A januárt sokan kezdik különféle diétákkal és méregtelenítő kúrákkal, azonban a szakértők szerint ezek a drasztikus módszerek nemcsak feleslegesek, de akár károsak is lehetnek. Úgy vélik, inkább a bélflóra egyensúlyának helyreállítására kellene fókuszálnunk, ami hosszú távon az immunrendszerünkre és az emésztésünkre is jótékonyan hat.

A mikrobiom diéta ötlete dr. Raphael Kellman holisztikus gyógyásztól ered, aki azzal a céllal állította össze ezt a speciális étrendet, hogy elősegítse a jótékony bélbaktériumok szaporodását az emésztőrendszerben. Az egészséges bélbaktériumok fenntartása a testsúlykontroll és az egészségünk szempontjából is elengedhetetlen – írja a noklapja.hu.

Mit jelent a mikrobiom kifejezés?

A mikrobiom megnevezés a beleinkben jelen lévő mikroorganizmusok együttesére, baktériumokra, gombákra és archeákra utal, melyek sokfélesége alapvető fontosságú. Azonban a bélflóra változatossága számos okból csökkenhet, például a túl sok feldolgozott élelmiszer, a mozgásszegény életmód vagy a túlzott stressz következtében.

A mikrobiom diéta célja az, hogy a mikrobiom megfelelő gondozása révén egyensúlyban tarthassuk a bélbaktériumok törzseit. Így azok csökkenthetik a gyulladást, közvetett módon javíthatják az agy működését, és támogathatják az immunrendszert. A megfelelő ételek fogyasztása és az ártalmas élelmiszerek elhagyása segít megőrizni a bél mikrobiomjának változatosságát, ezáltal szabályozva az anyagcserét és idővel fogyást eredményezve.


A mikrobiom diéta három fázisa

Az első fázis 21 napig tart, és az úgynevezett „Négy R" elvet követi: eltávolítja a káros baktériumokat (Remove), támogatja a gyomorsav és az emésztőenzimek termelődését (Repair), a bevitt tápanyagok révén megerősíti a bélfalat (Replace), valamint prebiotikumokkal és probiotikumokkal elősegíti a jótékony baktériumok szaporodását (Reinoculate).

Ebben a szakaszban kerülni kell például a gabonaféléket, a tojást, a legtöbb hüvelyest, a tejtermékeket, a keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket, valamint a feldolgozott élelmiszereket és a cukrot. A hangsúly az organikus, növényi alapú étrenden van, prebiotikumokban (pl. spárga, fokhagyma, póréhagyma) és probiotikumokban (pl. fermentált ételek, savanyú káposzta, kimchi, joghurt) gazdag ételekkel.

kimchi

Az első fázis során a hangsúly az organikus, növényi alapú étrenden van, melyben jelentős szerepe van a fermentált ételeknek – fotó: Shutterstock

A második fázis 28 napig tart, és valamivel rugalmasabb, de továbbra is kerülni kell a bélrendszerre károsan ható ételeket. Már visszavezethetők az étrendbe bizonyos tápanyagok, például fogyaszthatunk gluténmentes gabonákat, hüvelyeseket, szabad tartású tojást, tejtermékeket, valamint keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket, például mangót, édesburgonyát vagy sárgadinnyét.

A harmadik fázis az „élethosszig tartó karbantartás" szakasza, amely hosszú távon segít fenntartani az elért testsúlyt. Ebben a fázisban az ételek 70%-ának továbbra is a diéta kezdeti szabályaihoz kell igazodnia, de 30%-ban már a kerülendő ételek is fogyaszthatók. Az azonban fontos, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszereket és hozzáadott cukrokat továbbra is, életünk végéig kerüljük!

A diéta egyik legfőbb eleme a probiotikumok fogyasztása, melyek az elhízás, az inzulinrezisztencia és egyes emésztőrendszeri problémák esetén is jótékonyak lehetnek. A legfőbb probiotikumokat (Lactobacillus és Bifidobacterium törzsek) elsősorban joghurttal, kefirrel, savanyú káposztával, kimchivel és más fermentált élelmiszerekkel vihetjük be.

Emellett a diéta ötletgazdája az organikus, vegyszermentes élelmiszerek fogyasztását, valamint bizonyos étrend-kiegészítők, például cink, berberin, oregánóolaj, illetve D-vitamin szedését javasolja. Fontos továbbá az elegendő folyadékbevitel, a rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrend, mely szegény zsírban és hozzáadott cukorban.

A mikrobiom diéta hatékony lehet az olyan krónikus betegségek megelőzésében is, mint a cukorbetegség, a szívbetegségek vagy a depresszió.

Indexkép: Shutterstock