváló.

Tökmag

A tökmagból hidegen sajtolt olaj markáns ízével páratlan ízekkel ruházza fel a megszokott ételeket is. Kiemelkedő cinktartalma révén a tökmag segít a szervezet védekezőképességének megőrzésében, és számos további egészségügyi előnnyel is járhat a fogyasztása jelentős mennyiségű egészséges zsír-, magnézium- és cinktartalmának köszönhetően. Gazdag triptofánban is, ezért stressz, nyugtalanság és álmatlanság esetén is hatásos. A tökmag antioxidánsokban is gazdag, például karotinoidokat és E-vitamint tartalmaz. Az antioxidánsok csökkenthetik a gyulladásokat, és megvédik a sejteket a káros szabad gyököktől. Magnéziumtartalma pedig jótékonyan hat a szívműködésre és a vérnyomásra, illetve a tökmag és a tökmagolaj csökkentheti a vércukorszintet is.

tökmag

A tökmag kiváló rostforrás – fotó: Pixabay

Lenmag

A lenmag kellemes aromájú mag, amely rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Az ómega-3 zsírsavak egyik legjobb forrása. Őrölve tehető joghurtba, salátákba, sőt akár a kenyértésztába is. Mivel rosttartalma rendkívül magas, ezért támogatja az emésztést, kedvezően hat a vérzsír- és a vércukorszintre, az ómega-3 zsírsavak továbbá elengedhetetlenek a megfelelő szívműködéshez, és gyulladáscsökkentő hatásuk is ismert. A len magjából kinyert olaj is rendkívül értékes, ugyanis egészséges zsírok gazdag forrása, melyek számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek.

Mandula

A mandulában nagy mennyiségben található kalcium, cink, magnézium, kálium, foszfor, réz, vas és szelén, E- és B-vitamin.  Rost- és fehérjetartalma is jelentős. Naponta 1 maréknyit fogyasztva jelentősen hozzájárulhat a szív egészségéhez. Ráadásul kutatók szerint megfelelő körülmények között még a fogyást is segítheti. Az E-vitaminban gazdag mandulaolajról pedig nem árt tudni, hogy kiváló bőrápoló szer: bőrünk puha és bársonyos lesz a mandulaolajnak köszönhetően.

mandula

A mandulában nagy mennyiségben található kalcium, cink, magnézium, kálium, foszfor, réz, vas és szelén, E- és B-vitamin – fotó: Pixabay

Amire oda kell figyelni

A magfélék rendkívül egészségesek, azonban nagyon sok kalóriát tartalmaznak, ezért csak mértékkel ajánlott fogyasztani őket:

kendermag: 514 kcal/100 g;
lenmag: 376 kcal/100 g;
tökmag: 636 kcal/100 g;
napraforgómag: 502 kcal/100 g;
szezámmag: 573 kcal/100 g;
mandula: 627 kcal/100 g.

Olvasd el az alábbi cikkeinket is:

Forrás: mindmegette.hu

Indexkép: Shutterstock, Pixabay