A fermentáció az egyik legősibb élelmiszer-tartósítási technika, amit feltehetően már 9000 év óta ismer az emberiség. A technológiát a szükség szülte: nem volt sem hűtőszekrény, sem fagyasztó, így az élelmiszerek tartósítására, az élelemben szegény időszakokra való felkészülésre alkalmazták a módszert, illetve az élelmiszerek ízének fokozására is lehetőséget biztosítva.

Ez egy rendkívül elterjedt ételkészítési mód, aminek az egyes válfajai nélkül nemcsak a kovászos uborkát, de például a sört, a sajtokat vagy a joghurtot sem ismernénk.

joghurt

A joghurt nagyon egészséges – fotó: pixabay.com

A fermentáció alkalmával az élelmiszerek és az italok egy erjedési folyamaton mennek keresztül

Ennek során a természetes baktériumok vagy élesztőgombák az élelmiszerben található cukorral és keményítővel táplálkoznak, miközben bizonyos anyagokat, például tejsavat, szén-dioxidot, etil-alkoholt és ecetsavat hoznak létre.

Fermentált élelmiszer többféle alapanyagból is készülhet: gabonafélékből, hüvelyesekből, zöldségekből, gyümölcsökből,  különböző gyökerekből és gumókból, tejből, húsból, halból, ezen felül pedig az alkoholos italok és egyéb ízesítők is külön csoportot alkotnak.

Az eljárás az egész világon ismert és alkalmazott:

  • Kelet- és Dél-Ázsiában, és India déli vidékein az érlelt hüvelyesek terjedtek el, különösen a szójabab (pl.: japán Natto, koreai Doenjang, indiai Tempeh), valamint a zöldségek, a hal és a hús az étrend általános összetevői.
  • Afrikában és Dél-Amerikában az erjesztett magvakat szeretik, köztük van a cirok, a köles, a kukorica (pl.: ghánai Kenkey, vagy nigériai Ogi)  a hüvelyesek.
  • Nyugat-Ázsiában, Észak-Indiában, Európában és Észak-Amerikában az erjesztett gabonaféléket, köztük búzát, árpát és zabot használják fel a levesekhez, kásákhoz, különféle lepényekhez és a kenyérkészítéshez. Az érlelt tejtermékek és húskészítmények a mindennapi étkezés részét képezik.
  • Magyarországon nagyon elterjedtek a fermentált tejtermékek – az aludttej, a tejföl, a túró, a kefir, a joghurt, vagy a gomolyasajt. A fermentált zöldségek is népszerűek, kiemelkedő a savanyú káposzta, a csalamádé és az kovászos uborka, de a kovásszal készült pékáruknak is történelme van.

csalamádé

A fermentálás egy rendkívül elterjedt ételkészítési mód – fotó: pixabay.com

Három fermentációs folyamatot ismerünk: ez az alkoholos erjedés, az ecetsavas erjedés és a tejsavas erjedés.

Az alkoholos érési folyamat során az élesztőgombák (pl.: Saccharomyces cerevisiae) oxigénszegény környezetben az élelmiszer szénhidrát tartalmát átalakítják etil-alkohollá, miközben szén-dioxidot állítanak elő (jó példa erre a folyamatra a sörfőzés, vagy a kenyérkészítés).

Ennek a folyamatnak lesz a folytatása az ecetsavas erjedés, ahol az etil-alkoholból oxigén jelenlétében ecetsav keletkezik a bakteriális működés (pl.: Acetobacter aceti) hatására.

A tejsavas fermentáció pedig azt a hétköznapi, klasszikus értelemben vett erjesztési folyamatot takarja, amelynek során az adott élelmiszer szénhidrát tartalmát (pl.: tejcukor, glükóz) használja fel a baktérium (pl.: Lactobacillus acidophilus) és oxigénszegény közegben az enzimes bontás hatására tejsavat állít elő. Ezzel a folyamattal készítenek el számos tejterméket (pl.: joghurt), és zöldség alapú savanyúságot is.

A laktofermentáció alkalmával a tej laktóz tartalmát a baktériumok lebontják, ezért egyéni tolerancia szerint, a laktózérzékenyek is fogyaszthatnak hosszabb érlelési folyamaton átesett tejtermékeket. Lényeges kiemelni azonban, hogy a fermentáció hatására a gabonafélék glutén tartalma csak részlegesen emésztődik, a szerkezete ugyan átalakulhat, de nem tűnik el teljesen. Emiatt a gluténérzékenyek, az egészségük védelmében, ilyen formában is kerüljék a gluténtartalmú gabonából (pl.: búza, rozs, árpa) készülő pékárukat, italokat, és ételeket.


A fermentált ételek egészségre gyakorolt hatásai

A tudományos világban nagy érdeklődés övezi a fermentált ételek egészségre gyakorolt hatását, de a probiotikumok vizsgálatára nagyobb hangsúlyt fektetnek.  Számos fermentált élelmiszer tartalmaz probiotikus hatással rendelkező mikroorganizmusokat, azonban ezeknek a bélflórára és az egészségünkre gyakorolt hatásait még tovább kell kutatni.

Viszont már most is vannak olyan biztosan tudható, pozitív hatásaik a szervezetünkre, ami miatt érdemes fogyasztani őket:

  • könnyen emészthető, hasznos tápanyagokat tartalmaznak, például előemésztett szénhidrátokat és fehérjéket, bontott tejcukrot.
  • az erjesztési folyamat eredményeként  bioaktív vegyületek (pl.: rövidláncú zsírsavak, antioxidánsok) is keletkeznek.
  • az érlelt élelmiszerekben található mikrobák, túlélve a gyomor savas közegét, onnan továbbhaladnak és a bélflóra alkotójává válva gátolják egyes patogén baktériumok megtelepedését a bélfalon, ezzel az immunrendszer támogatásában is szerepet játszhatnak

  • A fermentált zöldségek és levük fogyasztása közvetlenül is támogatja a gyomorsav munkáját, enyhíti a gyomorral kapcsolatos kellemetlen tüneteket (például a puffadást, a gyomorégést). A tejsav baktériumok által termelt tejsav  az emésztőrendszer számára létfontosságú, hiszen ez jelenti a bélfal sejtjeinek az elsődleges energiaforrását, így minél több tejsavbaktérium él a vastagbelünkben, annál ellenállóbbak és egészségesebbek leszünk.

– írja a greendex.hu

sajt

A fermentált ételek száma meghaladja az 5000-et – fotó: pixabay.com

Csak fokozatosan lehet elkezdeni a fermentált ételek fogyasztását!

Fontos tudni, hogy  a fermentált élelmiszerek fogyasztását csak fokozatosan lehet elkezdeni – fokozottan igaz ez akkor, ha eredendően emésztőrendszeri problémáink vannak. A szakértők szerint érdemes a rövid ideig érlelt, 7–10 napig fermentált levekkel kezdeni.

A mennyiség tekintetében sem árt az óvatosság – az első adag csupán teáskanálnyi legyen, ha ennek a fogyasztásával nincs probléma, akkor lehet csak fokozatosan emelni az adagunkat, míg eljutunk a napi háromszor fél pohárnyi fermentált léig, amelyet étkezés előtt kell elfogyasztunk. Ezután elkezdhetünk megismerkedni a fermentált zöldségekkel is. Természetesen, ha már valamennyire hozzá vagyunk szokva az ilyen típusú ételekhez, mondjuk rendszeresen fogyasztunk savanyú káposztát, akkor kicsit lehetünk bátrabbak is.

A fermentált élelmiszerek fogyasztása azonban nem mindig ajánlott – bár rendkívül egészségesnek számítanak, bizonyos helyzetekben nem javasolt a fogyasztásuk, vagy egyenesen tilos is lehet. Ilyen az aktív emésztőrendszeri fekély, a Crohn-betegség aktív szakasza, illetve a légúti allergiás időszak.

Hogyan fogj hozzá a fermentáláshoz?

Ha valaha már készítettél kovászos uborkát, akkor lényegében nagyjából tudod, hogy mit jelent fermentálni, bár a két eljárás egy nagyon picit különbözik egymástól. A fermentálás eszközei ott lapulnak minden háztartásban.

Az otthoni fermentáláshoz az egyik legfontosabb kellék egy jól záródó tetejű  tiszta, steril befőttesüveg. Fontos, hogy a fermentálni kívánt zöldség szeleteléséhez is legyen kéznél a megfelelő eszköz. A legtöbb esetben ehhez elegendő egy kés és egy vágódeszka is, de gyalut, reszelőt vagy más eszközt is használhatunk.

Szükségünk lesz még vízre, sóra, fűszerekre és zöldségekre – ez lehet káposzta, sárgarépa, uborka, cukkini és retekfélék. A felforralt, majd kihűlt vízhez literenként nagyjából 20 gramm sót kell keverni, majd ezt kell beleönteni a feldarabolt zöldségekkel lazán feltöltött befőttesüvegbe! Az üveg aljára fűszer is mehet. Lényeges, hogy a lé a zöldségeket teljesen lepje el. Ehhez a profik az erre a célra készült speciális leszorítót használnak, de egy nagyobb darab zöldséggel is kiékelhetjük a többit.

Ezután a lezárt üveget tegyük közvetlen napfénytől védett, nagyjából 20–22°C-os helyre! Az érés gyorsan beindul, nagyjából három nap után pedig akár már  meg lehet kóstolni a levét is. Ha már tapasztaltabbak vagyunk, akkor a színe és az illata is elárulja, milyen stádiumban van a fermentátumunk. Amennyiben túlzottan nagy nyomás uralkodik az üvegben, akkor engedjük ki azt. Az üveget célszerű először peremes tálcára tenni, hogy ha kifutna a lé, akkor ne áztassa el a környezetét. Az eltávozott levet pótolni kell, a zöldségek nem kerülhetnek a víz fölé.

Az elkészült fermentált zöldséget tegyük hűtőbe, mert úgy hetekig is eláll, mert a hidegben lelassul a tejsavbaktériumok működése. Ettől kezdve akár a levet, akár a zöldségeket bátran fogyaszthatjuk, a fentebb említett mértékletességre ügyelve!